새해에 식단을 지키는 법, 연구가 말하는 것

새해에 식단을 어떻게 지킬지 고민이신가요? 3월에도 여전히 서 있을 식습관을 위한 근거 기반 조언을 모았습니다.

새해는 먹는 방식을 바꾸기에 정말 좋은 시점입니다. 동시에 대부분의 사람이 스스로 발을 거는 시점이기도 하고, 그 이유에 대해 연구는 꽤 분명합니다. 한 번에 너무 많이 바꾸기 때문입니다. Nutrition Journal에 실린 다이어트에 관한 2008년 정성적 연구에 따르면 상당수의 사람이 어떤 결과를 보기 훨씬 전에 새 식단 계획을 포기합니다. 계획이 틀려서가 아니라, 평범한 한 주가 공급할 수 있는 것보다 더 많은 지속적 의지력을 요구했기 때문입니다.

그래서 이 글은 무엇을 먹어야 하는지에 대한 규칙 목록이 아닙니다. 변화가 실제 일정과 부딪혀도 살아남게 만드는 조건들의 목록입니다.

남에게 설명할 수 있는 목표를 세우세요

스탠퍼드의 연구자들이 새해 결심에 대해 쓰면서 뻔하게 들리지만 거의 아무도 따르지 않는 지적을 합니다. '더 건강하게 먹기'는 목표가 아니라 기분이라는 것입니다. '주 4일 점심에 채소 넣기'는 목표입니다. 주말에 했는지 안 했는지 말할 수 있으니까요.

전면적인 배제 — 탄수화물 금지, 설탕 금지, 저녁 7시 이후 금식 — 는 구조적인 이유로 실패합니다. 전부 아니면 전무이기 때문에 단 한 번의 이탈이 완전한 실패로 읽히고, 완전한 실패는 시도 전체를 끝낼 만큼 사람을 꺾습니다. 구체적이고 소박하며 셀 수 있는 목표에는 떨어질 낭떠러지가 없습니다.

먼저 무엇을 더할지부터 물으세요. 무엇을 뺄지만이 아니라요. 무엇이 부족한가요? 채소, 식이섬유, 아침의 단백질, 물? 더하기는 빼기보다 지속하기 쉽고, 싸우지 않고도 나머지를 밀어냅니다.

언제, 어디서인지를 구체적으로

이것은 행동 변화 문헌에서 단일 전략으로는 가장 효과가 큰 방법이며, 30초쯤 걸립니다. '채소를 더 먹겠다' 대신 이렇게 적으세요. "평일에 점심을 만들 때, 시금치 한 줌을 더한다." 의도를 구체적인 신호 — 시각, 장소, 기존 일과 — 와 짝지으면, 같은 의도를 일반적으로 말할 때보다 일관되게 나은 결과가 나옵니다.

자동으로 만들고 싶은 어떤 일에도 같은 요령이 통합니다. 저녁에 주전자에 물을 채운 뒤, 간식 찬장을 여는 대신 차를 우린다. 신호가 기억하는 일을 대신해주니 당신이 기억할 필요가 없어집니다.

기본값이 좋은 선택이 되도록 부엌을 설계하세요

초가공식품은 매우 기호성이 높은 식품에 관한 전임상 연구의 대상이며, 그저 곁에 있는 것만으로도 의식적인 결정이 내려지기 전에 먹는 행동을 좌우합니다. 이것은 성격의 결함이 아닙니다. 제품이 설계대로 작동하는 것입니다.

그러니 가장 효과적인 개입은 찬장 앞이 아니라 매장에서 일어납니다. 밤 열 시에 집에 없는 것은 밤 열 시에 먹을 수 없습니다. 냉장고와 찬장을 정말 좋아하는 가공되지 않은 식품으로 채우고, 과일은 눈높이에, 과자는 불편한 곳에 두세요. 그러면 의지력을 한 번 — 매장 통로에서 — 쓰게 되고, 일주일에 마흔 번 쓰지 않아도 됩니다.

칼로리 계산을 그만두세요

기록 앱은 단기적으로는 유용한 학습이 될 수 있습니다. 대부분의 사람은 밥 한 공기가 어느 정도인지 실제로 재보기 전까지 정말 모르니까요. 하지만 영구적인 체계로서 칼로리 계산은 버티지 못합니다. 아무도 평생 유지하지 못하고, 그만두면 사람들은 그 '그만둠'을 실패로 읽고 나머지까지 함께 놓아버리는 경향이 있습니다.

더 오래가는 틀은 산수가 아니라 구성입니다. 이 끼니에 단백질과 식이섬유원과 지방이 들어 있는가? 그렇게 짜인 식사는 더 오래 만족감을 주고, 그것이 앱 속 어떤 숫자보다도 식습관에 도움이 됩니다.

속성 다이어트는 의심하세요

속성 다이어트는 빠른 결과를 노린 가혹한 열량 제한으로 작동하며, 잘 기록된 두 가지 문제를 안고 있습니다. 평소 식사로 돌아가면 결과가 유지되는 경우가 드물고, 제한이 워낙 심해서 지속되는 동안조차 충분한 영양을 공급하지 못하는 일이 흔합니다. 후자는 어떤 결과와도 상관없이 그 자체로 피할 이유가 됩니다.

근거가 더 탄탄한 대안은 화려하지 않고, 수십 년째 그러합니다. 지중해식 식단처럼 가공되지 않은 식품 중심, 식물 중심의 식사 방식입니다. 단계도, 식품군 배제도, 종료일도 요구하지 않습니다. 빠른 계획이 아닙니다. 5년 뒤에도 여전히 따르고 있을 수 있는 계획이고, 결국 중요한 건 그 하나뿐입니다.

미끄러짐을, 일어나기 전에 계획에 넣으세요

안 좋은 한 주는 반드시 옵니다. 새겨둘 만한 연구 결과는 이렇습니다. 실수 뒤의 자기비판은 완전한 포기를 예측하고, 그것을 평범한 사건으로 다루는 태도는 다시 궤도로 돌아오는 것을 예측합니다. 쓸 만한 경험칙 하나 — 두 번 연속으로 거르지 말 것. 하루를 건너뛰는 것은 잡음입니다. 이틀 연속은 습관이 조용히 끝나는 방식입니다.

작게, 지루하게, 반복 가능하게

하나만 가져가신다면 이것입니다. 목표를 만족스럽게 느껴지는 것보다 더 작게 잡고, 이미 하고 있는 무언가에 붙이고, 1월이 아니라 3월에 평가하세요. 3주 차에 무너지는 야심 찬 계획은 무너지지 않는 소박한 계획보다 남기는 것이 적습니다.

그리고 미끄러졌다고 낙담하지 마세요. 누구에게나 일어나는 일입니다.

이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 어떠한 질병의 진단, 치료, 치유 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다. 모링가와 유사한 식품에 대해 유망한 연구가 진행 중이지만, 저희는 그 영양적 특성에 집중하는 편을 택합니다.

식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상의하십시오. 특히 임신 중이거나 수유 중이거나 질환을 치료 중인 경우에는 더욱 그렇습니다.