5 أعشاب أيورفيدية تضيفها إلى نظامك الغذائي هذا العام الجديد

خمس أعشاب أيورفيدية تستحق مكانًا في مطبخك هذا العام الجديد: ما الذي تحتويه فعلًا، وما الذي تقوله الأبحاث حتى الآن، وكيف تستخدم كلًّا منها دون أن تُفسد نكهة طعامك.

الأيورفيدا نظام صحي تقليدي نشأ في شبه القارة الهندية قبل أكثر من ألفي عام. وفكرته المحورية هي التوازن: فالطعام والنوم والحركة والموسم تُعامَل كنظام واحد، لا كمشكلات منفصلة تُحلّ واحدة تلو الأخرى. والأعشاب والتوابل جزء أساسي من هذا النهج، لا بديلًا عن الرعاية الطبية، بل مكونات يومية تُستخدم عن قصد وبانتظام.

اهتمت أبحاث التغذية الحديثة بعدد من هذه الأعشاب، وبات لدى قلة منها الآن رصيد معقول من الأعمال المنشورة. وفيما يلي خمس منها يسهل شراؤها وتخزينها واستخدامها فعلًا، مع ملاحظة صادقة عمّا نعرفه وما لا نعرفه، وعن مذاق كل منها.

1. الأشواغاندا

ما هي: جذر Withania somnifera، ويُسمّى أحيانًا الجنسنغ الهندي، مع أنه لا يمت بصلة إلى الجنسنغ الحقيقي. ويُصنَّف ضمن الأدابتوجينات، وهي فئة فضفاضة من النباتات تُستخدم تقليديًا لمساعدة الجسم على التكيّف مع فترات التوتر.

ما تشير إليه الأبحاث: تناولت معظم الأعمال المنشورة على البشر حول الأشواغاندا التوتر المُدرَك وجودة النوم، والدراسات صغيرة وقصيرة عمومًا. والنتائج واعدة لكنها بعيدة عن الحسم، والآثار المُبلَّغ عنها في التجارب متوسطات، لا ضمانات لأي فرد.

طريقة الاستخدام: مسحوق الجذر مُرّ حقًا وله رائحة تشبه رائحة الخيل قليلًا، فهو لا يختفي في السموذي كما يختفي مسحوق أخضر خفيف. وفي الأيورفيدا يُتناول تقليديًا على هيئة حليب القمر: ربع ملعقة صغيرة تُطهى على نار هادئة في حليب دافئ (حيواني أو حليب الشوفان) مع رشة من الهيل وقليل من العسل، ويُشرب مساءً. فالحرارة اللطيفة والدهون تحملان النكهة أفضل بكثير من السائل البارد.

من المفيد معرفته: الأشواغاندا من أكثر الأعشاب في هذه القائمة احتمالًا للتفاعل مع الأدوية، ولا يُنصح بها عمومًا أثناء الحمل. تحدّث إلى طبيبك قبل إضافتها.

2. البراهمي

ما هي: Bacopa monnieri، وهو نبات مستنقعات صغير زاحف يُستخدم في الأيورفيدا منذ قرون، ويرتبط تقليديًا بالدراسة والذاكرة. ومركّباته المميزة عائلة من الصابونينات تُسمّى الباكوسيدات.

ما تشير إليه الأبحاث: دُرست الباكوسيدات من حيث نشاطها المضاد للأكسدة، وفحصت عدة تجارب صغيرة على البشر الذاكرة والاستذكار لدى كبار السن. وتمتد التجارب الموجودة عادةً من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا، وهذا تلميح مفيد إلى طريقة استخدام هذه العشبة تقليديًا: ببطء وانتظام، لا مرة واحدة.

