영양 결핍을 알리는 5가지 신호

몸은 혈액 검사보다 훨씬 먼저 영양이 모자란다는 신호를 보냅니다. 그것도 대개 손톱, 잇몸, 머리카락처럼 눈에 보이는 곳에서 말이지요. 여기 흔한 다섯 가지 신호와, 그 뒤에 가장 자주 있는 영양소, 그리고 각각을 공급해 주는 음식을 정리했습니다.

비타민과 무기질은 화려하지 않은 일을 쉼 없이 합니다. 산소를 나르고, 근육을 수축시키고, 콜라겐을 만들고, 신경이 신호를 보내게 합니다. 섭취량이 그 과정들에 필요한 만큼에 못 미치면, 그 여파는 가장 빨리 교체되는 조직, 즉 피부, 머리카락, 손톱, 잇몸에서 먼저 드러납니다. 공급이 빠듯해질 때 몸이 뒤로 미루는 곳이 바로 거기이기 때문입니다.

아래는 가장 흔한 다섯 가지 신호와, 그에 맞춰 무엇을 먹으면 좋은지입니다. 먼저 짚어 둘 단서가 하나 있고, 이건 중요합니다. 이것들은 신호이지 판정이 아닙니다. 여기 나오는 모든 증상에는 가능한 설명이 여러 가지 있고 그중 몇 가지는 의학적인 것이며, 어느 것도 블로그 글을 보고 스스로 판단할 성질이 아닙니다. 신호가 계속되거나 심하다면, 보충제를 짐작으로 고르는 대신 의료진을 만나 해당하는 혈액 검사를 요청하세요.

1. 잘 부러지는 손톱과 머리카락

갈라지거나 가늘어지거나 유난히 약해진 손톱과 머리카락은 가장 많이 보고되는 영양 신호에 속합니다. 가능한 요인 하나는 비오틴(비타민 B7) 부족입니다. 몸이 음식을 쓸 수 있는 에너지로 바꿀 때 사용하는 비타민이지요. 진짜 비오틴 결핍은 실제로 드뭅니다. 비오틴이 얼마나 강하게 홍보되는지를 생각하면 분명히 말해 둘 필요가 있습니다. 다만 실제로 생기면 정확히 이런 증상이 나타납니다.

음식 공급원: 달걀노른자, 생선, 육류와 내장육, 유제품, 견과류와 씨앗, 고구마, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 통곡물, 바나나.

2. 불규칙한 심박

불규칙하거나 덜컥거리는 심장 박동은 칼슘이 낮은 것과 연관될 수 있습니다. 칼슘은 심장의 박자를 잡는 전기 신호를 조절하고, 다른 모든 근육의 수축에도 관여합니다. 칼슘 섭취가 모자랄 수 있음을 보여 주는 다른 신호는 다음과 같습니다.

• 얼굴과 입 주위의 씰룩임 — 근육이 제대로 수축하려면 칼슘이 필요합니다.
• 근육 경련 — 칼슘이 충분하지 않으면 근육은 수축과 수축 사이에 완전히 풀리기 어려워집니다.
• 골절 — 뼈는 칼슘 저장고이며, 장기간 낮은 섭취는 골밀도 감소와 연관됩니다.

불규칙한 심박은 또한 이 목록에서 유일하게, 식단과 상관없이 같은 주 안에 의사에게 연락할 이유가 되는 항목입니다. 지나가기를 기다리지 마세요.

음식 공급원(칼슘에 관한 영국 NHS 안내도 참고): 유제품, 칼슘이 강화된 식물성 음료와 두유, 케일, 오크라를 비롯한 진한 녹색 잎채소, 정어리처럼 뼈째 먹는 통조림 생선, 강화 밀가루로 만든 빵.

3. 피가 나는 잇몸

양치할 때 잇몸에서 피가 나는 것은 대개 칫솔질 방법이나 치석 문제입니다. 다만 비타민 C 부족도 잘 확립된 기여 요인입니다. 비타민 C는 잇몸 조직의 구조를 이루는 콜라겐을 만드는 데 필요하고, 동시에 항산화 물질로서 세포를 산화 손상으로부터 지키는 것을 돕는 한편 정상적인 면역 기능과 상처 회복을 뒷받침합니다.

심하고 오래 지속된 비타민 C 결핍은 괴혈병을 일으킵니다. 오늘날 세계 대부분에서 드물지만 사라진 것은 아니며, 근육과 뼈의 약화, 잇몸 출혈, 깊은 피로가 특징입니다.

