5 מזונות טבעיים לפני אימון שכדאי לנסות

חמישה מזונות מלאים לאכול לפני האימון, ומתי לאכול אותם

רובנו יודעים שכדאי להתאמן באופן קבוע. הרבה פחות מאיתנו חשבו על מה שנכנס לפני כן. אימון על בטן ריקה לגמרי עלול להביא לעייפות מוקדמת יותר; ארוחה מלאה חצי שעה לפני פירושה לבלות את כל האימון בהרגשה שלה. השאלה המועילה אינה "האם לאכול?" אלא "מה, וכמה זמן לפני?".

אבקות מסחריות לפני אימון עונות על כך בקפאין, בבטא-אלנין וברשימת רכיבים ארוכה. הן עובדות, אבל הן אינן האפשרות היחידה, והרבה אנשים מעדיפים שלא לשתות 300 מ"ג קפאין בשש בערב. מזונות מלאים פועלים לאט ובעדינות רבה יותר, והם מביאים איתם רכיבים תזונתיים לצד הדלק.

קודם כול: כלל התזמון

כמעט כל טעות לפני אימון היא טעות בתזמון. הנחיה גסה שעובדת עבור רוב האנשים:

• שעתיים עד שלוש לפני: ארוחה מעורבת אמיתית – פחמימות, חלבון ומעט שומן. שיבולת שועל, בטטה, קערת יוגורט מלאה.
• 30–60 דקות לפני: משהו קטן ובעיקר פחמימתי, דל בשומן ובסיבים. בננה. חצי כוס יוגורט.
• פחות מ-30 דקות: הישארו עם נוזלים או פרי, או ותרו. שומן וסיבים מאטים את התרוקנות הקיבה, וזה בדיוק מה שלא רוצים עם מוט על הגב.

הסבילות האישית משתנה כאן מאוד. התייחסו לרשימה שלהלן כנקודת פתיחה והתאימו אותה למה שהקיבה שלכם באמת עושה.

1. שיבולת שועל

פחמימות מורכבות, שמתעכלות בהדרגה ולא בבת אחת – ולכן שיבולת שועל שייכת לחלון של שעתיים עד שלוש ולא לזה של שלושים דקות.

• עדינה יותר לקיבה מרוב הדגנים המלאים.
• מקור לתיאמין (ויטמין B1), אחד מוויטמיני B שפועלים כקו-פקטורים במטבוליזם אנרגטי תקין – הביוכימיה של שחרור אנרגיה ממזון.
• מכילה בטא-גלוקן, סיב מסיס שנקשר לתחושת שובע גדולה יותר. שימושי לפני אימון ארוך; פחות שימושי ממש לפני אימון קצר ועצים, מפני שסיבים מאטים את העיכול.
• כ-7 גרם חלבון למנה של 40 גרם, יותר ממה שרוב האנשים מצפים מדגן.

לנסות: 40 גרם שיבולת שועל עם חלב וכף חמאת אגוזים, שעתיים עד שלוש לפני.

2. בננות

הבחירה הקלאסית ברגע האחרון, ובצדק.

• מתעכלת מהר, כך שהפחמימות זמינות מוקדם יותר מאשר מארוחה מעורבת.
• סוכרים ועמילן באריזה נוחה וניידת – בננה בשלה היא בעיקר סוכרים פשוטים, ירוקה יותר מכילה יותר עמילן.
• מקור לאשלגן ולמגנזיום, אלקטרוליטים שאובדים בזיעה.
• מעלה את רמת הגלוקוז בדם די מהר, מה שממש לפני אימון הוא המטרה ולא חיסרון.

לנסות: בננה אחת, 30–45 דקות לפני, עם מעט חמאת בוטנים אם יש לכם יותר זמן.