طريقة الاستخدام: البراهمي مُرّ وعشبي المذاق. وتُستخدم أوراقه الطازجة في مطبخ جنوب الهند، إذ تُفرم في صلصة شاتني جوز الهند، أو تُذبَّل في دال العدس في نهاية الطهي، حيث تُليّن دهون جوز الهند وتوابل التقلية حدّتها. أما مجففًا فيُتناول غالبًا شايًا، بنقع ملعقة صغيرة لمدة خمس دقائق، وعادةً مع الزنجبيل أو العسل لتخفيف حدته.

3. المورينجا

ما هي: ورقة Moringa oleifera، الشجرة السريعة النمو التي تحمل Miracle Tree اسمها. وقد أُكلت خضارًا ورقيًا في أنحاء جنوب آسيا وشرق أفريقيا منذ أجيال، قبل وقت طويل من أن يسمّيها أحد غذاءً خارقًا.

ما الذي تحتويه: هنا يسهل الحديث عن المورينجا بصدق، لأن الجانب المثير هو التركيب لا التأثير. فالورقة المجففة تحمل 92 عنصرًا غذائيًا و47 مضادًا للأكسدة، منها الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها، وهذا غير معتاد في النبات، وهو سبب وصف المورينجا كثيرًا بأنها بروتين نباتي كامل. وغرامًا مقابل غرام، توفّر ورقة المورينجا المجففة نحو 17 ضعف الكالسيوم الموجود في الحليب، و10 أضعاف الحديد الموجود في السبانخ، وثلاثة أضعاف البوتاسيوم الموجود في الموز. هذه حقائق عن المحتوى الغذائي لا نتائج صحية، وهي الادعاءات التي نطمئن أكثر ما يكون إلى الوقوف خلفها.

طريقة الاستخدام: المورينجا أخف الأعشاب مذاقًا في هذه القائمة، ولهذا بالضبط تصمد في الاستخدام اليومي. فمذاق المسحوق أخضر ويشبه الماتشا قليلًا دون مرارتها، وتختفي ملعقة صغيرة منه في السموذي أو الحساء أو صلصة البيستو. وعند تحضيرها شايًا، تُنتج الورقة مشروبًا صافيًا ذهبيًا مخضرًا بنهاية ناعمة حلوة قليلًا؛ وهي خالية من الكافيين بطبيعتها، لذا تناسب أواخر المساء.

من أين تأتي مورينجتنا: مورينجا Miracle Tree أحادية المنشأ، تُزرع في مزارع عائلية قرب حزام الغابات المطيرة في سريلانكا، وتُقطف يدويًا، وتُجفف بالطاقة الشمسية لا بالآلات، وتصل إلى الرفوف في غضون نحو 90 يومًا من الحصاد. وسلاسل الإمداد القصيرة مهمة لورقة تكمن جاذبيتها في كثافتها الغذائية.

4. الكمّون

ما هي: البذرة المجففة لنبات Cuminum cyminum، وهو على الأرجح العشبة الموجودة في خزانتك أصلًا من بين هذه القائمة. وفي الطبخ الأيورفيدي يُعدّ من توابل الهضم المعتادة، ويُستخدم في بداية إعداد الطبق بدلًا من أن يُرشّ في نهايته.

ما تشير إليه الأبحاث: الكمّون دُرس من حيث تأثيره في نشاط الإنزيمات الهاضمة وفي إفراز الصفراء، وهي الآلية الكامنة وراء سمعته التقليدية في جعل الوجبات الدسمة الغنية أسهل على المعدة. والكثير من هذه الأعمال أولي، وبعضها أُجري على الحيوانات لا على البشر.

طريقة الاستخدام: حمّص البذور الكاملة في مقلاة جافة لمدة ثلاثين ثانية حتى تفوح منها رائحة المكسرات ويغمق لونها قليلًا، ثم اسحقها. هذه الخطوة الواحدة تحوّل الكمّون من مذاق مُغبرّ إلى مذاق دافئ حمضي، وهي الفرق بين كمّون تتناوله على مضض وكمّون تختاره عن رغبة. ويُعدّ ماء الجيرا التقليدي، أي ملعقة صغيرة من البذور تُطهى على نار هادئة في كوب من الماء لمدة خمس دقائق ثم تُصفّى، أبسط طريقة لشربه.

