كيف يمكن أن تحسّن التمارين الرياضية صحتك النفسية

من تخفيف التوتر اليومي إلى شحذ الذاكرة، إليك خمس طرق ترتبط فيها ممارسة التمارين بانتظام بصحة نفسية أفضل - إضافةً إلى مقدار الحركة الذي تشير إليه الأبحاث فعلًا.

ينظر معظمنا إلى التمارين من زاوية جسدية: عضلات أقوى، وقلب أكثر صحة، وضغط دم أفضل. لكن بعضًا من أكثر النتائج اتساقًا في الأدبيات البحثية يتعلق بما يحدث فوق الرقبة. فالنشاط البدني المنتظم يرتبط بتوتر أقل، ونوم أفضل، وذاكرة أحدّ، وأعراض أقل لانخفاض المزاج والقلق. وتشير الدراسات إلى أن النشاط البدني قد يساعد في حماية العافية النفسية قبل أن تبدأ المشكلات، كما تُظهر الأبحاث أنه يرتبط بتراجع الأعراض لدى الأشخاص الذين يعيشون بالفعل مع حالات تتعلق بالصحة النفسية.

لا يتطلب أي من ذلك اشتراكًا في نادٍ رياضي أو تغييرًا جذريًا في شخصيتك. لست مضطرًا لأن تكون مهووسًا باللياقة لترى فرقًا - فمشية بسيطة مدتها 20 دقيقة يمكن أن تصفّي ذهنك، وتميل أبحاث المزاج إلى رصد فوائد عند مقادير يستطيع معظم الناس الاستمرار عليها فعلًا.

ما مقدار الحركة الذي نتحدث عنه فعلًا؟

الهدف الصحي العام الأكثر استشهادًا هو 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا - أي نحو 22 دقيقة يوميًا، أو خمس مشيات سريعة مدة كل منها 30 دقيقة. و«متوسط الشدة» يعني أنك لا تزال قادرًا على الكلام لكن ليس على الغناء. والمشجّع أن أبحاث المزاج كثيرًا ما ترصد فوائد عند مستويات أقل بكثير من هذا الحد: إذ تشير عدة دراسات إلى تحسّن عند نحو ساعة من المشي أسبوعيًا، ما يوحي بأن القفزة الأكبر هي الانتقال من عدم فعل أي شيء إلى فعل شيء ما، لا من فعل الكثير إلى فعل المزيد.

ويترتب على ذلك أمران عمليان:

• الانتظام يتفوق على الشدة. ثلاث مشيات قصيرة تقوم بها فعلًا أفضل من روتين مُرهق تتخلى عنه في الأسبوع الثاني.
• كل حركة تُحتسب. البستنة، وركوب الدراجة إلى المتاجر، والرقص في المطبخ، وحمل مشتريات البقالة صعودًا على الدرج - كلها تصب في الخانة نفسها.

إليك خمسًا من الطرق التي تنعكس بها عادة الحركة غالبًا على ما تشعر به.

1. ترتبط بأعراض أقل للقلق وانخفاض المزاج

يُعد النشاط البدني من أكثر التدخلات المتعلقة بالمزاج دراسةً. فالتمارين تزيد الإندورفينات المنتشرة في الدم - كيمياء «الشعور بالرضا» الخاصة بالجسم - كما ترفع مستويات العامل التغذوي العصبي المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يشارك في نمو الخلايا العصبية والحفاظ عليها. وحتى النشاط المعتدل الموزّع على أيام الأسبوع يرتبط بمزاج أكثر هدوءًا، لدرجة أن بعض الأطباء المختصين يقترحون روتينًا منظمًا من التمارين إلى جانب أشكال الرعاية الأخرى. ويحرص الباحثون على صياغة الأمر بهذه الطريقة: الحركة مكمّلة للدعم المتخصص، وليست بديلًا عنه.

2. تخفف عبء التوتر على الجسم

يظهر التوتر جسديًا قبل أن نسمّيه بوقت طويل - نوم متقطع، وسرعة انفعال، وشهية تضطرب في هذا الاتجاه أو ذاك. التمارين تخفض مستويات هرمونات التوتر المنتشرة في الجسم، ومنها الأدرينالين والكورتيزول، وتحفّز في الوقت نفسه إنتاج الإندورفينات، رافعات المزاج الطبيعية في الدماغ. وقد وجدت أبحاث أُجريت على البالغين العاملين أن الأفراد الأكثر نشاطًا يُبلغون عن مستويات توتر أقل من زملائهم الأقل نشاطًا.

وهنا تفصيل مفيد: التمرين الشاق في وقت متأخر من اليوم يرفع الكورتيزول على المدى القصير. فإذا كنت متوترًا أصلًا في التاسعة مساءً، فستفيدك مشية أو جلسة تمدد أكثر من التمارين المتقطعة عالية الشدة.

