5 أطعمة طبيعية لما قبل التمرين جرّبها قبل الذهاب إلى النادي

خمسة أطعمة كاملة تتناولها قبل التمرين، ومتى تتناولها

يعرف معظمنا أنه ينبغي أن يتمرن بانتظام. لكن عددًا أقل بكثير منا فكّر فيما يتناوله قبل ذلك. تمرّن ومعدتك خاوية تمامًا وقد تتعب أسرع؛ وتناول وجبة كاملة قبل ثلاثين دقيقة وستشعر بها طوال الحصة. فالسؤال المفيد ليس «هل آكل؟» بل «ماذا آكل، وقبل كم من الوقت؟»

تجيب مساحيق ما قبل التمرين التجارية عن ذلك بالكافيين والبيتا ألانين وقائمة طويلة من المكونات. وهي تؤدي الغرض، لكنها ليست الخيار الوحيد، وكثير من الناس يفضّلون ألا يشربوا 300 mg من الكافيين في السادسة مساءً. أما الأطعمة الكاملة فأبطأ وألطف، وتحمل العناصر الغذائية إلى جانب الوقود.

أولًا: قاعدة التوقيت

تكاد كل أخطاء ما قبل التمرين تكون أخطاء في التوقيت. إليك دليلًا تقريبيًا يناسب معظم الناس:

• قبل 2–3 ساعات: وجبة متكاملة حقيقية — كربوهيدرات وبروتين وقليل من الدهون. الشوفان، أو البطاطا الحلوة، أو وعاء كامل من الزبادي.
• قبل 30–60 دقيقة: شيء صغير يغلب عليه الكربوهيدرات، قليل الدهون والألياف. موزة. نصف كوب من الزبادي.
• أقل من 30 دقيقة: اكتفِ بالسوائل أو الفاكهة، أو تخطَّ الأكل. فالدهون والألياف تُبطئ إفراغ المعدة، وهذا بالضبط ما لا تريده وعلى ظهرك قضيب الأثقال.

تتفاوت قدرة التحمّل الفردية هنا تفاوتًا هائلًا. اعتبر القائمة أدناه نقطة انطلاق، وعدّلها وفقًا لما تفعله معدتك.

1. الشوفان

كربوهيدرات معقدة تُهضم بثبات لا دفعة واحدة — ولهذا يناسب الشوفان فترة الساعتين إلى الثلاث ساعات لا فترة الثلاثين دقيقة.

• ألطف على المعدة من معظم الحبوب الكاملة.
• مصدر للثيامين (فيتامين B1)، أحد فيتامينات B التي تعمل كعوامل مساعدة في استقلاب الطاقة الطبيعي — أي الكيمياء الحيوية لإطلاق الطاقة من الطعام.
• يحتوي على البيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان ترتبط بشعور أكبر بالشبع. مفيد قبل حصة طويلة؛ وأقل فائدة قبل حصة قصيرة ومكثفة مباشرة، لأن الألياف تُبطئ الهضم.
• نحو 7 g من البروتين في كل حصة من 40 g، وهو أكثر مما يتوقعه معظم الناس من حبوب.

جرّب: 40 g من الشوفان مع الحليب وملعقة من زبدة المكسرات، قبل 2–3 ساعات.

2. الموز

الخيار الكلاسيكي حين يضيق الوقت، وهو جدير بذلك.

• يُهضم بسرعة، لذا تتوفر الكربوهيدرات أسرع مما توفره وجبة متكاملة.
• سكريات ونشا في عبوة عملية سهلة الحمل — فالموزة الناضجة سكريات بسيطة في معظمها، والأكثر خضرة تحتوي على نشا أكثر.
• مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما من الإلكتروليتات التي نفقدها مع العرق.
• يرفع جلوكوز الدم بسرعة نسبية، وهذا هو المطلوب قبل الحصة مباشرة وليس عيبًا.

جرّب: موزة واحدة، قبل 30–45 دقيقة، مع قليل من زبدة الفول السوداني إن كان لديك وقت أطول.

3. المورينجا

مسحوق أوراق المورينجا غذاء أخضر كثيف العناصر الغذائية وليس منبّهًا، لذا اضبط توقعاتك وفقًا لذلك: إنه وسيلة لإضافة المعادن والبروتين النباتي إلى سموذي ما قبل التمرين، لا شيء ستشعر بمفعوله فجأة.