음식 공급원: 오렌지, 키위, 레몬, 자몽, 딸기, 파프리카, 토마토, 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워, 감자. 모링가 잎도 밀도 높은 공급원으로, 말린 잎 100그램당 약 220밀리그램의 비타민 C를 담고 있습니다. 브랜드가 공개한 비교표에 따르면 이는 같은 무게 기준으로 오렌지의 약 일곱 배에 해당합니다.

4. 눈에 띄는 탈모

하루에 100올 정도 빠지는 것은 정상입니다. 뭉텅이로 빠지거나 가르마가 눈에 띄게 넓어지는 것은 정상이 아니며, 이는 철분과 아연이 낮은 것과 가장 자주 연결되는 신호 중 하나입니다. 다만 갑상선 질환을 비롯한 여러 의학적 원인도 똑같은 그림을 만듭니다. 바로 그래서 이 항목은 댓글창이 아니라 진료실에 속합니다.

음식 공급원: 붉은 살코기, 생선, 달걀, 콩류와 렌틸, 진한 잎채소, 견과류, 호박씨, 통곡물. 식물성 철분은 같은 식사에서 비타민 C 공급원과 함께 드세요. 비타민 C는 식물성 비헴철의 흡수를 상당히 높여 줍니다.

5. 어두운 곳에서 잘 안 보임

빛이 적은 곳에서 보기 어렵거나 해가 진 뒤 전반적으로 선명함이 떨어지는 것은 비타민 A가 낮을 때 알려진 신호입니다. 어두운 곳에서의 시각을 가능하게 하는 망막의 감광 색소 로돕신은 비타민 A 없이는 만들어질 수 없습니다. 방치된 심한 비타민 A 결핍은 각막을 손상시키는 안구건조증으로 진행하며, 세계적으로 여전히 소아 실명의 주요 원인 가운데 하나입니다.

비타민 A 섭취를 충분한 수준으로 되돌리는 것이 근본적인 결핍을 바로잡습니다. 다만 위에 적은 진행은 의학적인 문제이며, 장보기 목록이 아니라 안과 의사가 다룰 일입니다.

음식 공급원: 우유, 달걀, 간, 망고, 고구마, 당근, 살구, 동부콩, 진한 잎채소. 모링가 잎은 비타민 A가 유난히 풍부해, 말린 잎 100그램당 약 18,900국제단위를 담고 있습니다.

여기서 자신을 알아봤다면

1. 일주일 동안 실제로 먹은 것을 적어 보세요. 대부분의 부족은 극적인 식단이 아니라 반복적인 식단에서 옵니다. 일주일치 정직한 기록이면 대개 빈틈이 뚜렷해집니다.
2. 빈틈은 먼저 음식으로 메우세요. 통째의 음식은 영양소를 함께 자란 섬유질, 보조 인자와 함께 전해 줍니다. 단일 영양소 보충제는 그렇지 않고, 과하게 먹기도 더 쉽습니다.
3. 고용량으로 보충하기 전에 검사를 받으세요. 철분과 지용성 비타민(A, D, E, K)은 몸에 축적되며, 어느 쪽이든 지나치면 그 자체로 문제를 만듭니다.
4. 잎채소로 여러 가지를 한 번에 덮으세요. 이것이 현실적인 지름길입니다. 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 C, 엽산은 모두 같은 식재료 범주에 살고 있습니다.

마지막 항목이 바로 저희가 모링가를 다루는 이유입니다. 모링가는 찬장에 두고 쓸 수 있는 형태의 잎채소입니다. 스리랑카 단일 산지의 잎을 손으로 따서 햇볕에 말렸고, 카페인 없는 허브티로도 순수 잎 분말로도 만나실 수 있습니다. 그리고 이 페이지에 나온 다섯 가지 영양소 가운데 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 C 네 가지의 자연 공급원입니다. 다양한 식단을 대신하지 않고, 의학적 조언도 대신하지 않습니다. 기본을 놓치기 어렵게 만드는 하나의 편리한 방법일 뿐입니다.

*이 진술은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 어떠한 질병을 진단, 치료, 완치 또는 예방할 목적으로 만들어진 것이 아닙니다. 이 글은 일반적인 영양 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 지속되는 증상에 대해서는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의하시기 바랍니다.

출처

• Dietary Supplement Fact Sheets — 미국 NIH 건강기능식품국(비오틴, 칼슘, 비타민 C, 철분, 아연, 비타민 A).
• Calcium — 영국 NHS.
• Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source.