22 הרגלי תזונה פשוטים שבאמת נשארים

עשרים ושניים הרגלים קטנים ולא זוהרים שמחזיקים שנה אחר שנה – בלי תוכנית, בלי אופנה, בלי שום דבר לנטוש בפברואר.

רוב עצות התזונה נכשלות לא מפני שהן שגויות אלא מפני שהן זמניות. כלל שאפשר לעמוד בו שישה שבועות והרגל שאפשר לשמר שש שנים הם שני דברים שונים, ורק אחד מהם משנה משהו.

מה שלהלן הוא מהסוג השני: עשרים ושניים הרגלים משעממים, ברי־קיימא ונתמכים באופן רחב על ידי הנחיות התזונה המקובלות. בחרו שניים. הוסיפו שלישי כשהשניים הראשונים יפסיקו לדרוש מחשבה.

יסודות

1. שתו מים לאורך היום, לא הכול בבת אחת

כוונו לשש עד שמונה כוסות, מפוזרות. מים הם התווך שבו מתרחש כל תהליך עיכול ומטבוליזם, וחוסר קל נפוץ כבר באמצע אחר הצהריים. מלפפון, לימון או נענע מקלים על ההתמדה.

2. אכלו מספיק ירקות עד שזה קצת מעצבן

רוב ההנחיות נעצרות סביב חמש מנות פירות וירקות ביום, ורוב האנשים לא מגיעים לשם. סיבים, אשלגן, חומצה פולית ורשימה ארוכה של מיקרו־נוטריינטים מגיעים יחד איתם. אם חמש נראה רחוק, הוסיפו מנה אחת לארוחה שאתם כבר אוכלים במקום לארגן מחדש את השבוע.

3. אכלו את הצבעים

פיגמנטים שונים משמעם רכיבים צמחיים שונים – אנתוציאנינים בסגול, קרוטנואידים בכתום, כלורופיל ולוטאין בירוק הכהה. כרוב סגול, גזר, פלפל אדום, ירקות עלים כהים. המנגנון הוא הגיוון; הצבע הוא רק הקירוב הנוח ביותר אליו.

4. בנו ארוחות סביב חלבון וצמח

מקור חלבון פלוס ירק פלוס דגן מלא מכסה את רוב מה שארוחה צריכה לעשות. זו תבנית ולא מתכון, ולכן היא שורדת מפגש עם ערב אמיתי באמצע השבוע.

5. פתחו את היום בחלבון

ארוחת בוקר עם חלבון אמיתי – ביצים, יוגורט יווני, קטניות, שייק ראוי לשמו – נוטה להשאיר אנשים שבעים ויציבים יותר לאורך הבוקר מאשר ארוחה של פחמימות מזוקקות בלבד. זה אחד הממצאים העקביים יותר במחקר התזונה היומיומי.

6. היו ספקנים כלפי כל דיאטה שמוחקת קבוצת מזון שלמה

תוכניות מגבילות נוטות לחתוך משהו שבאמת היה נחוץ לכם. כך מגיעים לחוסר בסיבים, בסידן או בוויטמיני B תוך עמידה פורמלית בכללים. בר־קיימא מנצח דרמטי.

7. אל תוותרו על גלוטן בלי סיבה

אם יש לכם צליאק או רגישות שאובחנה על ידי רופא, הימנעות מגלוטן חיונית. אם לא, ההימנעות בדרך כלל רק מסלקת דגנים מלאים – מקור מרכזי לסיבים, ברזל, מגנזיום וחומצה פולית – ומחליפה אותם בתחליפים מעובדים יותר. קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא וכוסמת הם מזונות מצוינים בזכות עצמם, לא מפני שהם נטולי גלוטן. (הגרסה המקורית של המאמר הזה המליצה להימנע מגלוטן באופן כללי. זו הייתה עצה גרועה ותיקנו אותה.)

קניות ובישול

8. קראו את התווית, ובעיקר את שלושת הרכיבים הראשונים

הרכיבים מופיעים לפי משקל. אם סוכר או שמן מזוקק נמצאים בשלושת הראשונים, אתם כבר יודעים את רוב מה שצריך. שימו לב לשומנים מוקשים ולסוכרים מוספים על שלל שמותיהם.

9. אכלו פחות מלח ממה שנדמה לכם

רוב הנתרן בתזונה אינו מגיע ממלחייה – הוא מגיע מלחם, רטבים, מרקים, דגני בוקר וארוחות מוכנות. צריכת נתרן גבוהה קשורה ללחץ דם גבוה יותר ברמת האוכלוסייה. כלל מעשי: דלגו על מוצרים עם יותר מ־1.5 גרם מלח ל־100 גרם.

