مكملات غذائية لدعم جهاز المناعة هذا الشتاء

خمسة عناصر غذائية مدروسة جيدًا تدعم الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة خلال الأشهر الباردة - ما تقوله الأدلة فعلًا، وأين تجد كلًّا منها في الطعام، وما الذي ينبغي التحقق منه قبل شراء أي عبوة.

الشتاء قادم، ومعه الموسم الذي يبدو فيه أن الجميع في المكتب يسعلون. ومن المفيد أن نقول بوضوح منذ البداية: لا يوجد مكمل غذائي يجعلك محصّنًا تمامًا، وأي منتج يوحي بخلاف ذلك يبالغ في الترويج لنفسه. أما ما تدعمه الأبحاث فهو أضيق نطاقًا وأكثر فائدة - فجهاز المناعة يعتمد على عناصر غذائية محددة ليعمل بشكل طبيعي، ونقص عدد منها يُضعف هذه الوظيفة بشكل قابل للقياس، والأشهر الباردة هي تحديدًا الوقت الذي يصعب فيه الحصول على بعض هذه العناصر.

لذا فالإطار المعقول ليس «ما الذي سيمنعني من أن أمرض؟» بل «هل أحصل فعلًا على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جهاز المناعة لديّ، في الوقت من العام الذي يقل فيه احتمال حصولي عليها؟» إليك خمسة عناصر تستحق أن تعرفها.

ابدأ بالأساسيات، لا بالعبوة

قبل أي شيء من هذا: النوم والحركة والنظام الغذائي المتنوع تفيد وظيفة المناعة أكثر من أي كبسولة، وهي الجوانب التي يهملها معظم الناس أولًا في ديسمبر. المكملات الغذائية مخصصة لسدّ الثغرات في نظام غذائي جيد في مجمله - وهذه هي المهمة التي تتقنها.

فيتامين C

فيتامين C هو ما يلجأ إليه الجميع، وهو مهم حقًا: فهو يتركز في خلايا الدم البيضاء، ويشارك في وظيفتها الطبيعية، ويرتبط نقصه بضعف الاستجابة المناعية وزيادة القابلية للعدوى، كما تبيّن مراجعة عام 2017 بالتفصيل.

لكنه لا يفعل ما يوحي به التسويق. وتستحق مراجعة Cochrane حول فيتامين C ونزلات البرد (Hemilä & Chalker, 2013) قراءة متأنية: فعلى مستوى عموم السكان، لم يقلل تناول المكملات بانتظام من عدد مرات الإصابة بنزلات البرد. أما ما فعله فهو تقصير مدتها بشكل طفيف - بنحو 8% لدى البالغين - وتخفيف شدتها. وكان الاستثناء الأشخاص الذين يتعرضون لإجهاد بدني شديد ومستمر، مثل عدّائي الماراثون والجنود في الظروف شبه القطبية، إذ كان التأثير في معدل الإصابة كبيرًا.

أين تجده: الفلفل الرومي، والحمضيات، والكيوي، والفراولة، والبروكلي، وكرنب بروكسل. الكمية اليومية الموصى بها (RDA) هي 75 mg للنساء و90 mg للرجال - وبرتقالة كبيرة واحدة أو نصف حبة فلفل رومي تكفي لبلوغها. وورق المورينجا مصدر له أيضًا. من المفيد أن تعرف: فيتامين C قابل للذوبان في الماء، لذا يُطرح معظم الجرعات العالية جدًا من الجسم، وفوق نحو 2,000 mg يوميًا يكون التأثير الرئيسي اضطراب الهضم.

فيتامين D

فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل كهرمون أكثر منه كعنصر غذائي، وهو صاحب أقوى حجة موسمية. فبشرتك تصنعه من ضوء الشمس - وتحديدًا من أشعة UVB - وفوق خط عرض 37 درجة تقريبًا لا تحتوي أشعة الشمس الشتوية ببساطة على ما يكفي من أشعة UVB لصنع أي قدر منه، مهما طال وقوفك في الخارج. ولهذا يشيع نقصه في شمال أوروبا وكندا وشمال الولايات المتحدة من أكتوبر إلى مارس.

توجد مستقبلات فيتامين D على الخلايا المناعية في جميع أنحاء الجسم، ويشارك هذا الفيتامين في التفعيل الطبيعي للدفاعات المناعية. ووجدت تجربة عام 2010 المنشورة في American Journal of Clinical Nutrition أن تناول مكملاته ارتبط بانخفاض معدل الإصابة بـالإنفلونزا A الموسمية لدى أطفال المدارس، ووجدت تحليلات تجميعية لاحقة أن الفائدة فيما يخص عدوى الجهاز التنفسي تركزت بالكامل تقريبًا لدى من كانوا يعانون نقصه من الأساس - وهذه هي الخلاصة العملية.

أين تجده: الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والسردين)، وصفار البيض، والحليب والحبوب المدعّمة - لكن الطعام وحده نادرًا ما يغطي الحاجة، ولهذا توصي هيئات الصحة العامة على نطاق واسع بتناول مكملاته في الشتاء. من المفيد أن تعرف: لأنه قابل للذوبان في الدهون، فإنه يتراكم في الجسم. التزم بالحد الأعلى المسموح به للمدخول (4,000 IU يوميًا للبالغين) ما لم يقل تحليل الدم والطبيب خلاف ذلك، وتناوله مع وجبة تحتوي على دهون.