5. الكركم

ما هي: جذمور Curcuma longa، ومصدر اللون الأصفر في معظم مساحيق الكاري. وأكثر مركّباته دراسةً هو الكركمين، الذي لا يشكّل سوى نحو ثلاثة في المئة من وزن التابل.

ما تشير إليه الأبحاث: دُرس الكركمين على نطاق واسع من حيث نشاطه المضاد للأكسدة، ونظر الباحثون في دوره في دراسة على الحيوانات أُجريت عام 2006 حول الكركمين والتوتر المزمن. والتعقيد الدائم في هذه الأبحاث هو التوافر الحيوي: فالكركمين ضعيف الامتصاص بمفرده، ولهذا تستخدم دراسات كثيرة مستخلصات مركّزة بدل التابل المستخدم في الطبخ.

طريقة الاستخدام: للتوليفة التقليدية سبب وجيه. فالكركم يُطهى في الدهون ويُجمع مع الفلفل الأسود، إذ يحسّن البيبيرين، وهو المركّب الذي يمنح الفلفل حدّته، امتصاص الكركمين تحسينًا كبيرًا. وربع ملعقة صغيرة من الكركم مع قليل من الفلفل الأسود المطحون وملعقة من زيت جوز الهند في قدر من الدال يفيدك أكثر من رشة تُقلَّب في ماء بارد. والكركم ترابي ومُرّ قليلًا، ويحتاج إلى حلاوة أو دهون إلى جانبه. ويجمع شاي المورينجا بالكركم لدينا الكركم مع ورق المورينجا للسبب نفسه.

كيف تبدأ فعلًا

الخطأ الأكثر شيوعًا مع الأعشاب الأيورفيدية هو شراء خمس منها دفعة واحدة وعدم استخدام أي منها بعد منتصف يناير. وإليك نهجًا أكثر استدامة:

• ابدأ بواحدة. اختر العشبة التي تناسب عادة لديك أصلًا: الكمّون إن كنت تطبخ معظم الليالي، والمورينجا إن كنت تُعدّ سموذي صباحيًا أو تشرب الشاي مساءً.
• اربطها بعادة قائمة بدل استحداث عادة جديدة. فالعشبة التي عليك أن تتذكرها عشبة ستنساها.
• اشترِ كميات صغيرة. تفقد التوابل المطحونة زيوتها العطرية في غضون بضعة أشهر. والبرطمان الصغير الذي تُنهيه أفضل من كبير يفقد نكهته.
• خزّنها بطريقة صحيحة: في وعاء محكم الإغلاق، بعيدًا عن الموقد، وبمنأى عن الضوء المباشر. فالحرارة والضوء هما ما يحوّل التوابل الغالية إلى غبار.
• امنحها ثمانية أسابيع. يُقاس الاستخدام التقليدي لهذه الأعشاب بالأسابيع والأشهر، وكذلك معظم الدراسات.

لا تمثّل أي من هذه الأعشاب طريقًا مختصرًا، ولا تحلّ أي منها محل النوم أو الحركة أو الطبيب. لكنها طريقة ممتعة حقًا لجعل الوجبة العادية أغنى قليلًا بالعناصر الغذائية، وهذا ما يُحتسب فعلًا حين يتكرر على مدار عام.

إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت تتناول أدوية موصوفة أو تتعامل مع حالة صحية، فتحدّث إلى أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل إضافة أي عشبة أو مكمل جديد إلى روتينك.

لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات غير مخصصة لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه. ورغم وجود أبحاث واعدة تقيّم حاليًا المورينجا والمنتجات المماثلة الأخرى، فإننا نفضّل التركيز على خصائصها الغذائية.