Save 10% on all Peach & Ginger Moringa Tea Purchases on orders $15+
DAILYOFFER
Fem välstuderade näringsämnen som stödjer normal immunfunktion under de kalla månaderna – vad forskningen faktiskt säger, var du hittar vart och ett i maten, och vad du bör kontrollera innan du köper en burk.
Vintern närmar sig, och med den den årstid då alla på kontoret verkar hosta. Det är värt att säga tydligt från början: det finns inget kosttillskott som gör dig osårbar, och varje produkt som antyder något annat lovar för mycket. Det forskningen faktiskt stödjer är smalare och mer användbart – immunförsvaret är beroende av vissa näringsämnen för att fungera normalt, brist på flera av dem försämrar mätbart den funktionen, och de kalla månaderna är precis när några av dessa näringsämnen blir svårare att få i sig.
Den rimliga frågan är alltså inte "vad hindrar mig från att bli sjuk", utan "får jag faktiskt i mig tillräckligt av de näringsämnen mitt immunförsvar behöver, under den tid på året då det är minst sannolikt?". Här är fem som är värda att känna till.
Börja med grunderna, inte med burken
Före allt annat: sömn, rörelse och en varierad kost gör mer för immunfunktionen än någon kapsel, och det är just de delar de flesta först låter falla i december. Kosttillskott finns för att fylla luckor i en i övrigt hyfsad kost – det är den uppgift de är bra på.
C-vitamin
C-vitamin är det alla först sträcker sig efter, och det är verkligen viktigt: det finns koncentrerat i vita blodkroppar, det är involverat i deras normala funktion, och brist förknippas med försämrat immunsvar och större mottaglighet för infektioner, vilket en översikt från 2017 redogör för i detalj.
Det C-vitamin inte gör är det som marknadsföringen antyder. Cochrane-översikten om C-vitamin och förkylning (Hemilä och Chalker, 2013) är värd att läsa noggrant: i befolkningen som helhet minskade regelbundet tillskott inte hur ofta människor blev förkylda. Vad det däremot gjorde var att förkorta förloppet något – med omkring 8 % hos vuxna – och minska förkylningens svårighetsgrad. Undantaget var personer under ihållande hård fysisk belastning, som maratonlöpare och soldater i subarktiska förhållanden, där effekten på antalet tillfällen var betydande.
Var du hittar det: paprika, citrusfrukter, kiwi, jordgubbar, broccoli, brysselkål. Rekommenderat dagligt intag är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män – en stor apelsin eller en halv paprika räcker. Moringablad är också en källa. Värt att veta: C-vitamin är vattenlösligt, så mycket höga doser utsöndras till största delen, och över ungefär 2 000 mg per dag är den huvudsakliga effekten magbesvär.
D-vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som beter sig mer som ett hormon än som ett näringsämne, och det är det med starkast säsongsargument. Huden bildar det av solljus – närmare bestämt av UVB – och norr om ungefär 37 graders latitud finns det helt enkelt inte tillräckligt med UVB i vintersolen för att bilda något alls, hur länge du än står ute. Därför är brist vanligt i Norden, i norra Europa, i Kanada och i norra USA från oktober till mars.
D-vitaminreceptorer finns på immunceller i hela kroppen, och vitaminet är involverat i den normala aktiveringen av immunförsvaret. En studie från 2010 i American Journal of Clinical Nutrition fann att tillskott var förknippat med färre fall av säsongsinfluensa (influensa A) hos skolbarn, och senare metaanalyser fann att nyttan vid luftvägsinfektioner nästan helt var koncentrerad till personer som hade brist från början – vilket är den praktiska slutsatsen.
Var du hittar det: fet fisk (lax, makrill, sardiner), äggula, berikad mjölk och flingor – men maten ensam räcker sällan, och det är därför tillskott under vinterhalvåret rekommenderas brett av folkhälsomyndigheter. Värt att veta: eftersom det är fettlösligt ansamlas det. Håll dig under den övre gränsen för säkert intag (4 000 IE per dag för vuxna) om inte ett blodprov och en läkare säger annat, och ta det till en måltid som innehåller fett.
