정말로 오래가는 단순한 식습관 22가지

해가 바뀌어도 버티는, 작고 화려하지 않은 습관 스물두 가지. 프로그램도, 유행도, 2월에 그만둘 것도 없습니다.

대부분의 식생활 조언이 실패하는 이유는 틀려서가 아니라 일시적이기 때문입니다. 6주 동안 지킬 수 있는 규칙과 6년 동안 유지할 수 있는 습관은 다른 것이고, 무언가를 바꾸는 쪽은 후자뿐입니다.

아래는 후자입니다. 지루하고, 지속 가능하며, 주류 영양 지침이 폭넓게 뒷받침하는 스물두 가지 습관. 두 개만 고르세요. 그 두 개가 더는 생각을 요구하지 않게 되면 세 번째를 더하세요.

기초

1. 하루에 걸쳐 나눠 마시기, 한 번에 몰아 마시지 않기

여섯에서 여덟 잔을 목표로, 나눠서. 물은 모든 소화·대사 과정이 일어나는 매질이고, 오후 중반이면 가벼운 부족 상태인 경우가 흔합니다. 오이나 레몬, 민트를 넣으면 계속하기가 더 쉬워집니다.

2. 살짝 귀찮을 만큼 채소를 먹기

대부분의 지침은 하루 과일·채소 다섯 접시 언저리로 수렴하고, 대부분의 사람은 그에 못 미칩니다. 식이섬유, 칼륨, 엽산, 그리고 긴 목록의 미량 영양소가 함께 따라옵니다. 다섯이 멀게 느껴진다면, 한 주를 재편성하는 대신 이미 먹고 있는 한 끼에 하나를 더하세요.

3. 색을 먹기

색소가 다르면 파이토뉴트리언트도 다릅니다. 보라에는 안토시아닌, 주황에는 카로티노이드, 진한 초록에는 엽록소와 루테인. 적양배추, 당근, 빨간 파프리카, 진한 잎채소. 작동 원리는 다양성이고, 색은 그것을 가늠하는 가장 쉬운 대리 지표일 뿐입니다.

4. 단백질 하나와 식물 하나를 중심으로 한 끼 짜기

단백질 공급원 + 채소 + 통곡물이면 한 끼가 해야 할 일의 대부분이 채워집니다. 레시피가 아니라 틀이고, 그래서 진짜 평일 저녁과의 충돌에서도 살아남습니다.

5. 하루를 단백질로 시작하기

달걀, 그릭 요거트, 콩류, 제대로 만든 스무디처럼 실질적인 단백질이 든 아침은, 정제 탄수화물만으로 된 아침보다 오전 내내 더 오래 든든하고 안정적인 경향이 있습니다. 일상 영양 연구에서 비교적 일관되게 나타나는 결과입니다.

6. 식품군 전체를 없애는 식단은 일단 의심하기

제한적인 프로그램은 정작 필요했던 무언가까지 잘라 내는 경향이 있습니다. 규칙은 형식적으로 지키면서 식이섬유나 칼슘, 비타민 B군이 부족해지는 일이 그렇게 생깁니다. 지속 가능함이 극적임을 이깁니다.

7. 이유가 없다면 글루텐을 끊지 않기

셀리악병이 있거나 의사가 확인한 민감성이 있다면 글루텐을 피하는 것은 필수입니다. 그렇지 않다면, 글루텐을 끊는 일은 보통 통곡물 — 식이섬유, 철분, 마그네슘, 엽산의 주요 공급원 — 을 없애고 더 가공된 대체품으로 바꾸는 것에 그칩니다. 퀴노아, 귀리, 현미, 메밀은 글루텐이 없어서가 아니라 그 자체로 훌륭한 식품입니다. (이 글의 원래 버전은 일반적으로 글루텐을 피하라고 권했습니다. 그것은 잘못된 조언이었고, 바로잡았습니다.)

장보기와 요리

8. 라벨 읽기, 특히 앞의 세 가지 원재료

원재료는 무게 순으로 표기됩니다. 설탕이나 정제유가 앞의 셋 안에 있다면 필요한 정보의 대부분을 안 셈입니다. 경화유와, 여러 이름으로 표기되는 첨가당을 주의하세요.

9. 생각보다 소금을 덜 먹기

식사에서 얻는 나트륨의 대부분은 소금통이 아니라 빵, 소스, 수프, 시리얼, 조리식품에서 옵니다. 높은 나트륨 섭취는 인구 수준에서 더 높은 혈압과 연관되어 있습니다. 실용적인 기준 하나: 100g당 소금 1.5g을 넘는 제품은 건너뛰세요.

10. 영양소를 지키는 방식으로 조리하기

찌기, 굽기, 살짝 볶기, 전자레인지는 오래 삶는 것보다 수용성 비타민을 더 많이 남깁니다. 특히 전자레인지는 부당하게 평판이 나쁜데, 짧은 조리 시간과 최소한의 물 덕분에 채소에는 오히려 좋은 방법 중 하나입니다.

