מה יש בתוך מורינגה: מדריך תזונתי לחודש מאי

מאי הוא החודש שבו השנה מפנה שוב מבט החוצה – ארוחות קלות יותר, ערבים ארוכים יותר, והנקודה שבה רבים מאיתנו בוחנים מחדש מה הם אוכלים. מורינגה היא מרכיב שכדאי להכיר בתקופה הזאת, לא מפני שהיא קסם, אלא מפני שהיא רחבה באופן חריג: עלה אחד שמכסה הרבה שטח תזונתי בבת אחת. הנה מה שבאמת יש בו, וארבע דרכים מעשיות להשתמש בו.

מה יש בעלה המורינגה

• ויטמינים ומינרלים. עלי המורינגה מכילים ויטמינים A, C, E וקבוצת B (B1, B2, B3, B6, B7) יחד עם ויטמין K, ובנוסף סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל. ויטמין A תורם לשמירה על ראייה תקינה ועל עור תקין; ויטמינים A ו-C תורמים לתפקוד התקין של המערכת החיסונית; ברזל וויטמיני B מעורבים בחילוף החומרים האנרגטי התקין. במנה של 4 גרם אבקה מדובר ב-10% מהערך היומי של ברזל ושל סידן ו-6% של ויטמינים A, C ו-B1 – ב-7 קלוריות.
• תרכובות נוגדות-חמצון. המורינגה נושאת מערך מתועד של 47 נוגדי חמצון, ובהם קוורצטין, חומצה כלורוגנית, בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין. נוגדי חמצון מסייעים להגן על התאים מפני עקה חמצונית באמצעות נטרול מולקולות תגובתיות המכונות רדיקלים חופשיים. המגוון הוא העיקר – נוגדי חמצון מסיסי מים, מסיסי שומן ופוליפנוליים פועלים בחלקים שונים של התא.
• חלבון מלא. עלי המורינגה מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ולכן הם מקור לחלבון מלא – דבר באמת יוצא דופן בעלה, ושימושי בתפריטים צמחוניים וטבעוניים. ל-100 גרם עלה מיובש מדובר ב-27 גרם חלבון, מול 4.3 גרם בקייל ו-3 גרם במאצ'ה. כדאי לשמור על פרופורציה: במנה ריאלית של 4 גרם מקבלים בערך גרם חלבון, ולכן התייחסו למורינגה כתוספת עשירה ברכיבי תזונה ולא כמקור חלבון בפני עצמו.
• תרכובות צמחיות מועילות. מעבר לוויטמינים, המורינגה מכילה פלבנואידים, חומצות פנוליות וגלוקוזינולטים – אותה משפחת תרכובות גופרית שנמצאת בברוקולי ובעלי חרדל, והסיבה לסיומת הפלפלית הקלה של המורינגה. זהו תחום מחקר תזונתי פעיל.

כמה, ואיזה טעם יש לזה

כפית (כ-2 גרם) היא מנת התחלה נוחה; כף היא נדיבה. הטעם עדין, ירוק ועשבוני עם קצה פלפלי – הרבה יותר קרוב למאצ'ה מאשר לתרד או לעשב חיטה. שני כללי טיפול מכסים כמעט הכול:

• הרחיקו מחום גבוה. בבישול או בטיגון המורינגה מאבדת מהצבע ונעשית מעט מרירה. הוסיפו אותה בסוף, מחוץ לאש.
• תנו לה שומן וחומציות. ויטמינים A ו-E מסיסים בשומן, וויטמין C – מהדרים, אננס או פירות יער – משפר את ספיגת הברזל הצמחי שבעלה.

ארבע דרכים להשתמש בה

• בשייקים. עבדו קודם את האבקה בתוך הנוזל, ורק אחר כך הוסיפו פירות ועלים ירוקים. שלבו עם מקור חלבון כמו יוגורט או ממרח אגוזים ותקבלו ארוחת בוקר שמחזיקה.
• על סלטים, מרקים וקערות דגנים. התייחסו אליה כאל עשב תיבול לסיום: פזרו בשולחן במקום לערבב לתוך הסיר. גם הצבע וגם הטעם שורדים.
• כחליטה. השרו עלה מורינגה במים חמים – לא רותחים – למשך 3–5 דקות. תערובות הצמחים שלנו עם מורינגה נטולות קפאין באופן טבעי ומגיעות ביותר מעשרים טעמים, כך שזו האפשרות היומיומית עם הכי פחות מאמץ.
• ברטבים, ברטבי בסיס ובממרחים. חצי כפית שמוקצפת לתוך שמן זית, לימון וחרדל, או מקופלת לתוך יוגורט סמיך עם שום. בלי חום בכלל, והשומן נושא את הוויטמינים מסיסי השומן.

מאיפה מגיעה שלנו

כל עלה שאנחנו מוכרים הוא ממקור יחיד: נקטף ביד ומיובש בשמש בחוות משפחתיות באזור יער הגשם של סרי לנקה, מגודל בלי חומרי הדברה סינתטיים, בעל תקן אורגני של USDA ושל האיחוד האירופי, ונבדק במעבדה בלתי תלויה אצווה אחר אצווה. אנחנו רוכשים במודל ישיר של רכישת עלה שמחזיר עד 70% משווי הרכישה למגדלים עצמם – וזה חלק גדול מהסיבה שהעלה נקטף בקפידה כזו.

מורינגה אינה קיצור דרך, ואף מרכיב בודד אינו כזה. מה שהיא כן: דרך קלה להוסיף הרבה רוחב תזונתי לאוכל שאתם כבר מכינים – כפית בכל פעם, בשייק, במרק או בכוס חליטה.

מקורות

1. Gopalakrishnan L, Doriya K, Kumar DS. "Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application." Food Science and Human Wellness, 5(2), ספטמבר 2016, 49–56.
2. Kou X, Li B, Olayanju JB, et al. "Nutritional, Bioactive and Physicochemical Characteristics of Different Moringa Species." Nutrients, 2018;10(3):343.
3. "The Complete Guide to Nutrients." Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

*הצהרות אלה לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). מוצר זה אינו מיועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.