새 학기 도시락에 모링가를 더하는 법

도시락 문제는 해마다 9월이면 똑같습니다. 영양가가 있어야 하고, 가방 속에서 다섯 시간을 버텨야 하며, 실제로 빈 통으로 돌아와야 합니다. 모링가는 세 번째를 망치지 않으면서 첫 번째를 해결하는 유용한 수단입니다. 분말 형태의 잎채소라서 1티스푼이면 아이가 이미 좋아하는 음식 안으로 사라집니다.

모링가가 무엇을 더해 주는지, 그리고 일곱 살 아이도 열어 볼 도시락에 넣는 여덟 가지 방법을 소개합니다.

모링가가 도시락에 더해 주는 것

모링가 올레이페라의 잎은 남아시아 전역에서 수백 년 동안 채소로 먹어 왔습니다. Miracle Tree는 스리랑카 가족 농장에서 재배해 손으로 수확하고 햇볕에 말린 뒤 잎을 통째로 갈아 씁니다. 추출물도, 분리 성분도 없습니다. 말린 잎 100g 기준 저희가 공개하는 수치는 단백질 27g, 칼슘 2,000mg, 철분 28mg, 비타민 A 18,900IU, 비타민 C 220mg이며, 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.

현실적인 1회 섭취량은 100g보다 훨씬 적으며, 이 점은 분명히 말해 두는 것이 맞습니다. 분말 2티스푼(4g)이면 철분 하루 권장량의 약 10%, 칼슘 약 10%, 비타민 A·C·B1 각각 약 6%에 해당합니다. 도시락에 실질적으로 보태 주는 정도이지, 음식을 대신하는 것은 아닙니다.

칼슘과 비타민 A — 몸이 정상적인 뼈 발달과 정상적인 시각에 사용하는 영양소입니다.
철분 — 식물성 비헴철로, 비타민 C와 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘됩니다. 같은 도시락에 감귤류나 딸기, 파프리카를 함께 넣는 것은 근거 있는 작은 요령입니다.
비타민 C와 비타민 A — 정상적인 면역 기능을 지원하는 영양소입니다.
식이섬유 — 균형 잡힌 식단의 일부로서 소화의 편안함에 도움이 됩니다.
본래 카페인 없음 — 녹차(1mg 미만)와 얼그레이(5~10mg)를 제외한 모든 허브 블렌드에 해당합니다.

도시락에 넣는 여덟 가지 방법

1. 모링가 채소 랩

모링가 분말 ½티스푼을 후무스나 크림치즈에 섞어 통밀 랩에 바르고, 채 썬 당근, 오이, 어린잎 시금치를 올립니다. 초록빛이 '시금치 딥'처럼 보여서 '슈퍼푸드'보다 훨씬 설득하기 쉽습니다.

2. 보온병 스무디

요거트, 냉동 망고나 바나나, 모링가 1티스푼, 꿀 한 숟갈을 갈아 줍니다. 전날 밤 보온병을 얼려 두면 점심때까지 차갑습니다. 여기서는 망고가 믿음직한 짝입니다. 망고의 단맛이 모링가의 풀 향과 후추 맛 위에 정확히 얹힙니다.

3. 모링가 과카몰리

아보카도를 라임, 소금, 모링가 ½티스푼과 함께 으깹니다. 통밀 칩이나 오이 스틱과 함께 싸 주세요. 라임은 두 가지 일을 합니다. 아보카도가 갈변하는 것을 막고, 비타민 C가 철분 흡수를 돕습니다.

4. 초록 과일 샐러드

썬 딸기, 키위, 오렌지 조각에 모링가를 아주 살짝만 뿌려 버무립니다. 가볍게 유지하세요. 통 하나에 ¼티스푼이면 충분합니다. 많으면 분필 같은 질감이 됩니다.

5. 굽지 않는 에너지볼

오트밀, 견과류 버터나 해바라기씨 버터, 꿀, 모링가 1큰술을 섞어 동그랗게 빚은 뒤 차게 둡니다. 약 16개가 나오고 냉장고에서 일주일 갑니다. 점심과 하교 사이의 공백에 좋습니다.

6. 모링가 페스토 파스타

바질, 올리브유, 파르메산, 레몬 약간, 모링가 1티스푼을 갈아 차가운 파스타에 버무립니다. 차가운 페스토 파스타는 뜨거울 때보다 상온에서 오히려 더 맛있는, 몇 안 되는 도시락 메뉴입니다.

7. 머핀과 바나나 브레드

모링가는 굽기에 잘 어울립니다. 일반적인 머핀이나 파운드케이크 반죽에 1큰술만 더하면 됩니다. 구우면 풀 향은 거의 사라지고 색만 남는데, 이는 회의적인 아이에게 딱 좋은 비율입니다. 완성된 레시피는 레시피 블로그에 있습니다.

8. 아이스티 한 병

애플 시나몬이나 스트로베리 모링가 티백 두 개를 뜨거운 물 한 컵에 우린 뒤 찬물과 얼음을 채워 병에 담아 보내세요. 둘 다 카페인이 없고, 설탕을 더하지 않아도 대부분의 아이가 마실 만큼 달콤합니다.

적게 시작하고, 먼저 물어보세요

모링가는 식품이지 보충제 프로그램이 아니지만, 합리적인 주의는 여전히 필요합니다. 아이가 새로운 식품에 어떻게 반응하는지 볼 수 있도록 소량씩 서서히 도입하세요. 알레르기나 질환이 있거나 약을 복용 중이라면, 다른 새 식재료와 마찬가지로 소아과 전문의와 먼저 상의하시기 바랍니다.

실용적인 두 가지 메모. 레시피에 적힌 양의 절반부터 시작해 늘려 가세요. 모링가는 맛이 뚜렷해서 한 번 너무 초록빛으로 만들면 아이가 1년은 멀리할 수 있습니다. 그리고 그 자체로 새로운 요리가 아니라, 이미 익숙한 음식 안에 넣어 소개하세요.

더 큰 그림

어떤 한 가지 재료도 도시락을 완성해 주지는 않습니다. 실제로 차이를 만드는 것은 다양성입니다. 단백질 하나, 통곡물 하나, 바삭한 것 하나, 단 것 하나, 그리고 두어 가지 색. 모링가는 이미 싸고 있는 음식의 영양 밀도를 큰 노력 없이 높이는 방법이고, 덤으로 초록 잎 몇 장이 더 통과한다면 그것으로 충분한 성과입니다.

모링가 허브티와 슈퍼푸드 분말을 둘러보시거나, 저희 모링가가 어디에서 오는지 읽어 보세요.

출처

Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.
세계보건기구(WHO). Micronutrients. who.int/health-topics/micronutrients
Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.

이 문구는 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질병을 진단, 치료, 완치하거나 예방하기 위한 것이 아닙니다.

가족의 식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상담하십시오. 특히 어린이의 경우, 그리고 임신 중이거나 수유 중이거나 질환을 관리하고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.