완전 단백질을 함유한 채식 식품 8가지

식단에 완전 단백질을 추가하는 방법이 궁금하신가요? 모든 채식주의자가 알아두어야 할 완전 단백질 공급원 여덟 가지를 소개합니다.

채식주의자는 식단에서 충분한 단백질을 섭취할 수 없다는 것은 흔한 오해입니다. 비건 또는 채식 식단에서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 방법은 많습니다. 하지만 모든 식물성 단백질이 완전 단백질은 아니라는 점에 유의해야 합니다. 완전 단백질이란 무엇일까요? 인체는 단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중 9가지를 스스로 합성할 수 없습니다. 완전 단백질로 간주되려면, 필수적인 이 9가지 아미노산이 모두 동일한 수준으로 포함되어 있어야 합니다. 다행히도, 9가지 필수 아미노산 각각을 충분한 양으로 함유한 식물성 식품과 조합이 여럿 존재합니다. 다음은 완전 단백질을 함유한 채식 식품 아홉 가지 목록입니다.

퀴노아

퀴노아는 라이신을 비롯한 나머지 8가지 필수 아미노산을 우리 몸이 필요로 하는 만큼 충분히 함유하고 있어, 최고의 완전 단백질 공급원 중 하나입니다. 조리된 퀴노아 단 한 컵만으로도 약 8그램의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 최고의 완전 단백질 중 하나일 뿐만 아니라, 퀴노아는 다른 많은 일반 곡물보다 마그네슘, 철분, 섬유질, 아연도 더 많이 함유하고 있습니다.

두부

채식이든 비건 식단이든, 두부는 식단에 추가하기 좋은 최고의 식물성 완전 단백질 중 하나입니다. 두부는 85그램(3온스) 1인분당 약 8그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 소량의 칼륨과 철분, 그리고 칼슘 등 다른 영양소의 일일 권장 섭취량(DV)의 15%도 함유하고 있습니다.

메밀

메밀은 모든 필수 아미노산을 상당한 양으로 함유하고 있어 최고의 완전 단백질 중 하나입니다. 조리된 메밀쌀 한 컵(168그램)에는 6그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 이 유사 곡물은 인, 망간, 구리, 마그네슘, 철분 등 여러 필수 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.

헴프씨드

헴프씨드는 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분, 그리고 9가지 필수 아미노산 전부의 좋은 공급원입니다. 헴프씨드는 완전 단백질의 훌륭한 공급원이며, 필수 지방산인 리놀레산(오메가6)과 알파리놀렌산(오메가3)도 풍부합니다. 껍질을 벗긴 생 헴프씨드 3큰술(30그램)에는 10그램의 단백질과 일일 권장 섭취량의 15%에 해당하는 철분이 들어 있습니다.

모링가

식물에서 발견되는 희귀한 완전 단백질 중 하나인 모링가에는 9가지 필수 아미노산을 포함한 17가지의 아미노산이 들어 있습니다. 단백질 외에도, 모링가 잎에는 다른 영양소도 함유되어 있습니다. 칼슘, 아연, 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A와 C, 그리고 기타 필수 미네랄과 항산화 물질이 풍부합니다.

스피룰리나

스피룰리나라고 불리는 남조류는 비건과 채식주의자에게 인기 있는 건강기능식품입니다. 가장 흔히 섭취되는 완전 단백질 중 하나입니다. 건조 스피룰리나 단 1큰술(7그램)에 4그램의 단백질이 들어 있습니다.

스피룰리나는 구리, 철분, 다양한 비타민 B군의 좋은 공급원입니다. 완전 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 항산화 물질도 풍부합니다.

치아씨

작고 동그란 치아씨에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 건강한 양의 오메가3 지방산과 몇 가지 중요한 미네랄뿐만 아니라, 치아씨 2큰술(28그램)에는 4그램의 단백질이 들어 있습니다.

아마란스

아마란스는 또 다른 인기 있는 완전 단백질 공급원입니다. 조리된 아마란스 한 컵(246그램)에는 약 9그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 철분, 마그네슘, 인, 망간의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 아마란스는 다양한 요리에 추가할 수 있는 곡물입니다. 사이드 디시나 죽으로 삶아 먹거나, 팬에 볶아 그래놀라 바나 샐러드에 식감을 더하는 데 사용할 수 있습니다.