3. تساعد في تنظيم النوم

النوم الجيد أحد الأعمدة الحاملة للعافية النفسية، وغالبًا ما يكون أول ما يتأثر. وحتى فترات النشاط القصيرة يمكن أن تساعد في تنظيم أنماط نومك، ويعود ذلك جزئيًا إلى تأثير الحرارة: فالتمارين ترفع حرارة الجسم الداخلية، والانخفاض الذي يليها بعد بضع ساعات هو إحدى الإشارات التي يعتمد عليها الجسم ليشعر بالنعاس. وهذا أيضًا ما يدعو إلى إنهاء الجلسات القوية قبل النوم ببضع ساعات وإبقاء الساعة الأخيرة هادئة - يوغا، وتمارين المرونة، وتمدد بطيء.

والنوم بدوره هو ما يتيح لك التعافي من الإجهاد الذهني والبدني معًا، لذا فالعلاقة تسير في الاتجاهين. فقلة النوم تُخمد المزاج والطاقة والتركيز، والنوم الأفضل يجعل مشية الغد أسهل.

4. يمكن أن تعزز تقدير الذات والثقة بالنفس

النشاط المنتظم استثمار في عقلك بقدر ما هو استثمار في جسمك. فحين تصبح التمارين عادة، يميل الإحساس بأنك وفيت بوعد قطعته لنفسك إلى الامتداد إلى جوانب أخرى: إذ يقول الناس إنهم يشعرون بقدرة أكبر وانضباط أكبر واستعداد أكبر لتبنّي أهداف أخرى. والتحسّن في القوة والقدرة على التحمّل واضح وقابل للقياس بطريقة لا تتوفر في معظم أشكال تطوير الذات - إذ يمكنك رفع ما لم تستطع رفعه في مارس - وهذا الدليل الملموس جزء كبير من الأثر.

5. تدعم الذاكرة والتركيز

ترتبط التمارين بأداء إدراكي أفضل بعدة طرق. فالإندورفينات نفسها التي ترفع المزاج تساعدك أيضًا على التركيز والشعور بصفاء الذهن. ويحفّز النشاط البدني نمو خلايا جديدة في الحُصين، وهي المنطقة الأكثر ارتباطًا بالذاكرة والتعلّم، ويرتبط بتباطؤ التراجع المرتبط بالتقدم في العمر. كما تربط دراسات النشاط البدني بزيادة التفكير الإبداعي - وهذا جزء من سبب قدرة المشي في أحيان كثيرة على حلّ مشكلة عجزت عنها ساعة أمام المكتب.

كيف تجعلها عادة: أسبوع للبداية

إذا كنت تبدأ من الصفر، فالسر هو أن تجعل البداية سهلة إلى حدٍّ يكاد يكون محرجًا:

• الأيام 1-3: مشية مدتها 10 دقائق بعد وجبة واحدة يوميًا. دون هدف للسرعة.
• الأيام 4-7: مدّد إحدى هذه المشيات إلى 20 دقيقة، ويُفضّل أن تكون في الهواء الطلق وفي ضوء النهار - فضوء الصباح يساعد أيضًا في تثبيت دورة نومك.
• الأسبوع 2: أضف نشاطًا واحدًا تمارسه للمتعة لا للياقة - سباحة، أو جولة بالدراجة، أو درس رقص، أو مشية طويلة مع صديق.
• اربطها بعادة قائمة. اربط المشية بشيء تفعله أصلًا دون تفكير - بعد الغداء، أو بعد توصيل الأطفال إلى المدرسة، أو قبل كوب الشاي في فترة ما بعد الظهر.

نصف الروتين الخاص بالاسترخاء

الحركة نصف الدائرة، والتوقف المقصود هو النصف الآخر. فبناء طقس مسائي صغير قابل للتكرار يعطي جهازك العصبي إشارة إلى أن اليوم يوشك على الانتهاء. وهذا جزء من سبب صنعنا لخلطات المورينجا بالطريقة التي نصنعها بها: فمجموعة شاي الأعشاب خالية من الكافيين بطبيعتها، لذا فإن كوبًا منها في التاسعة مساءً إشارة إلى التمهّل وليس منبّهًا. أوراق المورينجا لدينا من مصدر واحد، تُقطف يدويًا وتُجفف بأشعة الشمس في مزارع عائلية في سريلانكا، وتتوفر خلطات الأعشاب بأكثر من عشرين نكهة - والمقصد أن يكون هذا الطقس شيئًا تتطلع إليه فعلًا، لا بندًا آخر في قائمة مهام تطوير الذات.

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كنت تواجه صعوبات في صحتك النفسية، أو تفكر في تغيير طريقة تعاملك مع حالة قائمة، فيُرجى التحدث إلى أخصائي رعاية صحية مؤهل.

*لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.