11. 목록을 들고, 배를 채우고 장보기

화려하지 않고 효과적입니다. 중요한 결정은 식탁이 아니라 매대에서 내려졌습니다.

12. 좋은 간식은 보이는 곳에, 무시하기 어렵게 두기

조리대 위에 과일, 눈에 보이는 병에 견과류, 냉장고 눈높이에 손질한 채소. 무엇을 먹는지는 의지보다 편리함이 더 많이 결정합니다.

더할 가치가 있는 구체적인 것들

13. 일주일에 두 번 생선 먹기

연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선은 장쇄 오메가-3 지방산, 비타민 D, 요오드를 공급합니다. 정어리 통조림은 저렴하고 충분히 셈에 들어갑니다. 훈제나 일부 통조림은 나트륨을 확인하세요.

14. 발효식품 더하기

생균이 든 요거트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 미소. 장내 미생물 연구는 진심으로 흥미롭고 진심으로 초기 단계입니다. 균형 잡힌 식단에 발효식품을 더하는 것은 어느 쪽이든 비용이 낮은 베팅입니다.

15. 그릭 요거트로 바꾸기

같은 양에서 일반 요거트의 약 두 배 단백질, 여기에 칼슘까지. 플레인으로 사서 과일은 직접 넣으세요. 가향 제품은 디저트만큼의 당을 담고 있는 경우가 많습니다.

16. 기장과 다른 통곡물로 요리하기

기장, 수수, 보리, 파로. 모두 식이섬유가 풍부하고, 저렴하며, 또 한 그릇의 흰쌀밥보다 훨씬 흥미롭습니다.

17. 실제로 먹게 될 형태로 잎채소 더하기

신선한 것이든, 냉동이든, 말려서 가루로 만든 것이든. 모링가 분말도 하나의 선택지입니다. 말린 잎은 100g당 단백질 27g, 칼슘 2,000mg, 철분 28mg, 비타민 A 18,900IU, 비타민 C 220mg을 담고 있고 9가지 필수 아미노산을 모두 갖췄습니다. 현실적인 4g 섭취량이면 철분 하루 권장량의 약 10%, 칼슘 약 10%. 한 끼에 유용하게 보태는 것이지, 채소를 대신하는 것은 아닙니다.

18. 즙을 내지 말고 갈기

갈면 식이섬유가 남고, 착즙하면 섬유는 버려지고 당만 농축됩니다. 초록 음료가 좋다면 스무디로 만드세요.

19. 커피 한 잔을 카페인 없는 잔으로 바꾸기

전부가 아니라, 잠을 방해하는 그 한 잔만. 카페인의 반감기는 약 다섯 시간이라, 오후 4시의 커피는 밤 9시에도 절반이 남아 있습니다. 카페인 없는 모링가 차는 그 영향 없이 따뜻한 잔이라는 같은 습관을 줍니다. 카페인을 하루 이른 시간에 원한다면 저희 에너지 티가 천연 카페인을 함유하고 있습니다.

20. 허브티를 전반적으로 마시기

차와 허브 침출액에는 카테킨과 플라보노이드 같은 폴리페놀이 들어 있고, 수분 섭취에도 포함됩니다. 하루 두 잔은 유지하는 데 아무 비용이 들지 않는 쉬운 습관입니다.

음식 주변의 습관

21. 대부분의 날에 몸을 움직이기

규칙적인 신체 활동은 소화와 수면의 질, 식욕 조절을 돕고, 이 목록의 거의 모든 습관을 더 쉽게 유지하도록 해 줍니다. 걷기도 충분히 셈에 들어갑니다.

22. 완벽함이 아니라 꾸준함

목록에서 지렛대가 가장 긴 항목입니다. 3년 동안 80%의 날에 지킨 습관이 완벽한 한 달을 이깁니다. 천천히 가고, 중간에 놓칠 것을 예상하고, 놓치는 일을 실패가 아니라 평범한 일로 여기세요.

어디서 시작할까

두 개를 고르세요. 이상적으로는 하나는 체감되는 것(단백질 아침), 하나는 체감되지 않는 것(물 더 마시기). 그 두 개가 더는 결정처럼 느껴지지 않을 때 다음을 더하세요.

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출처

1. NHS. Eight tips for healthy eating. nhs.uk
2. 세계보건기구(WHO). 팩트시트 Healthy diet.
3. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight management and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

이 문구는 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질병을 진단, 치료, 완치하거나 예방하기 위한 것이 아닙니다.

식단을 크게 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가나 영양사와 상담하십시오. 임신 중이거나 수유 중이거나 질환을 관리하고 있는 경우에는 특히 그렇습니다.