10. בשלו בדרכים ששומרות על הרכיבים

אידוי, אפייה, טיגון מהיר וחימום במיקרוגל שומרים על יותר ויטמינים מסיסים במים מאשר בישול ממושך. למיקרוגל בפרט יש מוניטין רע שאינו מוצדק – זמני בישול קצרים ומעט מאוד מים הופכים אותו לאחת השיטות הטובות יותר לירקות.

11. קנו לפי רשימה, ואכלו לפני שאתם יוצאים

לא זוהר, ויעיל. ההחלטה שקובעת התקבלה במעבר בסופר, לא ליד השולחן.

12. השאירו חטיפים טובים גלויים וקשים להתעלמות

פירות על השיש, אגוזים בצנצנת שרואים, ירקות חתוכים בגובה העיניים במקרר. הנוחות קובעת מה תאכלו יותר מהכוונה.

תוספות קונקרטיות ששוות את זה

13. אכלו דגים פעמיים בשבוע

דגים שמנים – סלמון, מקרל, סרדינים – מספקים חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, ויטמין D ויוד. סרדינים בקופסה זולים ונחשבים. שימו לב לנתרן במעושנים ובחלק מהשימורים.

14. הוסיפו מזון מותסס

יוגורט עם תרביות חיות, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו. המחקר על חיידקי המעי מעניין באמת ומוקדם באמת; הוספת מזון מותסס לתזונה מגוונת היא הימור זול בכל מקרה.

15. עברו ליוגורט יווני

בערך פי שניים חלבון מיוגורט רגיל באותו נפח, ובנוסף סידן. קנו אותו טבעי והוסיפו פירות בעצמכם – לגרסאות בטעמים יש לא פעם כמות סוכר של קינוח.

16. בשלו עם דוחן ודגנים מלאים אחרים

דוחן, סורגום, שעורה, פארו. כולם עשירים בסיבים, כולם זולים, וכולם מעניינים יותר מעוד קערת אורז לבן.

17. הוסיפו ירקות עלים בצורה שבאמת תאכלו

טריים, קפואים, או מיובשים וטחונים. אבקת מורינגה היא אפשרות אחת: העלה המיובש מכיל ל־100 גרם 27 גרם חלבון, 2,000 מ"ג סידן, 28 מ"ג ברזל, 18,900 יחב"ל ויטמין A ו־220 מ"ג ויטמין C, עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות. מנה ריאלית של 4 גרם תורמת כ־10% מהערך היומי של ברזל וכ־10% סידן – תוספת שימושית לארוחה, לא תחליף לירקות.

18. רסקו, אל תסחטו

ריסוק שומר על הסיבים; סחיטה זורקת אותם ומרכזת את הסוכרים. אם אתם אוהבים משקה ירוק, הפכו אותו לשייק.

19. החליפו קפה אחד בכוס נטולת קפאין

לא את כולם – רק את זה שמשאיר אתכם ערים. לקפאין זמן מחצית חיים של כחמש שעות, כך שקפה של ארבע אחר הצהריים עדיין נוכח בחצי כוחו בתשע בערב. חליטת מורינגה נטולת קפאין נותנת לכם את אותו הרגל של ספל חם בלי זה. אם אתם רוצים את הקפאין מוקדם יותר ביום, תערובות האנרג'י שלנו מכילות קפאין טבעי.

20. שתו חליטות צמחים, באופן כללי

תה וחליטות צמחים מכילים פוליפנולים ובהם קטכינים ופלבונואידים, והם נספרים לתוך צריכת הנוזלים. שני ספלים ביום הם הרגל קל שלא עולה דבר לשמר.

ההרגלים שסביב האוכל

21. זוזו, ברוב הימים

פעילות גופנית סדירה תומכת בעיכול, באיכות השינה ובוויסות התיאבון, והיא הופכת כמעט כל הרגל אחר ברשימה לקל יותר לשמירה. הליכה נחשבת.

22. היו עקביים, לא מושלמים

הסעיף בעל המנוף הגדול ביותר כאן. הרגל שנשמר ב־80% מהזמן במשך שלוש שנים מנצח חודש מושלם. לכו לאט, צפו שתיפלו, והתייחסו לנפילה כאל דבר רגיל ולא ככישלון.

מאיפה להתחיל

בחרו שניים. רצוי אחד שתשימו לב אליו (ארוחת בוקר חלבונית) ואחד שלא (יותר מים). הוסיפו את הבא כשהשניים הראשונים יפסיקו להרגיש כמו החלטות.

אם תרצו לקרוא עוד על הצד התזונתי של מה שאנחנו מייצרים, התחילו בעל המורינגה או בהשוואת הרכיבים שלנו מול ירקות ירוקים אחרים.

מקורות

1. NHS. Eight tips for healthy eating. nhs.uk
2. ארגון הבריאות העולמי. דף מידע Healthy diet.
3. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight management and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.

התייעצו תמיד עם איש מקצוע רפואי או דיאטן לפני שינוי משמעותי בתזונה, במיוחד בהריון, בהנקה או במצב רפואי קיים.