마틴 루서 킹 주니어 데이를 위한 건강한 레시피 5가지

자원봉사의 날을 위해 고른 모링가 레시피 다섯 가지 — 양을 늘리기 쉽고, 들고 다니기 좋고, 나눌 만한 음식들.

1월 셋째 주 월요일에 지내는 마틴 루서 킹 주니어 데이는 인종 평등과 경제 정의를 위해 사람들을 조직했던 지도자를 기리는 날입니다. 1994년부터는 전국 자원봉사의 날로도 지정되었습니다. 그렇게 규정된 미국 연방 공휴일은 이날이 유일합니다. 흔히 쓰는 표현은 'a day on, not a day off' — 쉬는 날이 아니라 움직이는 날 — 입니다.

그렇게 보면 이날은 요리하는 날이기도 합니다. 지역 공동 부엌과 푸드뱅크, 동네 급식 프로그램은 하필 1월에 가장 얇게 돌아가고, 따뜻한 것 한 판을 세 집 건너까지 들고 가는 것도 셈에 들어갑니다. 아래 다섯 가지는 그 점을 염두에 두고 골랐습니다. 양을 늘리기 쉽고, 잘 버티고, 이동에 강하며, 손님이 도착하는 동안 불 앞을 지킬 필요가 있는 것은 하나도 없습니다.

다섯 가지 모두 모링가를 씁니다. 모링가는 잎입니다. 빠르게 자라고 가뭄에 강한 나무의 잎으로, 통째로 말려 차로, 곱게 갈아 가루로 만듭니다. 성질은 농축된 잎채소에 가깝습니다. 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 식물성 단백질, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 C, 베타카로틴을 함유합니다. 맛은 풀 향이 나고 끝에 은은한 후추 같은 기운이 있습니다. 가장 요긴한 정보는 불에서 내린 뒤에 넣으라는 것입니다. 끓이면 카키색으로 변하고 써집니다.

1. 따뜻한 모링가 짜이

2인분. 약 10분. 인원이 많으면 냄비째 늘리면 됩니다.

물 240ml
모링가 티백 2개
통정향 3개
그린 카다멈 2꼬투리, 살짝 으깨서
계핏가루 ¼작은술
간 육두구 한 꼬집
취향에 맞는 우유 240ml
꿀 적당량

물을 끓인 뒤 불에서 내리고 티백과 통향신료를 넣습니다. 5분 우립니다.
우유를 붓고 끓기 직전까지만 은근히 데웁니다. 끓이지 마세요. 향신료도 차도 맛이 납작해집니다.
거르고 꿀로 단맛을 맞춘 뒤 뜨겁게 냅니다.

가루 카다멈 대신 꼬투리를 으깨 쓰는 것이 '향이 나는 짜이'와 '그렇지 않은 짜이'를 가릅니다. 여럿이 먹을 때는 네 배 분량으로 냄비에 끓여 가장 약한 불에 보온하세요.

2. 모링가 블루베리 스무디

2인분. 약 5분.

냉동 블루베리 150g
딸기 150g, 꼭지를 떼고 썰어서
그릭요거트 250g
취향에 맞는 우유 60ml
미라클트리 유기농 모링가 가루 1작은술
꿀 1큰술

요거트와 우유를 먼저 갈고, 나머지를 넣어 30초 더 갈아 되직하게 만듭니다. 얼음 대신 냉동 과일을 쓰는 이유는 묽어지지 않으면서 차갑게 유지하기 위해서입니다. 모링가의 풀 향 모서리를 둥글게 다듬는 것은 요거트의 지방과 산미입니다. 베리의 비타민 C는 잎에 든 식물성 철분의 흡수도 돕습니다. 이 조합이 맛만큼이나 이치에 맞는, 작지만 진짜인 이유입니다.

3. 모링가 오트 팬케이크

약 8장. 약 20분.