Zink
Zink är nödvändigt för immuncellernas utveckling och normala funktion och är involverat i kroppens arbete med att röja undan sjukdomsframkallande mikrober – brist försämrar mätbart båda. Det är en av de vanligare marginella bristerna i världen, särskilt hos äldre och hos personer som äter i huvudsak växtbaserat, eftersom zinket i spannmål och baljväxter är bundet till fytater och tas upp sämre.
Zinktabletter för sugning har studerats särskilt när det gäller förkylningens längd. Sammanslagna data i Journal of the Royal Society of Medicine visade att högdoserade sugtabletter var förknippade med förkylningar som gick över omkring 30–40 % snabbare. Detaljerna spelar dock roll: effekten syns för sugtabletter (som frisätter zink i halsen), inte för kapslar; dosen som användes var hög; och man behöver börja inom det första dygnet.
Var du hittar det: ostron, rött kött, fågel, pumpafrön, kikärter, cashewnötter, fullkorn. Värt att veta: långvarigt högt zinkintag stör upptaget av koppar, så dagliga megadoser över lång tid är en dålig idé. Håll dig till korta kurer om inte annat rekommenderas.
Curcumin
Curcumin är den viktigaste aktiva substansen i gurkmeja, och den utgör bara omkring 3 % av kryddans vikt – vilket är det första man bör veta om den. Dess antioxidantpotential är väl dokumenterad, och den hör till de mest studerade växtsubstanserna under de senaste två decennierna; en översikt från 2007 kartlägger dess effekter på immuncellernas signalering.
Den ärliga invändningen är biotillgänglighet: curcumin tas upp dåligt på egen hand och bryts ned snabbt, vilket är skälet till att mycket av det lovande laboratoriearbetet har varit svårt att återskapa hos människor. Beredningar kombinerar det med piperin från svartpeppar, eller med fett, för att förbättra upptaget – och det är också därför en curry är en klokare utgångspunkt än hyllan med kosttillskott.
Var du hittar det: i gurkmeja, helst tillagad i fett och tillsammans med svartpeppar. Värt att veta: curcumin kan påverka blodförtunnande läkemedel, så fråga farmaceut om du tar sådana.
Moringa
Moringablad förtjänar sin plats på listan tack vare näringsinnehållet, inte tack vare något enskilt dramatiskt fynd. Det är en genuint bred ingrediens: alla nio essentiella aminosyror, vitamin A, C och E samt B-gruppen, och kalcium, järn, kalium och magnesium, plus 47 dokumenterade antioxidantföreningar. Vitamin A och C bidrar båda till immunsystemets normala funktion, och moringa levererar dem som helt torkat blad snarare än som isolerat extrakt.
En översikt från 2020 går igenom forskningen om moringans växtkemi och dess effekter på immuncellernas signalering; precis som för curcumin är det mesta av det arbetet på laboratoriestadiet, och det bör läsas som ett skäl till fortsatt forskning snarare än som en färdig slutsats.
Var du hittar det: i våra örtteer med moringa och våra ekologiska moringapulver, båda gjorda på blad från ett och samma ursprung, handplockade och soltorkade på familjeägda gårdar i Sri Lanka. Örtsortimentet är naturligt koffeinfritt, vilket gör det till något man utan vidare kan dricka en hel vinterkväll.
Innan du köper något
- Mät innan du doserar, när det går. D-vitamin är det tydliga fallet – ett blodprov talar om ifall du behöver 1 000 IE eller ingenting alls.
- Kontrollera interaktioner. Flera av näringsämnena ovan påverkar vanliga läkemedel. En farmaceut kontrollerar det gratis.
- Mer är inte bättre. Fettlösliga vitaminer ansamlas, och mineraler konkurrerar med varandra om upptaget.
- Leta efter oberoende analys. Kosttillskott regleras som livsmedel, inte som läkemedel. Ett intyg från ett oberoende laboratorium är den enda verkliga kvalitetssignalen i hyllan.
Den här artikeln är allmän näringsinformation, inte medicinsk rådgivning. Tala med läkare eller dietist innan du börjar med ett nytt kosttillskott, särskilt om du är gravid, ammar, har en sjukdom under behandling eller tar läkemedel.
*Dessa påståenden har inte utvärderats av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA). Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.
