Så lägger du till mer fiber i din kost

Letar du efter sätt att lägga till mer fiber i din kost? Följ dessa enkla tips för att öka ditt fiberintag.

Vill du förbättra din hälsa? Det är dags att justera dina matvanor och lägga till mer fiber i din kost. Du känner nog redan till att en fiberrik kost är ett utmärkt sätt att stärka matsmältningssystemet och hålla allt i normal funktion.

Att lägga till mer fiber i kosten ger en mängd hälsofördelar. Fiber är en av de mest välstuderade delarna av den vardagliga kosten: en genomgång från 2019 i The Lancet sammanställde decennier av observationsstudier och kliniska prövningar om kolhydratkvalitet. Det den typen av forskning undersöker är långsiktiga kostmönster hos hela befolkningar, vilket är en annan fråga än vad ett enskilt livsmedel gör för en enskild person. Att äta fiber kopplas också till en hälsosammare vikt. Problemet är dock att de flesta människor inte får i sig tillräckligt med fiber i sin kost. 2015–2020 Dietary Guidelines föreslår 14 gram fiber per 1 000 kalorier som konsumeras dagligen. De ger också rekommendationer baserade på kön och ålder:

• Kvinnor 19–30 år bör konsumera 28 gram fiber per dag
• Män 19–30 år bör konsumera 33,6 gram fiber per dag
• Kvinnor 31–50 år bör konsumera 25,2 gram fiber per dag
• Män 31–50 år bör konsumera 28 gram fiber per dag
• Kvinnor 51 år och äldre bör konsumera 22,4 gram fiber per dag
• Män 51 år och äldre bör konsumera 28 gram fiber per dag

Hur lägger man till fiber i kosten?

Vill du lägga till mer fiber i din kost? Här är några av våra favoritstrategier för att öka ditt fiberintag:

Ta med grönsaker i måltiderna, och ät dem först

Det bästa sättet att lägga till mer fiber i kosten är att fylla på med grönsaker. Du kan få i dig mer fiber genom att äta grönsaker innan en måltid. Icke-stärkelserika grönsaker är ett kalorisnålt, fiberrikt alternativ. Grönsaker som ärtor, kronärtskockor och edamame är utmärkta fiberkällor. Visste du att ärtor innehåller en betydande mängd fiber? USDA uppskattar att det finns 4 g fiber per ½ kopp, eller 14 % av den dagliga rekommenderade mängden.

Ät skalet på frukt

Skalar du alltid frukt som äpplen och päron? Även om du inte bör äta ett apelsinskal eller en bananskal kan du äta äpplen och päron med skalet på för att lägga till mer fiber i din kost. Fruktens skal skyddar det ömtåliga fruktköttet inuti. Men det innehåller också mer än hälften av fruktens fiber. Fruktens kostfiber kan få dig att känna dig mer mätt, särskilt när den äts tillsammans med proteinrik och fettrik mat, som ost eller nötsmör.

Ersätt raffinerade spannmål med fullkorn

Fullkorn genomgår mycket lite bearbetning, vilket bevarar deras naturliga tillstånd.

Raffinerade spannmål däremot saknar fiber och det vitaminrika grodden som finns i fullkorn. Detta förlänger spannmålets hållbarhet men tar bort dess mest hälsosamma beståndsdel, och lämnar kvar bara ett snabbt upptagbart kolhydrat. Överväg att byta ut minst hälften av de bearbetade spannmålen i din kost mot fullkorn. Här är några fullkornsalternativ du kan överväga för att lägga till mer fiber i kosten:

• Havregryn
• Brunt ris
• Amarant
• Korn
• Bovete
• Bulgur
• Farro
• Hirs
• Quinoa
• Veteberry (helt veteskorn)
• Lägg till moringapulver i din kost

Moringa innehåller mycket fiber, vilket hjälper till att reglera matsmältningssystemet. Moringapulver är fullpackat med både lösliga och olösliga fibrer. Det finns flera sätt att använda moringapulver för att lägga till fiber i din kost. Du kan tillsätta det i soppor, sallader, juicer och smoothies. Du kan även tillsätta det i tårtor, bröd och brownies för att öka ditt fiberintag.