납작귀리 90g, 거칠게 갈아 가루로
통밀가루 65g
미라클트리 유기농 모링가 가루 1작은술
계핏가루 ½작은술
베이킹소다 ½작은술
소금 ¼작은술
그릭요거트 4큰술
잘 익은 바나나 1개, 으깨서
바닐라 익스트랙트 1작은술
꿀 1작은술
우유: 되직하게 흐를 만큼

가루 재료를 한 볼에, 젖은 재료를 다른 볼에 섞은 뒤 가능한 한 적게 저어 합칩니다. 덩어리는 괜찮습니다. 팬케이크를 질기게 만드는 것은 과하게 젓는 일입니다.
반죽을 10분 쉬게 둡니다. 귀리 가루가 수분을 머금는 데 그만큼이 필요합니다.
기름을 살짝 두른 팬에 중약불로 — 생각보다 더 약하게 — 굽습니다. 기포가 올라오고 가장자리가 굳으면 한 번만 뒤집습니다.

중약불이 중요합니다. 베이킹소다도 바나나도 금세 색이 나서, 팬이 뜨거우면 겉은 검고 속은 설익습니다. 토스터에 데우기 좋아 전날 밤에 구워 두기에 적합합니다.

4. 모링가 아보카도 샐러드와 그린 드레싱

4인분. 약 15분. 도착해서 버무리면 이동에도 끄떡없습니다.

드레싱

해바라기유 2큰술
레몬즙 2큰술
디종 머스터드 1½작은술
다진 마늘 2작은술
미라클트리 유기농 모링가 가루 1작은술
마요네즈 2큰술
부순 페타 치즈 75g
소금과 후추

샐러드

어린 시금치 120g
아보카도 1개, 깍둑썰기
오이 1개, 슬라이스
적양파 ½개, 잘게 썰어

기름, 레몬즙, 머스터드, 마늘, 모링가 가루를 유화되어 고르게 초록빛이 될 때까지 휘젓습니다. 유화제 역할은 머스터드가 하므로 나중이 아니라 처음에 넣습니다.
마요네즈와 페타를 섞고 간을 맞춥니다.
샐러드 재료를 섞어 두었다가 내기 직전에 버무리거나, 드레싱을 병에 따로 담아 가져갑니다.

드레싱은 냉장고에서 나흘 가고 두 배로 만들 가치가 있습니다. 구운 채소와 곡물 볼에도 아주 잘 어울립니다.

5. 모링가 치아 푸딩

4인분. 10분 + 굳히는 시간.

치아씨드 6큰술
무가당 아몬드밀크 700ml
계핏가루 1작은술
미라클트리 유기농 모링가 가루 1작은술
메이플시럽 또는 꿀 1큰술(취향껏)
바나나 2개와 딸기 몇 개, 썰어서 층을 만들기

치아씨드, 우유, 계피, 모링가, 감미료를 충분히 휘저어 섞습니다.
10분 기다렸다가 한 번 더 휘젓습니다. 다들 건너뛰는 이 두 번째 젓기가, 씨앗이 바닥에서 뭉치는 것을 막아 줍니다.
최소 두 시간, 되도록 하룻밤 냉장해 굳힙니다.
유리잔이나 병에 썬 과일과 켜켜이 담습니다.

전날 밤 병에 만들어 두면 어딘가에 들고 가기에 거의 완벽합니다. 자는 동안 굳고, 데울 필요가 없으며, 사흘 갑니다.

요리가 곁들이가 아니라 요점일 때

이 음식들을 가져갈 곳을 찾고 있다면, AmeriCorps의 MLK Day of Service 디렉터리가 우편번호별로 조직된 프로젝트를 안내합니다. 지역 푸드뱅크 대부분도 1월에 필요한 물품을 각자의 사이트에 올려 둡니다. 팬케이크 한 판과 보온병에 담은 짜이는 작은 일입니다. 하루의 휴일도 작은 일입니다. 둘 중 하나가 더 낫습니다.

이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질병을 진단, 치료, 완화 또는 예방할 목적으로 만들어지지 않았습니다. 새로운 보충제나 식단 프로그램을 시작하기 전에는 면허를 갖춘 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.