أفكار لإفطار غني بالبروتين لبداية يوم صحيحة

ثلاث وجبات إفطار غنية بالبروتين تستحق الاستيقاظ من أجلها - بالإضافة إلى كمية البروتين التي تحتاجها وجبة الصباح فعلًا.

الإفطار هو أيضًا الوجبة التي يتخطاها الناس أكثر من غيرها، وهي الوجبة التي يبنونها في الغالب بالكامل من الكربوهيدرات المكررة: خبز محمص، أو حبوب إفطار، أو معجنات في الطريق إلى العمل. والنتيجة وجبة تُهضم بسرعة وتتركك جائعًا بحلول العاشرة. وتحميل الوجبة الأولى في اليوم بالبروتين هو أبسط حل، لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول في الهضم، وهو العنصر الغذائي الكبير الأكثر ارتباطًا بالشعور بالشبع بشكل ثابت.

ما كمية البروتين التي تُعد "غنية بالبروتين" في الإفطار؟

الهدف العملي المفيد هو 20-30 g من البروتين في وجبة الصباح. وللمقارنة، يعادل ذلك تقريبًا:

• 3 بيضات كبيرة (نحو 18 g)
• كوب واحد من الزبادي اليوناني (نحو 20 g)
• ½ كوب من رقائق الشوفان مع مغرفة من مسحوق البروتين (نحو 25 g)
• بيضتان على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع قليل من الجبن (نحو 20 g)

تحتوي معظم وجبات الإفطار التقليدية على 5-10 g، ولهذا يكون التغيير ملحوظًا.

ما الذي يفعله الإفطار الغني بالبروتين

• دراسة أُجريت عام 2014 على وجبات الإفطار الغنية بالبروتين لدى المراهقين وجدت أن وجبات الصباح الأعلى بروتينًا ارتبطت بشبع أكبر وجوع أقل في وقت لاحق من اليوم، مقارنةً بوجبات إفطار أقل بروتينًا بالسعرات الحرارية نفسها.
• يُبطئ البروتين إفراغ المعدة، ما يعني أن الكربوهيدرات المتناولة معه تُمتص بشكل أكثر تدرجًا - وهذا جزء من سبب ميل الإفطار الغني بالبروتين إلى إبقائك أكثر ثباتًا طوال الصباح.
• مراجعة علمية نُشرت عام 2012 وجدت أن زيادة تناول البروتين الغذائي تدعم اكتساب الكتلة العضلية والقوة أثناء تمارين المقاومة. وتوزيع الكمية على مدار اليوم، بدلًا من تحميلها كلها على وجبة العشاء، هو النمط الأكثر توصيةً.

أين تندرج المورينجا

ورقة المورينجا بروتين نباتي كامل - فهي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها، وهو أمر لا تحققه إلا أطعمة نباتية منفردة قليلة - كما توفر الحديد والكالسيوم وفيتامين A وفيتامين C. لكنها لن تغطي إجمالي البروتين وحدها بالكميات التي ستستخدمها فعلًا، ولن ندّعي غير ذلك: فحصة من 4 g من المسحوق تحتوي على نحو 1 g من البروتين. وما تجيده هو استكمال القيمة الغذائية لإفطار يأتي بروتينه من البيض أو الزبادي أو مسحوق البروتين، وإضافة لمسة خضراء خفيفة الفلفلية تخفف من الدسامة.

ملاحظة واحدة في التحضير تنطبق على الوصفات الثلاث كلها: أضف المورينجا بعيدًا عن النار أو إلى المكونات الباردة. فإذا طُهيت على نار قوية، يبهت لونها وتصبح مُرّة.

بيض مخفوق بالسبانخ والطماطم والمورينجا

تكفي شخصين. نحو 20 g من البروتين في الحصة الواحدة.

البيض مصدر ممتاز للبروتين - نحو 6 g في البيضة الكبيرة - ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. السبانخ تضيف الكاروتينات وفيتاميني C وK والفولات والحديد والكالسيوم. وتضيف المورينجا مزيدًا من المعادن نفسها إلى جانب نكهتها الخضراء الفلفلية في النهاية.

