איך להתמיד בתזונה בשנה החדשה, על בסיס מחקר

תוהים איך להתמיד בתזונה בשנה החדשה? הנה טיפים מבוססי ראיות לבניית הרגלי אכילה שעדיין יעמדו במרץ.

השנה החדשה היא באמת רגע טוב לשנות את הדרך שבה אתם אוכלים. היא גם הרגע שבו רוב האנשים מכשילים את עצמם, והמחקר די ברור לגבי הסיבה: הם משנים יותר מדי בבת אחת. מחקר איכותני משנת 2008 על דיאטה בכתב העת Nutrition Journal מצא שחלק ניכר מהאנשים נוטשים תוכנית תזונה חדשה הרבה לפני שהם רואים ממנה תוצאה כלשהי — לא מפני שהתוכנית הייתה שגויה, אלא מפני שהיא דרשה יותר כוח רצון מתמשך משבוע רגיל יכול לספק.

אז זו אינה רשימת כללים על מה לאכול. זו רשימה של דברים שגורמים לשינוי לשרוד את המפגש עם לוח זמנים אמיתי.

הציבו יעדים שתוכלו לתאר למישהו אחר

חוקרים מסטנפורד, שכותבים על החלטות לשנה החדשה, מנסחים נקודה שנשמעת מובנת מאליה וכמעט אף אחד לא מיישם: "לאכול בריא יותר" אינו יעד, זו מצב רוח. "ירקות בארוחת הצהריים ארבעה ימים בשבוע" הוא יעד, כי בסוף השבוע אתם יכולים להגיד אם עשיתם את זה.

ביטולים גורפים — בלי פחמימות, בלי סוכר, שום דבר אחרי שבע בערב — נכשלים מסיבה מבנית. הם הכול או כלום, ולכן סטייה אחת נקראת ככישלון מוחלט, וכישלון מוחלט מייאש מספיק כדי לסיים את כל הניסיון. ליעד מדויק, צנוע וניתן לספירה אין שום צוק ליפול ממנו.

התחילו בשאלה מה אתם רוצים להוסיף, לא רק מה להוריד. במה אתם חסרים? יותר ירקות, יותר סיבים, יותר חלבון בארוחת הבוקר, יותר מים? קל יותר להתמיד בהוספות מאשר בהחסרות, והן דוחקות את השאר בלי קרב.

היו מדויקים לגבי מתי ואיפה

זו הטקטיקה היחידה בעלת ההשפעה הגדולה ביותר בספרות שינוי ההתנהגות, והיא לוקחת בערך שלושים שניות. במקום "אוכל יותר ירקות", כתבו: "כשאני מכין ארוחת צהריים ביום חול, אני מוסיף חופן תרד." חיבור של כוונה לרמז מסוים — שעה, מקום, שגרה קיימת — עולה באופן עקבי על אותה כוונה שנאמרת במונחים כלליים.

אותו טריק עובד לכל דבר שאתם רוצים להפוך לאוטומטי. אחרי שאני ממלא את הקומקום בערב, אני מכין כוס חליטה במקום לפתוח את ארון החטיפים. הרמז עושה את עבודת הזכירה כדי שאתם לא תצטרכו.

עצבו את המטבח כך שברירת המחדל תהיה הטובה

מזון מעובד מאוד נמצא במוקד של מחקר פרה-קליני על מזונות טעימים במיוחד, ועצם הנוכחות שלו מעצבת התנהגות אכילה עוד לפני שמתקבלת החלטה מודעת. זה לא כשל אופי; זה המוצר שעובד בדיוק כפי שתוכנן.

מה שאומר שההתערבות היעילה ביותר מתרחשת בחנות, לא מול הארון. מה שלא נמצא בבית בעשר בלילה אי אפשר לאכול בעשר בלילה. מלאו את המקרר והמזווה במזונות מלאים שאתם באמת אוהבים, שימו את הפירות בגובה העיניים ואת העוגיות במקום לא נוח, וכך תוציאו את כוח הרצון שלכם פעם אחת — במעבר בסופר — במקום ארבעים פעם בשבוע.

הפסיקו לספור קלוריות

אפליקציית מעקב יכולה להיות לימוד מועיל לטווח קצר — רוב האנשים באמת לא יודעים איך נראית מנת אורז עד שהם שוקלים אחת. אבל כשיטה קבועה, ספירת קלוריות לא מחזיקה מעמד. אף אחד לא ממשיך בזה לנצח, וכשאנשים מפסיקים הם נוטים לקרוא את ההפסקה ככישלון ולזנוח איתה גם את כל השאר.

מסגרת עמידה יותר עוסקת בהרכב ולא בחשבון: האם יש בארוחה הזאת חלבון, מקור סיבים ושומן? ארוחות שנבנו כך משביעות לאורך זמן, וזה עושה להרגלי האכילה שלכם יותר מכל מספר באפליקציה.

היו ספקנים כלפי דיאטות בזק

דיאטות בזק פועלות באמצעות הגבלה קלורית חריפה שמכוונת לתוצאות מהירות, ויש להן שתי בעיות מתועדות היטב. התוצאות כמעט אף פעם לא נשמרות ברגע שחוזרים לאכילה רגילה, וההגבלה חריפה מספיק כך שהדיאטה לעיתים קרובות אינה מספקת תזונה מספקת כל עוד היא נמשכת — וזו כשלעצמה סיבה להימנע ממנה, בלי קשר לשום תוצאה.

החלופה המבוססת יותר אינה זוהרת, וכך כבר עשרות שנים: דפוס אכילה של מזון מלא ומבוסס־צומח כמו התזונה הים־תיכונית, שאינה דורשת שלבים, אינה מוציאה קבוצות מזון ואין לה תאריך סיום. זו לא תוכנית מהירה. זו תוכנית שתוכלו עדיין ליישם בעוד חמש שנים, וזו בסופו של דבר האיכות היחידה שחשובה.

תכננו את המעידה לפני שהיא קורית

יהיה לכם שבוע גרוע. ממצא המחקר שכדאי להפנים הוא שביקורת עצמית אחרי מעידה מנבאת ויתור מוחלט, בעוד שהתייחסות אליה כאל אירוע רגיל מנבאת חזרה למסלול. כלל אצבע מועיל: לא לפספס פעמיים. יום אחד שהוחמץ הוא רעש. שניים ברצף הם הדרך שבה הרגל נגמר בשקט.

קטן, משעמם, ניתן לחזרה

אם לוקחים מכאן דבר אחד: הפכו את היעד לקטן ממה שמרגיש מספק, חברו אותו למשהו שאתם כבר עושים, ושפטו אותו במרץ ולא בינואר. תוכניות שאפתניות שקורסות בשבוע השלישי נותנות פחות מתוכניות צנועות שלא קורסות.

ואל תתייאשו אם מעדתם. זה קורה לכולנו.

הצהרות אלה לא הוערכו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי. אף שקיים מחקר מבטיח על מורינגה ועל מזונות דומים, אנחנו מעדיפים להתמקד בתכונות התזונתיות שלהם.

התייעצו תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני שינוי בתזונה, במיוחד אם אתן בהיריון, מניקות או מטופלות במצב רפואי כלשהו.