22 عادة غذائية بسيطة تدوم فعلًا

اثنتان وعشرون عادة صغيرة وبسيطة تصمد عامًا بعد عام — بلا برنامج، وبلا مرحلة، ولا شيء تتوقف عنه في فبراير.

تفشل معظم نصائح الأكل لا لأنها خاطئة، بل لأنها مؤقتة. فالقاعدة التي يمكنك اتباعها ستة أسابيع والعادة التي يمكنك الحفاظ عليها ست سنوات أمران مختلفان، وواحد منهما فقط يغيّر شيئًا.

وما يلي من النوع الثاني: اثنتان وعشرون عادة مملة ومستدامة، وتدعمها إرشادات التغذية السائدة على نطاق واسع. اختر اثنتين. وأضف ثالثة عندما تتوقف الأوليان عن احتياج التفكير.

الأساسيات

1. اشرب الماء على مدار اليوم، لا دفعة واحدة

احرص على ستة إلى ثمانية أكواب موزّعة على اليوم. فالماء هو الوسط الذي تجري فيه كل عملية هضمية واستقلابية، والنقص الطفيف شائع بحلول منتصف فترة ما بعد الظهر. ويسهّل الخيار أو الليمون أو النعناع الاستمرار في الشرب.

2. تناول من الخضراوات ما يكفي لأن يكون مزعجًا بعض الشيء

تدور معظم الإرشادات حول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا، ومعظم الناس لا يبلغونها. وتأتي معها الألياف والبوتاسيوم والفولات وقائمة طويلة من المغذيات الدقيقة. وإن بدت الحصص الخمس بعيدة المنال، فأضف حصة واحدة إلى وجبة تتناولها أصلًا بدلًا من إعادة تنظيم أسبوعك.

3. تناول الألوان

الأصباغ المختلفة تعني مغذيات نباتية مختلفة — الأنثوسيانين في الأرجواني، والكاروتينات في البرتقالي، والكلوروفيل واللوتين في الأخضر الداكن. الملفوف الأرجواني، والجزر البرتقالي، والفلفل الأحمر، والخضراوات الورقية الداكنة. التنوع هو الآلية؛ واللون مجرد أسهل مؤشر إليه.

4. ابنِ وجباتك حول بروتين ونبات

مصدر بروتين مع خضار وحبوب كاملة يغطي معظم ما تحتاج الوجبة إلى تحقيقه. إنه قالب لا وصفة، ولهذا يصمد أمام واقع أمسيات أيام الأسبوع.

5. ابدأ يومك بالبروتين

فطور يحتوي على بروتين حقيقي — بيض، أو زبادي يوناني، أو بقوليات، أو سموذي جيد — يميل إلى إبقاء الناس أكثر شبعًا وثباتًا خلال الصباح مقارنة بفطور من الكربوهيدرات المكررة وحدها. وهذه من النتائج الأكثر اتساقًا في أبحاث التغذية اليومية.

6. كن متشككًا في أي نظام غذائي يستبعد مجموعة غذائية كاملة

تميل البرامج المقيِّدة إلى حذف شيء كنت تحتاجه فعلًا. وهكذا ينتهي بك الأمر إلى نقص في الألياف أو الكالسيوم أو فيتامينات B بينما تتبع القواعد من الناحية الشكلية. الاستدامة أفضل من الدراما.

7. لا تستبعد الغلوتين ما لم يكن لديك سبب

إذا كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك) أو لديك حساسية أكّدها الطبيب، فتجنّب الغلوتين أمر ضروري. وإن لم يكن كذلك، فإن استبعاده عادةً لا يفعل سوى حذف الحبوب الكاملة — وهي مصدر رئيسي للألياف والحديد والمغنيسيوم والفولات — واستبدالها ببدائل أكثر معالجة. والكينوا والشوفان والأرز البني والحنطة السوداء أطعمة ممتازة بمزاياها الخاصة، لا لأنها خالية من الغلوتين. (أوصت النسخة الأصلية من هذا المقال بتجنّب الغلوتين بشكل عام. كانت تلك نصيحة سيئة وقد صحّحناها.)

التسوق والطبخ

8. اقرأ الملصق، وتحديدًا أول ثلاثة مكوّنات

تُدرج المكوّنات حسب الوزن. فإذا كان السكر أو زيت مكرر بين أول ثلاثة، فأنت تعرف معظم ما تحتاج إلى معرفته. وانتبه للزيوت المهدرجة والسكريات المضافة تحت أسمائها الكثيرة.

9. تناول ملحًا أقل مما تظن

لا يأتي معظم الصوديوم الغذائي من المملحة — بل من الخبز والصلصات والحساء وحبوب الإفطار والوجبات المعلّبة. ويرتبط الإفراط في تناول الصوديوم بارتفاع ضغط الدم على مستوى السكان. قاعدة عملية: تجنّب المنتجات التي تحتوي على أكثر من 1.5 g من الملح لكل 100 g.

10. اطبخ بطرق تحافظ على العناصر الغذائية

يحافظ الطهي بالبخار والتحميص والتشويح والميكروويف على قدر أكبر من الفيتامينات الذائبة في الماء مقارنة بالسلق الطويل. وللميكروويف تحديدًا سمعة سيئة لا يستحقها — فقِصر مدة الطهي وقلة الماء يجعلانه من أفضل الطرق لطهي الخضراوات.

