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식단에 식이섬유를 더 추가할 방법을 찾고 계신가요? 이 간단한 팁을 따라 식이섬유 섭취량을 늘려 보세요.
건강을 증진하고 싶으신가요? 이제 식습관을 조정하고 식단에 식이섬유를 더 추가할 때입니다. 식이섬유가 풍부한 식단이 소화기 시스템을 강화하고 정상적으로 기능하도록 유지하는 훌륭한 방법이라는 사실은 이미 알고 계실 겁니다.
식단에 식이섬유를 더 추가하면 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 식이섬유는 일상 식단에서 가장 많이 연구된 요소 중 하나입니다. 2019년 The Lancet지 리뷰는 탄수화물의 질에 관한 수십 년치 관찰 연구와 임상시험 결과를 종합했습니다. 이런 유형의 연구가 살펴보는 것은 인구 집단 전체의 장기적인 식습관 패턴이며, 이는 특정 식품 하나가 한 개인에게 어떤 영향을 미치는지와는 다른 질문입니다. 식이섬유 섭취는 더 건강한 체중과도 관련이 있습니다. 하지만 문제는 대부분의 사람들이 식단에서 충분한 식이섬유를 섭취하지 못한다는 것입니다. 2015-2020 식이 지침은 하루 섭취 칼로리 1,000kcal당 14g의 식이섬유를 권장합니다. 또한 성별과 연령에 따른 권장량도 제시하고 있습니다.
- 19~30세 여성은 하루 28g의 식이섬유를 섭취해야 합니다
- 19~30세 남성은 하루 33.6g의 식이섬유를 섭취해야 합니다
- 31~50세 여성은 하루 25.2g의 식이섬유를 섭취해야 합니다
- 31~50세 남성은 하루 28g의 식이섬유를 섭취해야 합니다
- 51세 이상 여성은 하루 22.4g의 식이섬유를 섭취해야 합니다
- 51세 이상 남성은 하루 28g의 식이섬유를 섭취해야 합니다
식단에 식이섬유를 추가하려면 어떻게 해야 할까요?
식단에 식이섬유를 더 추가하고 싶으신가요? 식이섬유 섭취량을 늘리기 위한 저희가 가장 좋아하는 전략 몇 가지를 소개합니다.
식사에 채소를 포함하고, 먼저 먹기
식단에 식이섬유를 더 추가하는 가장 좋은 방법은 채소를 충분히 섭취하는 것입니다. 식사 전에 채소를 먹으면 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 전분이 적은 채소는 저칼로리이면서 식이섬유가 풍부한 선택지입니다. 완두콩, 아티초크, 풋콩 같은 채소는 훌륭한 식이섬유 공급원입니다. 완두콩에 상당한 양의 식이섬유가 들어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 미국 농무부(USDA)에 따르면 ½컵당 식이섬유 4g이 들어 있으며, 이는 일일 권장량의 14%에 해당합니다.
과일 껍질째 먹기
사과나 배 같은 과일의 껍질을 항상 벗겨 먹으시나요? 오렌지 껍질이나 바나나 껍질은 먹지 않아야 하지만, 사과와 배는 껍질째 먹으면 식단에 더 많은 식이섬유를 추가할 수 있습니다. 과일 껍질은 안쪽의 부드러운 과육을 보호합니다. 하지만 동시에 과일 식이섬유의 절반 이상을 함유하고 있습니다. 과일의 식이섬유는, 특히 치즈나 견과류 버터처럼 단백질과 지방이 풍부한 식품과 함께 섭취할 경우, 더 큰 포만감을 줄 수 있습니다.
정제 곡물을 통곡물로 대체하기
통곡물은 가공 과정을 거의 거치지 않아 자연 상태를 그대로 유지합니다.
반면 정제 곡물에는 통곡물에 있는 식이섬유와 비타민이 풍부한 배아가 빠져 있습니다. 이는 곡물의 유통기한을 늘려주지만, 가장 건강한 성분을 제거하여 빠르게 흡수되는 탄수화물만 남깁니다. 식단의 정제 곡물 중 최소 절반을 통곡물로 대체해 보세요. 식단에 식이섬유를 더 추가하기 위해 고려할 수 있는 통곡물 옵션은 다음과 같습니다.
모링가에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 소화기 시스템을 조절하는 데 도움을 줍니다. 모링가 파우더에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 풍부합니다. 모링가 파우더를 활용해 식단에 식이섬유를 추가하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 수프, 샐러드, 주스, 스무디에 넣을 수 있습니다. 또한 케이크, 빵, 브라우니에 넣어 식이섬유 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
