겨울철 면역 기능을 뒷받침하는 보충제

추운 계절에 면역의 정상적인 기능을 돕는, 연구가 비교적 잘 쌓인 다섯 가지 영양소. 근거가 실제로 말하는 내용, 각각을 어떤 음식에서 얻을 수 있는지, 그리고 제품을 사기 전에 확인할 점을 정리했습니다.

겨울이 오면 사무실에서 누군가는 늘 기침을 하는 계절도 함께 옵니다. 시작하면서 분명히 해두고 싶습니다. 우리를 무적으로 만들어 주는 보충제는 없으며, 그런 인상을 주는 제품은 과하게 약속하고 있는 것입니다. 연구가 실제로 뒷받침하는 내용은 더 좁지만 더 쓸모가 있습니다. 면역 체계가 정상적으로 작동하려면 특정 영양소가 필요하고, 그중 몇 가지가 부족하면 그 기능이 측정 가능한 정도로 떨어지며, 추운 계절은 바로 그 몇 가지를 챙기기 어려워지는 시기라는 것입니다.

그러니 던져야 할 질문은 "무엇을 먹으면 안 아플까"가 아니라 "일 년 중 가장 부족해지기 쉬운 이 시기에, 내 면역 체계에 필요한 영양소를 실제로 충분히 얻고 있는가"입니다. 알아둘 만한 다섯 가지를 소개합니다.

병이 아니라 기본에서 시작하기

무엇보다 먼저: 잠, 움직임, 다양한 식사는 어떤 캡슐보다도 면역 기능에 더 크게 기여합니다. 그리고 12월이 되면 대부분의 사람이 가장 먼저 소홀히 하는 것이 바로 그 세 가지입니다. 보충제는 그런대로 괜찮은 식사에서 생긴 빈틈을 메우기 위한 것이고, 그것이 보충제가 잘하는 일입니다.

비타민 C

비타민 C는 누구나 가장 먼저 떠올리는 영양소이고, 실제로도 중요합니다. 백혈구 안에 높은 농도로 존재하며 백혈구의 정상적인 기능에 관여하고, 결핍은 면역 반응 저하 및 감염에 대한 취약성 증가와 연관되어 있습니다. 2017년 리뷰가 이 점을 자세히 정리하고 있습니다.

다만 광고가 암시하는 일은 하지 않습니다. 비타민 C와 감기에 관한 코크란 리뷰(Hemilä 및 Chalker, 2013)는 꼼꼼히 읽어볼 가치가 있습니다. 일반 인구에서 꾸준한 섭취는 감기에 걸리는 횟수를 줄이지 못했습니다. 대신 지속 기간을 다소 줄였고 — 성인에서 약 8% — 감기의 중증도를 낮췄습니다. 예외는 마라톤 주자나 아북극 환경의 군인처럼 강한 신체적 부담이 계속되는 사람들이었고, 이들에게서는 발생 빈도에 대한 효과가 뚜렷했습니다.

어디에서 얻을까: 파프리카, 감귤류, 키위, 딸기, 브로콜리, 방울양배추. 권장 섭취량은 여성 75mg, 남성 90mg으로, 큰 오렌지 하나나 파프리카 반 개면 충족됩니다. 모링가 잎도 공급원 중 하나입니다. 알아둘 점: 비타민 C는 수용성이라 아주 많은 양은 대부분 배설되며, 하루 약 2,000mg을 넘기면 주된 결과는 위장 불편입니다.

비타민 D

비타민 D는 지용성 비타민으로, 영양소보다는 호르몬에 가깝게 작동합니다. 계절과의 관련성이 가장 뚜렷한 것도 이 영양소입니다. 피부가 햇빛, 정확히는 UVB로부터 만들어 내는데, 위도 약 37도보다 높은 지역에서는 겨울 햇빛에 UVB 자체가 충분하지 않아 아무리 오래 밖에 있어도 합성이 일어나지 않습니다. 북유럽, 캐나다, 미국 북부에서 10월부터 3월까지 결핍이 흔한 이유가 여기에 있습니다.

비타민 D 수용체는 온몸의 면역 세포에 분포하며, 이 비타민은 면역 방어가 정상적으로 활성화되는 과정에 관여합니다. American Journal of Clinical Nutrition에 실린 2010년 시험에서는 보충이 학령기 아동의 계절성 A형 독감 발생이 적은 것과 연관되어 있었습니다. 이후의 메타분석에서는 호흡기 감염에 대한 이점이 애초에 결핍이 있던 사람들에게 거의 전적으로 몰려 있었는데, 이것이 실질적인 결론입니다.

어디에서 얻을까: 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리), 달걀노른자, 강화 우유와 시리얼. 다만 식사만으로 채워지는 경우는 드물고, 그래서 여러 보건 당국이 겨울철 보충을 널리 권합니다. 알아둘 점: 지용성이라 몸에 쌓입니다. 혈액 검사와 의료진의 판단이 없다면 성인 상한 섭취량(하루 4,000IU) 안에서 유지하고, 지방이 포함된 식사와 함께 드세요.

