اليوم العالمي للصحة: خمسة أغذية خارقة تستحق الإضافة إلى طبقك

من الكركم إلى المورينجا، خمسة أغذية كاملة خضعت لدراسات وافية وتستحق أن تُضاف إلى قائمة مشترياتك في اليوم العالمي للصحة هذا العام.

يحلّ اليوم العالمي للصحة في 7 أبريل من كل عام، إحياءً لذكرى تأسيس منظمة الصحة العالمية عام 1948. وهو تذكير أكثر منه احتفالًا: دفعة سنوية للنظر في الأشياء العادية المتكررة التي يتكوّن منها النظام الغذائي. ولهذا فهو وقت مناسب للحديث عن «الأغذية الخارقة» — ما تعنيه الكلمة فعلًا، وما لا تعنيه، وأيّ الأغذية يستحق حقًا مكانًا على رفّك.

أولًا، كلمة عن كلمة «غذاء خارق»

«الغذاء الخارق» مصطلح تسويقي لا تنظيمي. فلا تعرّفه أي هيئة غذائية، ولا يكتسب أي غذاء هذا الوصف باجتياز اختبار. وتقول الرواية المتداولة عادةً إنه بدأ في عشرينيات القرن الماضي، حين روّجت شركة شحن للموز باعتباره غذاءً صحيًا يوميًا؛ ثم تبعه التوت الأزرق والأفوكادو والأساي بعد عقود، ولكلٍّ منها موجته الدعائية الخاصة.

ما تدعمه الأبحاث فعلًا أقل إثارة وأكثر ديمومة: إنها الأنماط الغذائية، لا المكونات المفردة، التي ترتبط بالصحة على المدى الطويل. ويؤكد ملخص الأدلة الصادر عن جامعة هارفارد النقطة نفسها — فالأكل القائم أساسًا على النباتات، والمتكرر على مدى سنوات، هو ما يظهر في البيانات. ولا يوجد غذاء واحد يقوم بالمهمة وحده.

لذا اقرأ القائمة أدناه بالطريقة التي نقرؤها بها: لا بوصفها خمسة مكونات معجزة، بل خمسة أغذية غنية بالعناصر الغذائية، لذيذة الطعم وسهلة الإيجاد ويسهل الاستمرار في تناولها. وهذا الجزء الأخير أهم من أي جدول للعناصر الغذائية.

خمسة أغذية تستحق الإضافة في اليوم العالمي للصحة هذا العام

المورينجا

Moringa oleifera شجرة سريعة النمو تتحمل الجفاف، موطنها الأصلي جنوب آسيا، وتؤكل أوراقها خضارًا منذ قرون في الهند وسريلانكا والفلبين وفي أنحاء غرب أفريقيا. وتحتوي الورقة المجففة على أكثر من 90 عنصرًا غذائيًا، منها 47 مركبًا مضادًا للأكسدة، و25 فيتامينًا ومعدنًا، والأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها — وهذا أمر غير معتاد في الخضار الورقية، التي يُعد معظمها مصادر بروتين غير كاملة.

كثيرًا ما سترى المورينجا تُقارن بأغذية أخرى غرامًا بغرام: كالسيوم أكثر من الحليب، وحديد أكثر من السبانخ. وهذه المقارنات حقيقية لكنها تستحق قراءة متأنية — فهي تقيس مسحوق الأوراق المجففة المركّز مقابل منتجات طازجة معظمها ماء. وملعقة صغيرة من المسحوق تبقى ملعقة صغيرة، لا حصة من السبانخ. إنها إضافة مفيدة إلى الوجبة، لا بديل عنها.

أوراق المورينجا خالية من الكافيين بطبيعتها، ولهذا تصلح مشروبًا مسائيًا حيث لا يصلح الشاي الأخضر أو الماتشا. ونكهتها عشبية ومالحة قليلًا، أقرب إلى الماتشا أو السبانخ منها إلى أي فاكهة — وتنسجم جيدًا مع الحمضيات والزنجبيل والعسل والكاكاو، وهذا بالضبط سبب مزج شاي المورينجا العشبي الخاص بنا على هذا النحو. تُزرع أوراقنا في مزارع عضوية في سريلانكا وتُجفف في الظل بدلًا من تعريضها لحرارة شديدة، وهذا ما يحافظ على لونها أخضر بدلًا من الكاكي.