• بروتين نباتي كامل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعها — وهو أمر غير معتاد في الخضراوات الورقية، وذو صلة لأن الأحماض الأمينية هي المادة الخام لإصلاح العضلات.
• غني بالبوليفينولات ومنها الكيرسيتين وحمض الكلوروجينيك، التي تُظهر نشاطًا مضادًا للأكسدة في الاختبارات المخبرية. والتمارين المكثفة تولّد بالفعل إجهادًا تأكسديًا، وإن كان مدى تأثير مضادات الأكسدة الغذائية تأثيرًا ملموسًا في نتائج التدريب لدى البشر لا يزال موضع نقاش بين علماء الرياضة.
• دُرس في نماذج حيوانية لمعرفة آثاره على مؤشرات التحمّل والتعب، ومنها الهيموغلوبين ومخزون الجليكوجين. وهذه نتائج أولية واعدة، لا نتائج على البشر — ومن الأفضل قراءتها على أنها «مثيرة للاهتمام» لا «مثبتة».
• يحتوي على معادن إلكتروليتية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
• خالٍ من الكافيين، لذا لن يؤثر على حصة مسائية أو على النوم بعدها.

جرّب: ملعقة صغيرة من مسحوق المورينجا مخلوطة في سموذي بالموز والزبادي، قبل 45–60 دقيقة. وإن كنت تريد الكافيين قبل التمرين، فإن أنواع شاي المورينجا فائقة الكافيين لدينا هي المجموعة المصممة لذلك؛ أما خلطات الأعشاب فليست كذلك.

4. البطاطا الحلوة

خيار آخر بطيء الاحتراق لفترة الساعتين إلى الثلاث ساعات.

• كربوهيدرات معقدة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا، تُطلق الجلوكوز تدريجيًا.
• غنية بالألياف، لذا فهي مُشبِعة — وللسبب نفسه، من الأفضل إبعادها جيدًا عن موعد الحصة نفسها.
• مصدر جيد للمغنيسيوم والبيتا كاروتين، الذي يحوّله الجسم إلى فيتامين A.
• متعددة الاستخدامات: اطهها على البخار أو اسلقها أو حمّصها أو اخبزها، وحضّر كمية تكفي الأسبوع.

جرّب: حبة بطاطا حلوة متوسطة محمّصة مع البيض أو الفاصوليا، قبل 2–3 ساعات.

5. الزبادي

أكثر عناصر القائمة مرونة، لأن حجم الحصة يتيح لك تحريكه على امتداد الجدول الزمني.

• كربوهيدرات وبروتين معًا، في صورة يهضمها معظم الناس بارتياح.
• نحو 12 g من البروتين في كل 200 g من الزبادي العادي؛ والزبادي اليوناني أعلى من ذلك.
• مصدر للكالسيوم، الضروري للانقباض الطبيعي للعضلات إضافةً إلى صحة العظام.
• سهل التعديل: علبة صغيرة قبل 45 دقيقة، أو وعاء كامل مع الفاكهة والشوفان قبل ساعتين.

جرّب: 150 g من الزبادي العادي مع شرائح التفاح أو التوت الأزرق، قبل 45–60 دقيقة.

الخلاصة

لست بحاجة إلى الخمسة كلها. اختر ما يناسب الوقت المتاح لك فعلًا قبل التمرين، وتناوله بانتظام لبضعة أسابيع، وانتبه إلى شعورك خلال الحصص. فهذه الملاحظات أكثر فائدة من أي قائمة — بما فيها هذه القائمة.

والشرط الأساسي غير اللامع: اشرب الماء. فالجفاف الخفيف يؤثر في شعورك خلال الحصة بشكل أوثق من أي طعام تتناوله قبل التمرين.

نحن نهتم بسلامتك ونشجعك على اتباع عادات آمنة في تحضير الطعام. يُرجى زيارة صفحة سلامة الغذاء لدينا لمزيد من المعلومات قبل محاولة إعداد أي من وصفاتنا.

لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين تمارينك، خاصةً إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت تتعامل مع حالة صحية.