모링가 대 사과: 사과의 날을 맞은 영양 대결

10월 21일은 사과의 날입니다. 아주 다른 두 식품을 나란히 놓고, 이 비교가 무엇을 말해 주고 무엇을 말해 주지 않는지 정직하게 짚어 볼 좋은 핑계죠.

모링가와 사과를 비교하는 것은 조금 불공정한 시합이고, 그 이유를 먼저 말해 두는 편이 좋겠습니다. 하나는 티스푼 단위로 먹는 말린 잎이고, 다른 하나는 86%가 물이며 한 움큼씩 먹는 신선한 과일입니다. 100g당 영양 표에서는 거의 모든 말린 녹색 재료가 거의 모든 생과일을 이깁니다. 한쪽에서는 물을 뺐고 다른 쪽에서는 빼지 않았으니까요.

그러니 제대로 계산해 봅시다. 100g 기준과 현실적인 1회분 기준 둘 다로요. 그리고 각각이 실제로 무엇을 잘하는지 보겠습니다.

사과

사과는 약 4,000년 동안 재배되어 왔고, 지금은 이름이 붙은 품종만 7,500가지가 넘습니다. 중간 크기 사과 한 개(껍질째 약 182g)는 이만큼을 줍니다.

• 95kcal
• 식이섬유 4.4g — 하루 섭취량에서 의미 있는 몫이고, 상당 부분이 수용성 섬유인 펙틴입니다
• 비타민 C 8.4mg
• 칼륨 195mg
• 단백질 0.5g, 지방은 거의 없음
• 폴리페놀 — 케르세틴, 카테킨, 클로로겐산 등으로 껍질에 크게 몰려 있습니다

숫자가 담지 못하는 세 가지가 있습니다. 진짜 이야기는 식이섬유입니다. 펙틴은 수용성 섬유로 소화의 편안함과 규칙성을 돕고, 같은 당 함량의 사과 주스보다 사과 한 개가 더 든든한 이유의 큰 부분입니다. 껍질에 폴리페놀 대부분이 있으니 깎으면 손해가 큽니다. 그리고 사과는 들고 다니기 쉽고, 싸고, 손질이 필요 없고, 몇 주씩 갑니다. 존재하는 영양적 미덕 가운데 가장 과소평가된 항목입니다. 실제로 먹는 음식이 이론상 먹어야 할 음식을 이기니까요.

모링가 잎

모링가 올레이페라는 인도 아대륙 산기슭이 원산지인, 빠르게 자라는 나무입니다. 그 잎은 남아시아 전역에서 수백 년 동안 일상의 채소로 먹어 왔습니다. 미라클트리의 잎은 스리랑카 열대우림 지대의 가족 농장에서 손으로 따고, 태양열로 말리고, 통째로 갈아 만듭니다. 말린 잎 100g 기준, 저희가 공개한 수치는 다음과 같습니다.

• 단백질 — 27g, 9가지 필수 아미노산 전부 포함
• 칼슘 — 2,000mg
• 철분 — 28mg
• 비타민 A — 18,900IU
• 비타민 C — 220mg

여기에 비타민 B1·B2·B3·B6·B7·D·E·K, 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 그리고 케르세틴·클로로겐산·루테인·제아잔틴 같은 항산화 성분이 더해집니다.

현실적인 1회분은 분말 2티스푼(4g)으로, 철분 일일 기준치의 약 10%, 칼슘의 약 10%, 비타민 A·C·B1의 약 6%에 해당합니다.

두 가지 방식으로 나란히

100g 기준 — 대부분의 기사가 여기서 멈추는 비교입니다.

현실적인 1회분 기준 — 당신의 하루를 실제로 설명하는 비교입니다.

두 번째 표가 정직한 쪽이고, 그림을 바꿉니다. 미네랄에서 모링가가 가진 우위는 1회분으로 보정해도 넉넉히 살아남습니다. 비타민 C의 우위는 대체로 살아남지 못합니다. 사과는 훨씬 많은 양의 음식이니까요. 그리고 식이섬유와 열량에서 사과는 그저 다른 일을 합니다. 배를 채우는 간식이고, 분말 4g은 그렇게 될 수 없습니다.

공통점

생각보다 많습니다. 둘 다 케르세틴과 클로로겐산을 담고 있습니다. 식이 폴리페놀 가운데 비교적 잘 연구된 두 가지로, 일상의 산화 스트레스를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 둘 다 식이섬유를 줍니다. 둘 다 분리물이나 추출물이 아니라 통째 식품이며, 영양 연구에서 꾸준히 좋은 평가를 받는 범주가 바로 그것입니다.

굳이 내리자면, 결론

승자는 없고, 질문이 살짝 잘못 놓였습니다. 둘은 대체재가 아니라 서로 다른 도구입니다.

• 사과는 간식입니다. 빈틈을 메우고, 진짜 식이섬유를 주며, 아무 수고도 들지 않고 값도 거의 들지 않습니다. 그 가치는 당신이 실제로 먹는다는 데 있습니다.
• 모링가는 이미 만들고 있는 음식에 더하는 영양 밀도 높은 보탬입니다. 그 가치는 그램당 미네랄 밀도, 그리고 스무디나 수프나 차 한 잔에 들어가면서 식사 한 자리를 차지하지 않는다는 점에 있습니다.

진짜로 쓸모 있는 결론은 지루한 쪽입니다. 식단의 다양성은 어떤 단일 식품보다 낫습니다. 사과를 드세요. 그리고 함께 먹는 죽에 모링가를 넣으세요. 10월 21일이 좋은 하루가 되기 위해 어느 한쪽이 다른 쪽을 이길 필요는 없습니다.

저희 애플 & 시나몬 모링가 티도 드셔 보세요. 두 아이디어가 한 잔에 담겼고, 카페인은 없습니다. 모링가 허브티와 슈퍼푸드 분말 전체도 둘러보세요.

출처

1. USDA FoodData Central. Apples, raw, with skin. fdc.nal.usda.gov
2. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3, 5.
3. Leone, A. et al. (2015). Cultivation, Genetic, Ethnopharmacology, Phytochemistry and Pharmacology of Moringa oleifera Leaves: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 16(6), 12791–12835.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

이 문구는 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질병을 진단, 치료, 완치하거나 예방하기 위한 것이 아닙니다.

식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상담하십시오. 임신 중이거나 수유 중이거나 질환을 관리하고 있는 경우에는 특히 그렇습니다.