الزنك

الزنك ضروري لنمو الخلايا المناعية ووظيفتها الطبيعية، ويشارك في تخلّص الجسم من مسببات الأمراض - ونقصه يُضعف الأمرين بشكل قابل للقياس. وهو من أكثر حالات النقص الطفيف شيوعًا في العالم، لا سيما بين كبار السن ومن يعتمدون في غذائهم على النباتات في الغالب، لأن الزنك الموجود في الحبوب والبقوليات يرتبط بالفيتات ويُمتص بسهولة أقل.

دُرست أقراص الاستحلاب بالزنك تحديدًا من حيث مدة نزلات البرد. ووجدت بيانات مجمّعة في Journal of the Royal Society of Medicine أن أقراص الاستحلاب عالية الجرعة من الزنك ارتبطت بزوال نزلات البرد أسرع بنحو 30-40%. لكن التفاصيل مهمة: فالتأثير يظهر مع أقراص الاستحلاب (التي تطلق الزنك في الحلق)، لا مع الكبسولات؛ وكانت الجرعة المستخدمة عالية؛ ويجب البدء بها خلال اليوم الأول تقريبًا.

أين تجده: المحار، واللحوم الحمراء، والدواجن، وبذور اليقطين، والحمص، والكاجو، والحبوب الكاملة. من المفيد أن تعرف: تناول جرعات عالية من الزنك لفترة طويلة يتداخل مع امتصاص النحاس، لذا فإن الجرعات اليومية الضخمة على المدى الطويل فكرة سيئة. اقتصر على فترات قصيرة ما لم يُنصح بغير ذلك.

الكركمين

الكركمين هو المركّب النشط الرئيسي في الكركم، ولا يشكّل سوى نحو 3% من وزن هذا التابل - وهذا أول ما يستحق أن تعرفه عنه. وإمكاناته المضادة للأكسدة موثقة جيدًا، وهو من أكثر المركّبات النباتية خضوعًا للبحث خلال العقدين الماضيين، إذ استعرضت مراجعة عام 2007 تأثيراته في إشارات الخلايا المناعية.

أما التحفظ الصريح فيتعلق بالتوافر الحيوي: فالكركمين يُمتص بشكل ضعيف بمفرده ويُستقلب بسرعة، ولهذا كان من الصعب تكرار كثير من النتائج المخبرية الواعدة لدى البشر. وتقرنه التركيبات بالبيبيرين المستخلص من الفلفل الأسود، أو بالدهون، لتحسين امتصاصه - ولهذا يُعد طبق الكاري نقطة انطلاق أكثر منطقية من رفّ المكملات.

أين تجده: الكركم، ويُفضَّل طهيه مع الدهون والفلفل الأسود. من المفيد أن تعرف: يمكن أن يتفاعل الكركمين مع مميّعات الدم، لذا استشر الصيدلي إذا كنت تتناول أيًّا منها.

المورينجا

يستحق ورق المورينجا مكانه في هذه القائمة بفضل محتواه من العناصر الغذائية، لا بفضل أي نتيجة لافتة بعينها. فهو مكوّن واسع التنوع حقًا: الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها، والفيتامينات A وC وE ومجموعة B، والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، إضافة إلى 47 مركّبًا موثقًا مضادًا للأكسدة. ويُسهم كل من فيتامين A وفيتامين C في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة، والمورينجا توفرهما على هيئة ورق مجفف كامل، لا على هيئة مستخلص معزول.

تستعرض مراجعة عام 2020 الأبحاث المتعلقة بالكيمياء النباتية للمورينجا وتأثيراتها في إشارات الخلايا المناعية؛ وكما هو الحال مع الكركمين، فإن معظم هذه الأبحاث لا يزال في المرحلة المخبرية، ومن الأفضل قراءتها بوصفها سببًا لمزيد من الدراسة، لا بوصفها استنتاجًا نهائيًا.

أين تجدها: شاي المورينجا العشبي ومساحيق المورينجا العضوية لدينا، وكلاهما مصنوع من ورق أحادي المنشأ يُقطف يدويًا ويُجفف بالشمس في مزارع عائلية في سريلانكا. ومجموعة الشاي العشبي خالية من الكافيين بطبيعتها، وهذا ما يجعلها مشروبًا سهلًا طوال أمسيات الشتاء.

قبل أن تشتري أي شيء

• افحص قبل أن تحدد الجرعة، متى أمكنك ذلك. فيتامين D هو المثال الواضح - فتحليل الدم يخبرك إن كنت تحتاج إلى 1,000 IU أو لا تحتاج إلى شيء على الإطلاق.
• تحقق من التداخلات. يتفاعل عدد من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه مع أدوية شائعة. وسيتحقق الصيدلي من ذلك مجانًا.
• الأكثر ليس أفضل. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تتراكم، والمعادن تتنافس فيما بينها على الامتصاص.
• ابحث عن اختبارات الجهات المستقلة. تُنظَّم المكملات الغذائية بوصفها أغذية لا أدوية. وشهادة مختبر مستقل هي مؤشر الجودة الحقيقي الوحيد على الرف.

هذا المقال معلومات عامة عن التغذية، وليس نصيحة طبية. تحدّث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية معتمد قبل البدء بأي مكمل غذائي جديد، لا سيما إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو إذا كنت تتعامل مع حالة صحية أو تتناول أدوية.

*لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.