اكتشف قوة المورينجا: دليل غذائي لعافية شهر مايو

مايو هو الوقت الذي ينفتح فيه العام من جديد: وجبات أخف، وأمسيات أطول، واللحظة التي يعيد فيها كثيرون منا النظر في ما يأكلونه. والمورينجا مكوّن مفيد معرفته في هذا الوقت من العام، لا لأنها سحرية، بل لأنها واسعة النطاق على نحو غير معتاد: ورقة واحدة تغطي مساحة غذائية كبيرة دفعة واحدة. إليك ما تحتويه فعلًا، وأربع طرق عملية لاستخدامها.

ما الذي تحتويه ورقة المورينجا

• الفيتامينات والمعادن. تحمل أوراق المورينجا فيتامينات A وC وE ومجموعة B (B1 وB2 وB3 وB6 وB7) إلى جانب فيتامين K، فضلًا عن الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. يسهم فيتامين A في الحفاظ على الرؤية الطبيعية والجلد الطبيعي؛ ويسهم فيتامينا A وC في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة؛ ويسهم الحديد وفيتامينات B في الاستقلاب الطبيعي المنتج للطاقة. وفي حصة من المسحوق وزنها 4 g، يبلغ ذلك 10% من القيمة اليومية للحديد والكالسيوم، و6% من القيمة اليومية لفيتامينات A وC وB1، مقابل 7 سعرات حرارية.
• المركّبات المضادة للأكسدة. تحمل المورينجا مجموعة موثّقة من 47 مضادًا للأكسدة، منها الكيرسيتين وحمض الكلوروجينيك والبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين. وتساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي عبر تحييد جزيئات تفاعلية تُسمّى الجذور الحرة. والتنوع هو بيت القصيد، فمضادات الأكسدة الذائبة في الماء والذائبة في الدهون ومتعددة الفينول تعمل في أجزاء مختلفة من الخلية.
• بروتين كامل. تحتوي أوراق المورينجا على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها، ما يجعلها مصدرًا كاملًا للبروتين، وهذا غير معتاد حقًا في ورقة نباتية، ومفيد في الأنظمة الغذائية النباتية. ولكل 100 g من الورقة المجففة يبلغ ذلك 27 g من البروتين. لكن يجدر وضع الأمر في نصابه: ففي حصة واقعية وزنها 4 g تحصل على نحو 1 g من البروتين، لذا اعتبر المورينجا إضافة غنية بالعناصر الغذائية لا مصدرًا للبروتين بحد ذاتها.
• مركّبات نباتية مفيدة. إلى جانب الفيتامينات، تحتوي المورينجا على الفلافونويدات والأحماض الفينولية والغلوكوزينولات، وهي عائلة مركّبات الكبريت نفسها الموجودة في البروكلي وأوراق الخردل، وسبب النهاية الفلفلية الخفيفة في مذاق المورينجا. وهي مجال نشط في أبحاث التغذية.

ما الكمية، وما المذاق

ملعقة صغيرة (نحو 2 g) جرعة بداية مريحة؛ وملعقة كبيرة كمية سخية. والنكهة خفيفة وخضراء وعشبية مع لمسة فلفلية، أقرب بكثير إلى الماتشا منها إلى السبانخ أو عشب القمح. وقاعدتان للتعامل معها تغطيان كل شيء تقريبًا:

• أبعدها عن الحرارة العالية. إذا غُليت المورينجا أو قُليت بهت لونها وصارت مُرّة قليلًا. أضفها في النهاية، بعيدًا عن النار.
• امنحها الدهون والحموضة. فيتامينا A وE يذوبان في الدهون، وفيتامين C، من الحمضيات أو الأناناس أو التوت، يحسّن امتصاص الحديد النباتي الموجود في الورقة.

أربع طرق لاستخدامها

• في السموذي. اخلط المسحوق مع السائل أولًا، ثم أضف الفاكهة والخضراوات. واجمعه مع مصدر للبروتين مثل الزبادي أو زبدة المكسرات لتحصل على فطور يُشبعك.
• فوق السلطات والحساء وأطباق الحبوب. تعامل معها كعشبة تُضاف في النهاية: رشّها على المائدة بدل تقليبها في القدر. فيبقى اللون وتبقى النكهة.
• شايًا. انقع ورق المورينجا في ماء ساخن، لا مغلي، لمدة 3-5 دقائق. وخلطات المورينجا العشبية لدينا خالية من الكافيين بطبيعتها وتتوفر بأكثر من عشرين نكهة، لذا فهذا هو الخيار اليومي الأقل جهدًا.
• في الصلصات والتغميسات. نصف ملعقة صغيرة تُخفق في زيت الزيتون والليمون والخردل، أو تُمزج في زبادي كثيف مع الثوم. دون أي حرارة على الإطلاق، والدهون تحمل الفيتامينات الذائبة في الدهون.

من أين تأتي مورينجتنا

كل ورقة نبيعها أحادية المنشأ: تُقطف يدويًا وتُجفف بالطاقة الشمسية في مزارع مملوكة لعائلات في منطقة الغابات المطيرة في سريلانكا، وتُزرع دون مبيدات صناعية، وهي حاصلة على شهادة عضوية من USDA والاتحاد الأوروبي، وتُختبر كل دفعة منها في مختبر طرف ثالث. ونشتري وفق نموذج مباشر لشراء الأوراق يُعيد إلى المزارعين أنفسهم ما يصل إلى 70% من قيمة الشراء، وهذا جزء كبير من سبب قطف الورقة بهذه العناية.

المورينجا ليست طريقًا مختصرًا، ولا يوجد مكوّن واحد يمثّل ذلك. لكنها طريقة سهلة لإضافة تنوع غذائي واسع إلى طعام تُعدّه أصلًا، ملعقة تلو الأخرى، في السموذي أو الحساء أو كوب من الشاي.

المصادر

1. Gopalakrishnan L, Doriya K, Kumar DS. "Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application." Food Science and Human Wellness, 5(2), June 2016, 49–56.
2. Kou X, Li B, Olayanju JB, et al. "Nutritional, Bioactive and Physicochemical Characteristics of Different Moringa Species." Nutrients, 2018;10(3):343.
3. "The Complete Guide to Nutrients." Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

*لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.