5 naturliga pre workout-livsmedel att prova före gymmet

Fem hela livsmedel att äta före träningen, och när du bör äta dem

De flesta av oss vet att vi borde träna regelbundet. Betydligt färre har funderat på vad som ska in innan. Tränar du helt fastande kan du bli trött tidigare; äter du en full måltid trettio minuter innan kommer du att känna av den hela passet. Den användbara frågan är inte "ska jag äta?" utan "vad, och hur långt före?".

Kommersiella pre workout-pulver svarar med koffein, beta-alanin och en lång ingredienslista. De fungerar, men de är inte det enda alternativet, och många vill hellre slippa dricka 300 mg koffein klockan sex på kvällen. Hela livsmedel verkar långsammare och mildare, och de tar med sig näring vid sidan av bränslet.

Först: tidsregeln

Nästan varje pre workout-misstag är ett tidsmisstag. En grov riktlinje som fungerar för de flesta:

2–3 timmar före: en riktig blandad måltid – kolhydrater, protein, lite fett. Havregryn, sötpotatis, en full yoghurtskål.
30–60 minuter före: något litet och mestadels kolhydrater, lågt på fett och fiber. En banan. En halv yoghurtburk.
Mindre än 30 minuter: håll dig till flytande eller frukt, eller hoppa över. Fett och fiber saktar ned magsäckstömningen, vilket är precis vad du inte vill ha med en skivstång på ryggen.

Den individuella toleransen varierar enormt här. Se listan nedan som en utgångspunkt och anpassa efter vad din egen mage gör.

1. Havre

Komplexa kolhydrater som bryts ned jämnt i stället för på en gång – därför hör havre hemma i två-till-tre-timmarsfönstret snarare än i trettiominutersfönstret.

Skonsammare för magen än de flesta andra fullkorn.
En källa till tiamin (vitamin B1), ett av de B-vitaminer som fungerar som kofaktorer i den normala energiomsättningen – biokemin bakom att frigöra energi ur mat.
Innehåller betaglukan, en löslig fiber som förknippas med större mättnadskänsla. Bra före ett långt pass; mindre bra alldeles före ett kort och intensivt, eftersom fiber saktar ned matsmältningen.
Omkring 7 g protein per portion om 40 g, mer än de flesta väntar sig av ett spannmål.

Prova: 40 g havregryn med mjölk och en sked nötsmör, 2–3 timmar före.

2. Banan

Klassikern när det är kort om tid, och med rätta.

Bryts ned snabbt, så kolhydraterna finns tillgängliga tidigare än från en blandad måltid.
Socker och stärkelse i en praktisk, bärbar förpackning – en mogen banan är mest enkla sockerarter, en grönare innehåller mer stärkelse.
En källa till kalium och magnesium, elektrolyter som förloras med svett.
Höjer blodsockret ganska snabbt, vilket precis före ett pass är själva poängen snarare än en nackdel.

Prova: en banan, 30–45 minuter före, med lite jordnötssmör om du har längre tid.

3. Moringa

Moringabladpulver är en näringstät bladgrönsak snarare än ett stimulantia, så ställ in förväntningarna därefter: det är ett sätt att lägga till mineraler och växtprotein i en smoothie före passet, inte något du kommer att känna slå in.

Ett komplett växtprotein med alla nio essentiella aminosyror – ovanligt för en bladgrönsak, och relevant eftersom aminosyror är råmaterialet för muskelreparation.
Rikt på polyfenoler som quercetin och klorogensyra, vilka uppvisar antioxidativ aktivitet i laboratorietester. Hård träning genererar mycket riktigt oxidativ stress, men huruvida antioxidanter från kosten meningsfullt påverkar träningsresultat hos människor debatteras fortfarande bland idrottsforskare.
Studerat i djurmodeller för effekter på uthållighet och trötthetsmarkörer, inklusive hemoglobin och glykogenreserver. Det är lovande tidiga fynd, inte humanresultat – läs dem som "intressanta", inte som "fastställda".
Innehåller elektrolytmineraler som kalium och magnesium.
Koffeinfritt, så det stör varken ett kvällspass eller sömnen efteråt.

Prova: en tesked moringapulver mixat i en smoothie med banan och yoghurt, 45–60 minuter före. Vill du ändå ha koffein före passet är våra extra koffeinhaltiga moringateer sortimentet som är byggt för det; örtblandningarna är det inte.

4. Sötpotatis

Ännu ett långsamt alternativ för två-till-tre-timmarsfönstret.

Komplexa kolhydrater med relativt lågt glykemiskt index, som frisätter glukos gradvis.
Fiberrik och därmed mättande – och av samma skäl bäst med god marginal till passet.
En bra källa till magnesium och till betakaroten, som kroppen omvandlar till A-vitamin.
Mångsidig: ånga, koka, rosta eller baka, och laga en större sats för veckan.

Prova: en medelstor rostad sötpotatis med ägg eller bönor, 2–3 timmar före.

5. Yoghurt

Det mest flexibla på listan, eftersom portionsstorleken låter dig flytta den längs tidslinjen.

Kolhydrater och protein tillsammans, i en form de flesta smälter bekvämt.
Omkring 12 g protein per 200 g naturell yoghurt; grekisk yoghurt ligger högre.
En källa till kalcium, som krävs både för normal muskelkontraktion och för skeletthälsan.
Lätt att skala: en liten burk 45 minuter före, eller en full skål med frukt och havregryn två timmar före.

Prova: 150 g naturell yoghurt med äppelskivor eller blåbär, 45–60 minuter före.

Att sätta ihop det

Du behöver inte alla fem. Välj det som matchar den tid du faktiskt har före passet, ät det konsekvent i ett par veckor och lägg märke till hur passen känns. Den återkopplingen är mer användbar än någon lista – den här inräknad.

Och den oglamorösa förutsättningen: drick vatten. Lätt vätskebrist påverkar hur ett pass känns mer pålitligt än något pre workout-livsmedel gör.

Din säkerhet är viktig för oss och vi uppmuntrar dig att följa säkra rutiner vid matlagning. Läs gärna vår information om livsmedelssäkerhet innan du provar något av våra recept.

Dessa uppgifter har inte utvärderats av den amerikanska Food and Drug Administration. Produkten är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.

Rådgör alltid med sjukvårdspersonal innan du ändrar din kost eller din träning, särskilt om du är gravid, ammar eller har en medicinsk diagnos.