11. تسوّق بقائمة، وتناول الطعام قبل أن تذهب

بسيطة وفعّالة. فالقرار المهم يُتخذ بين رفوف المتجر، لا على المائدة.

12. اجعل الوجبات الخفيفة الجيدة ظاهرة ويصعب تجاهلها

الفاكهة على سطح المطبخ، والمكسرات في برطمان تراه، والخضراوات المقطّعة على مستوى النظر في الثلاجة. فالسهولة تحدد ما تأكله أكثر مما تحدده النية.

إضافات محددة تستحق التجربة

13. تناول السمك مرتين في الأسبوع

توفر الأسماك الدهنية — السلمون والماكريل والسردين — أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، وفيتامين D واليود. والسردين المعلّب رخيص ويُحتسب. وانتبه للصوديوم في الأنواع المدخّنة وبعض الأنواع المعلّبة.

14. أضف الأطعمة المخمّرة

الزبادي بالمزارع الحية، والكفير، والملفوف المخمّر، والكيمتشي، والميسو. الأبحاث حول ميكروبيوم الأمعاء مثيرة للاهتمام فعلًا وما زالت مبكرة فعلًا؛ وإضافة الأطعمة المخمّرة إلى نظام غذائي متنوع رهان منخفض التكلفة في كلتا الحالتين.

15. استبدل الزبادي العادي بالزبادي اليوناني

يحتوي تقريبًا على ضعف بروتين الزبادي العادي للحجم نفسه، إضافة إلى الكالسيوم. اشترِه سادة وأضف إليه الفاكهة بنفسك — فالأنواع المنكّهة غالبًا ما تحتوي على سكر بقدر ما في الحلوى.

16. اطبخ بالدخن وغيره من الحبوب الكاملة

الدخن، والذرة الرفيعة، والشعير، والفارو. جميعها غنية بالألياف، وجميعها رخيصة، وجميعها أكثر إثارة للاهتمام من طبق آخر من الأرز الأبيض.

17. أضف الخضراوات الورقية بأي شكل ستتناولها فعلًا

طازجة، أو مجمّدة، أو مجففة ومطحونة. مسحوق المورينجا خيار من الخيارات: تحتوي الورقة المجففة على 27 g من البروتين، و2,000 mg من الكالسيوم، و28 mg من الحديد، و18,900 IU من فيتامين A، و220 mg من فيتامين C لكل 100 g، مع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعها. وتوفر حصة واقعية مقدارها 4 g نحو 10% من القيمة اليومية للحديد و10% من القيمة اليومية للكالسيوم — إضافة مفيدة إلى الوجبة، لا بديلًا عن الخضراوات.

18. اخلط في الخلاط، ولا تعصر

الخلط يحافظ على الألياف؛ أما العصر فيتخلص منها ويركّز السكريات. وإن كنت تحب المشروب الأخضر، فاجعله سموذي.

19. استبدل فنجان قهوة واحدًا بكوب خالٍ من الكافيين

ليس كلها — بل الفنجان الذي يبقيك مستيقظًا فقط. يبلغ عمر النصف للكافيين نحو خمس ساعات، لذا فإن قهوة الساعة 4 عصرًا يبقى نصفها في جسمك عند الساعة 9 مساءً. شاي المورينجا الخالي من الكافيين يمنحك عادة الكوب الدافئ نفسها من دون ذلك. وإن كنت تريد الكافيين في وقت أبكر من اليوم، فإن شاي الطاقة لدينا يحتوي على الكافيين بشكل طبيعي.

20. اشرب شاي الأعشاب بشكل عام

يحتوي الشاي ومنقوعات الأعشاب على البوليفينولات ومنها الكاتيكينات والفلافونويدات، ويُحتسب ضمن ما تتناوله من سوائل. كوبان يوميًا عادة سهلة لا تكلّف شيئًا للحفاظ عليها.

العادات المحيطة بالطعام

21. تحرّك، في معظم الأيام

يدعم النشاط البدني المنتظم الهضم وجودة النوم وتنظيم الشهية، ويجعل الالتزام بكل عادة أخرى تقريبًا في هذه القائمة أسهل. والمشي يُحتسب.

22. كن منتظمًا، لا مثاليًا

هذا هو البند الأعلى أثرًا هنا. فالعادة التي تُتبع 80% من الوقت لثلاث سنوات تتفوق على شهر مثالي. تمهّل، وتوقّع أن تنقطع، واعتبر الانقطاع أمرًا عاديًا لا فشلًا.

من أين تبدأ

اختر اثنتين. ويُفضّل أن تكون إحداهما عادة ستلاحظها (فطور غني بالبروتين) والأخرى عادة لن تلاحظها (مزيد من الماء). وأضف التالية عندما تتوقف الأوليان عن الشعور بأنهما قرارات.

إن أردت قراءة المزيد عن الجانب الغذائي لما نصنعه، فابدأ بصفحة عن المورينجا أو مقارنة العناصر الغذائية مع الخضراوات الأخرى.

المصادر

1. NHS. Eight tips for healthy eating. nhs.uk
2. World Health Organization. Healthy diet fact sheet.
3. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight management and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا أو كنت تتعامل مع حالة طبية.