طريقة الاستخدام: اخلط ملعقة صغيرة من المسحوق في عصير سموذي أو صلصة سلطة أو قدر من الحساء في نهاية الطهي. فالحرارة العالية لفترة طويلة تُبهت اللون والنكهة معًا.

بذور دوار الشمس

بذور دوار الشمس من أكثر محتويات المخزن استخفافًا بقيمتها: رخيصة، وتدوم طويلًا على الرف، وغنية على نحو استثنائي بفيتامين E — نحو ثلث القيمة المرجعية اليومية في أونصة واحدة — إضافة إلى السيلينيوم والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة. ونكهتها معتدلة تشبه المكسرات وتناسب كل شيء تقريبًا.

طريقة الاستخدام: حمّصها جافة في مقلاة لمدة دقيقتين قبل الاستخدام — فذلك يضاعف نكهتها تقريبًا دون جهد إضافي. ثم انثرها على السلطات أو الزبادي أو الخضار المشوية أو طبق الحبوب.

الكركديه

يُنقع الكركديه (وتحديدًا Hibiscus sabdariffa، أي الروزيل) منقوعًا حامضًا بلون قرمزي داكن من المكسيك إلى السنغال إلى مصر، بأسماء منها agua de jamaica، bissap و karkadé. وهو خالٍ من الكافيين بطبيعته، ويحتوي على فيتامين C، ويستمد لونه من الأنثوسيانين — وهي عائلة الأصباغ نفسها الموجودة في التوت الأزرق والملفوف الأحمر.

طريقة الاستخدام: انقعه مركّزًا، ثم برّده وأضف إليه عصرة من الليمون الأخضر. كما تجعل حموضته اللاذعة منه أساسًا جيدًا لمربيات الفاكهة والسوربيه. شاي الكركديه حامض فعلًا، لذا يفضّله معظم الناس مُحلّى قليلًا.

الكركم

يُستخدم الكركم منذ قرون في المطبخ والطب الأيورفيدي والصيني التقليدي، وهو اليوم من أكثر التوابل دراسةً في العالم. ومركّبه الفعال، الكركمين، مضاد قوي للأكسدة، وهو ما يمنح الجذر لونه.

ملاحظة عملية تغفلها معظم المقالات: يُمتص الكركمين بشكل ضعيف بمفرده. فهو يذوب في الدهون، والبيبيرين — المركّب الذي يمنح الفلفل الأسود حدّته — يزيد كثيرًا من الكمية التي تصل منه إلى مجرى الدم. وهذا ليس موروثًا شعبيًا؛ بل هو سبب جمع الوصفات التقليدية بين الكركم والفلفل والدهون، وسبب كون لاتيه الحليب الذهبي المُعدّ بالحليب كامل الدسم ورشة من الفلفل وسيلة أفضل لإيصاله من كوب ماء مخلوط بالكركم.

التوت الأزرق

التوت الأزرق غني بالأنثوسيانين وفيتامين K، ومنخفض السكر بالنسبة إلى الفاكهة، و— وهذا ما يجعله عمليًا — يُجمَّد بشكل ممتاز. فالتوت الأزرق المجمد يُقطف ويُجمَّد عادةً في ذروة نضجه، ما يعني أن الكيس الذي في مجمّدك في فبراير كثيرًا ما يكون أفضل من العلبة المعروضة في المتجر.

طريقة الاستخدام: أضفه مجمدًا مباشرة إلى عصير السموذي، أو بعد إذابته قليلًا فوق الزبادي أو الشوفان. وإذا كنت تخبز به، فقلّبه أولًا في ملعقة من دقيق الوصفة كي لا يغوص كله إلى القاع.

التعهد الذي ينجح فعلًا

إذا أردت إحياء اليوم العالمي للصحة بشيء يدوم إلى ما بعد 8 أبريل، فاختر واحدًا من هذه الأغذية واجعله عادة رتيبة. ملعقة صغيرة من المورينجا في سموذي الصباح. بذور دوار شمس محمصة على السلطة التي تعدّها أصلًا. إبريق من الكركديه البارد في الثلاجة بدلًا من المشروبات الغازية.

تستحق الأغذية المذكورة أعلاه أن تؤكل لمزاياها الخاصة — لنكهتها، ولكثافتها الغذائية، ولأنها تدوم طويلًا. لكن الآلية المهمة هي التكرار، لا أي مكوّن بعينه. فالمواظبة هي القوة الخارقة؛ والطعام ليس إلا ما يجعل المواظبة ممتعة.

لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، لا سيما إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت تتعامل مع حالة طبية.