3. מורינגה

אבקת עלי מורינגה היא ירק עלים עשיר ברכיבים תזונתיים ולא חומר ממריץ, אז כדאי לכוון את הציפיות בהתאם: זו דרך להוסיף מינרלים וחלבון צמחי לשייק שלפני האימון, ולא משהו שתרגישו "נכנס לפעולה".

• חלבון צמחי מלא המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות – נדיר בירק עלים, ורלוונטי מפני שחומצות אמינו הן חומר הגלם לשיקום השריר.
• עשירה בפוליפנולים כמו קוורצטין וחומצה כלורוגנית, שמראים פעילות נוגדת חמצון בבדיקות מעבדה. פעילות גופנית עצימה אכן יוצרת עקה חמצונית, אך השאלה אם נוגדי חמצון מהמזון משנים באופן משמעותי תוצאות אימון בבני אדם עדיין שנויה במחלוקת בקרב מדעני ספורט.
• נחקרה במודלים של בעלי חיים לגבי השפעות על סיבולת ועל סמני עייפות, ובהם המוגלובין ומאגרי גליקוגן. אלה ממצאים ראשוניים ומבטיחים, לא תוצאות בבני אדם – יש לקרוא אותם כ"מעניינים" ולא כ"מבוססים".
• מכילה מינרלים אלקטרוליטים כמו אשלגן ומגנזיום.
• נטולת קפאין, כך שאינה מפריעה לאימון ערב ולא לשינה שאחריו.

לנסות: כפית אבקת מורינגה בשייק בננה ויוגורט, 45–60 דקות לפני. אם דווקא בא לכם קפאין לפני האימון, תה המורינגה עתיר הקפאין שלנו הוא הסדרה שנבנתה לכך; תערובות הצמחים אינן.

4. בטטה

עוד אפשרות איטית לחלון של שעתיים עד שלוש.

• פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך יחסית, שמשחררות גלוקוז בהדרגה.
• עשירה בסיבים ולכן משביעה – ומאותה סיבה עדיף להשאיר מרווח טוב עד האימון.
• מקור טוב למגנזיום ולבטא-קרוטן, שהגוף ממיר לוויטמין A.
• רב-שימושית: מאודה, מבושלת, צלויה או אפויה, וקל להכין ממנה מנות לכל השבוע.

לנסות: בטטה בינונית צלויה עם ביצים או קטניות, שעתיים עד שלוש לפני.

5. יוגורט

הפריט הגמיש ביותר ברשימה, כי גודל המנה מאפשר להזיז אותו על ציר הזמן.

• פחמימות וחלבון יחד, בצורה שרוב האנשים מעכלים בנוחות.
• כ-12 גרם חלבון ל-200 גרם יוגורט טבעי; סגנון יווני אף גבוה יותר.
• מקור לסידן, שנחוץ להתכווצות שריר תקינה לא פחות מאשר לבריאות העצם.
• קל להתאמה: גביע קטן 45 דקות לפני, או קערה מלאה עם פרי ושיבולת שועל שעתיים לפני.

לנסות: 150 גרם יוגורט טבעי עם פרוסות תפוח או אוכמניות, 45–60 דקות לפני.

לחבר את הכול יחד

אינכם זקוקים לכל החמישה. בחרו את זה שמתאים לזמן שבאמת יש לכם לפני האימון, אכלו אותו בעקביות כשבועיים ושימו לב איך האימונים מרגישים. המשוב הזה מועיל יותר מכל רשימה – כולל זו.

והתנאי המקדים הלא זוהר: שתו מים. התייבשות קלה משפיעה על תחושת האימון בצורה עקבית יותר מכל מזון שלפני אימון.

בטיחותכם חשובה לנו ואנו ממליצים להקפיד על הרגלי הכנת מזון בטוחים. אנא עיינו במידע שלנו על בטיחות מזון לפני הכנת מתכון כלשהו שלנו.

הצהרות אלה לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.

יש להתייעץ תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שינוי בתזונה או באימונים, במיוחד בהיריון, בהנקה או במצב רפואי קיים.