아연

아연은 면역 세포의 발달과 정상적인 기능에 반드시 필요하며, 몸이 병원체를 제거하는 과정에도 관여합니다. 결핍은 두 가지 모두를 측정 가능한 정도로 떨어뜨립니다. 전 세계적으로 가벼운 결핍이 비교적 흔한 영양소이기도 한데, 특히 고령층과 주로 식물성 위주로 먹는 사람들에게서 그렇습니다. 곡물과 콩류의 아연은 피트산과 결합해 있어 흡수가 덜 되기 때문입니다.

아연 트로키(입에서 녹여 먹는 정제)는 감기 지속 기간과 관련해 별도로 연구되어 왔습니다. Journal of the Royal Society of Medicine에 실린 통합 데이터에서는 고용량 트로키가 감기가 약 30~40% 더 빨리 낫는 것과 연관되어 있었습니다. 다만 세부 조건이 중요합니다. 효과는 (목에서 아연이 방출되는) 트로키에서 나타났고 캡슐에서는 아니었으며, 사용된 용량이 높았고, 첫 하루 안에 시작해야 했습니다.

어디에서 얻을까: 굴, 붉은 고기, 가금류, 호박씨, 병아리콩, 캐슈너트, 통곡물. 알아둘 점: 고용량 아연을 오래 지속하면 구리 흡수를 방해하므로, 장기간 매일 대량으로 먹는 것은 좋지 않습니다. 다른 지시가 없다면 짧은 기간으로 유지하세요.

커큐민

커큐민은 강황의 주요 활성 성분이지만, 향신료 무게의 3% 정도밖에 되지 않습니다. 이것이 커큐민에 대해 가장 먼저 알아야 할 점입니다. 항산화 잠재력은 잘 기록되어 있고, 지난 20년간 가장 활발히 연구된 식물 성분 중 하나입니다. 2007년 리뷰가 면역 세포 신호전달에 대한 영향을 정리하고 있습니다.

솔직히 짚어야 할 한계는 생체이용률입니다. 커큐민은 단독으로는 흡수가 잘 되지 않고 빠르게 대사됩니다. 실험실에서 유망해 보이던 결과가 사람에게서는 재현하기 어려웠던 이유가 여기에 있습니다. 제품들은 흡수를 높이기 위해 후추의 피페린이나 지방과 함께 배합하며, 보충제 진열대보다 카레 한 접시가 더 합리적인 출발점인 이유이기도 합니다.

어디에서 얻을까: 강황. 가능하면 기름에 익히고 후추와 함께. 알아둘 점: 커큐민은 항응고제와 상호작용할 수 있으니, 복용 중이라면 약사에게 확인하세요.

모링가

모링가 잎이 이 목록에 오른 이유는 극적인 단일 연구 결과가 아니라 영양소의 폭입니다. 정말로 폭넓은 재료로, 아홉 가지 필수 아미노산 전부, 비타민 A·C·E와 B군, 그리고 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘에 더해 47가지 항산화 성분이 확인되어 있습니다. 비타민 A와 C는 모두 면역 체계의 정상적인 기능에 기여하는 영양소이며, 모링가는 이를 분리 추출물이 아니라 통째로 건조한 잎의 형태로 제공합니다.

2020년 리뷰는 모링가의 식물화학과 면역 세포 신호전달에 대한 연구를 개관합니다. 커큐민과 마찬가지로 대부분은 실험실 단계의 연구이므로, 확정된 결론이라기보다 추가 연구가 필요한 이유로 읽는 편이 맞습니다.

어디에서 얻을까: 저희 모링가 허브차와 유기농 모링가 분말. 둘 다 스리랑카의 가족 농장에서 손으로 따고 햇볕에 말린 단일 산지 잎으로 만듭니다. 허브차 라인은 원래 카페인이 없어, 겨울 저녁 내내 부담 없이 마시기 좋습니다.

무엇이든 사기 전에

• 가능하다면 용량을 정하기 전에 측정하세요. 비타민 D가 가장 분명한 예입니다. 혈액 검사를 하면 1,000IU가 필요한지, 아니면 전혀 필요 없는지 알 수 있습니다.
• 상호작용을 확인하세요. 위의 영양소 중 몇 가지는 흔히 쓰는 약과 상호작용합니다. 약사에게 부탁하면 무료로 확인해 줍니다.
• 많다고 더 좋지 않습니다. 지용성 비타민은 몸에 쌓이고, 미네랄끼리는 흡수를 두고 경쟁합니다.
• 제3자 검사를 확인하세요. 보충제는 의약품이 아니라 식품으로 규제됩니다. 독립 시험기관의 성적서가 진열대에서 확인할 수 있는 유일한 실질적 품질 신호입니다.

이 글은 일반적인 영양 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에, 특히 임신 중이거나 수유 중이거나 치료 중인 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 의사 또는 영양사와 상의하세요.

*이 설명은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 완치 또는 예방할 목적으로 만들어지지 않았습니다.