المكونات:

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 3 حبات طماطم مقطعة إلى نصفين
• بيضتان
• بياض بيضتين
• 4 ملاعق كبيرة من الزبادي
• ملعقة كبيرة من مسحوق المورينجا
• ⅓ كوب من الريحان المفروم
• 1½ كوب من السبانخ
• ½ ملعقة صغيرة من الملح
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل

طريقة التحضير:

• اخفق البيض الكامل وبياض البيض مع الزبادي ومسحوق المورينجا وثلاث ملاعق كبيرة من الماء والملح والفلفل والريحان. فخلط المسحوق مع البيض النيء هو ما يمنعه من التكتل لاحقًا.
• سخّن ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة غير لاصقة. أضف الطماطم بحيث يكون الجانب المقطوع إلى الأسفل، واطهها على نار متوسطة حتى تلين قليلًا. انقلها إلى طبق التقديم.
• أضف السبانخ إلى المقلاة واتركها حتى تذبل مع التقليب من حين لآخر. انقلها إلى الطبق.
• سخّن باقي الزيت على نار هادئة واسكب خليط البيض. قلّب ببطء وباستمرار حتى يتماسك بالكاد - فالنار الهادئة والطهي البطيء هما ما يجعل البيض المخفوق كريميًا بدلًا من أن يصبح مطاطيًا، كما يحميان المورينجا.
• ضع البيض بالملعقة فوق السبانخ والطماطم.

فطائر البان كيك بالبروتين

تكفي 1-2 شخص. نحو 30 g من البروتين للكمية كلها.

سريعة بما يكفي ليوم عمل، ولذيذة بما يكفي ليوم أحد هادئ. يتولى الموز معظم التحلية، لذا لا يوجد سكر في الخليط.

المكونات:

• مغرفة واحدة من مسحوق البروتين
• بيضتان
• ¼ كوب من حليب اللوز
• ملعقتان صغيرتان من مسحوق المورينجا
• موزة كبيرة ناضجة جدًا
• ⅛ ملعقة صغيرة من القرفة
• ¼ ملعقة صغيرة من البيكنج باودر
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح

طريقة التحضير:

• ضع مقلاة على نار متوسطة إلى هادئة واتركها تسخن لمدة 2-3 دقائق.
• اهرس الموز جيدًا، ثم اخفق معه باقي المكونات. انخل المورينجا والبيكنج باودر بدلًا من سكبهما مباشرة - فكلاهما يتكتل.
• اسكب الخليط على شكل دوائر صغيرة. الحجم الصغير مهم: فخلطات مسحوق البروتين هشة، والفطيرة الكبيرة تتمزق عند قلبها.
• اطهها 2-3 دقائق لكل جانب حتى يصبح لونها ذهبيًا. راقبها - فالمورينجا ومسحوق البروتين كلاهما يتحمّر أسرع من الدقيق.
• قدّمها ساخنة مع شراب القيقب أو العسل أو الزبادي اليوناني.

شوفان المورينجا المنقوع طوال الليل

تكفي 4 أشخاص. نحو 12 g من البروتين في الحصة الواحدة وحدها؛ أضف الزبادي اليوناني أو مغرفة من مسحوق البروتين للوصول إلى 25 g.

المورينجا بروتين كامل ومصدر لمركبات نباتية مضادة للأكسدة؛ ويوفر الشوفان الألياف القابلة للذوبان؛ وتضيف المكسرات الدهون والبروتين والقرمشة. عشر دقائق من العمل فقط.

المكونات:

• 3 أكواب من رقائق الشوفان الخالية من الغلوتين
• 4 أكواب من حليب اللوز
• 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب
• ملعقتان صغيرتان من خلاصة الفانيليا
• 2-3 ملاعق صغيرة من مسحوق المورينجا
• ⅓ كوب من الفستق المفروم
• ⅓ كوب من اللوز
• ¼ كوب من جوز الهند المبشور غير المحلى

طريقة التحضير:

• اخلط الشوفان وحليب اللوز والفانيليا وشراب القيقب في قدر.
• اطهه على نار هادئة إلى متوسطة لمدة 7-10 دقائق حتى يلين الشوفان.
• ارفع القدر عن النار، ثم أضف مسحوق المورينجا والفستق واللوز وجوز الهند مع التقليب.
• قدّمه دافئًا، أو احفظه في برطمانات في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام وتناوله باردًا - فهو يتكثف خلال الليل، لذا خففه برشة من الحليب.

ابنِ صباحك حول البروتين، وغالبًا ما سيتولى باقي اليوم أمره بنفسه. جرّب إحدى هذه الوصفات، ثم عدّل النسب وفق شهيتك - فهذا هو الجزء الذي لا تستطيع أي وصفة أن تقوم به نيابةً عنك.

نحن نهتم بسلامتك ونشجعك على اتباع عادات آمنة في تحضير الطعام. يُرجى زيارة صفحة سلامة الغذاء لدينا لمزيد من المعلومات قبل محاولة إعداد أي من وصفاتنا.

*لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.