세계 보건의 날: 식탁에 더할 만한 슈퍼푸드 다섯 가지

강황부터 모링가까지, 세계 보건의 날 장바구니에 담을 만한 연구가 충분히 쌓인 가공되지 않은 식품 다섯 가지.

세계 보건의 날은 매년 4월 7일로, 1948년 세계보건기구(WHO) 창설을 기념하는 날입니다. 축하라기보다는 하나의 계기에 가깝습니다. 한 사람의 식생활을 이루는 평범하고 반복 가능한 것들을 들여다보라는 연례의 권유이지요. 그래서 '슈퍼푸드'에 대해 이야기하기에 좋은 시점이기도 합니다. 이 단어가 실제로 뜻하는 것, 뜻하지 않는 것, 그리고 어떤 식품이 정말로 선반 한 칸을 차지할 만한지에 대해서요.

먼저 '슈퍼푸드'라는 단어에 대하여

'슈퍼푸드'는 마케팅 용어이지 규제상의 분류가 아닙니다. 이를 정의하는 식품 당국은 없고, 어떤 시험을 통과해 이 이름을 얻은 식품도 없습니다. 흔히 전해지는 이야기는 1920년대에 한 해운회사가 바나나를 일상의 건강식품으로 홍보한 데서 시작됐다는 것입니다. 블루베리, 아보카도, 아사이는 수십 년 뒤에 각자의 홍보 물결과 함께 뒤따랐습니다.

연구가 실제로 뒷받침하는 내용은 덜 흥미롭고 더 오래갑니다. 장기적인 건강과 관련이 있는 것은 개별 재료가 아니라 식사 패턴이라는 사실입니다. 하버드의 근거 요약도 같은 점을 지적합니다. 여러 해에 걸쳐 반복되는 식물 중심의 식사가 데이터에 드러나는 것입니다. 단 하나의 식품이 그 일을 해내지는 않습니다.

그러니 아래 목록은 저희가 읽는 방식대로 읽어주세요. 다섯 가지 기적의 재료가 아니라, 먹기에 즐겁고 구하기 쉬우며 계속 먹기 쉬운 영양 밀도 높은 다섯 가지 식품으로요. 마지막 조건이 어떤 영양성분표보다 중요합니다.

세계 보건의 날에 더할 다섯 가지 식품

모링가

모링가 올레이페라는 남아시아가 원산지인 빠르게 자라고 가뭄에 강한 나무로, 그 잎은 인도, 스리랑카, 필리핀, 서아프리카 전역에서 수백 년 동안 채소로 먹어왔습니다. 말린 잎에는 90가지가 넘는 영양소가 들어 있으며, 그중에는 47가지 항산화 화합물, 25가지 비타민과 미네랄, 그리고 아홉 가지 필수 아미노산이 모두 포함됩니다. 잎채소로는 드문 일입니다. 대부분의 잎채소는 불완전한 단백질 공급원이기 때문입니다.

모링가는 흔히 그램 단위로 다른 식품과 비교됩니다. 우유보다 칼슘이 많다, 시금치보다 철분이 많다는 식으로요. 이런 비교는 사실이지만 주의해서 읽어야 합니다. 말려서 농축한 잎 분말을 대부분이 수분인 신선식품과 견주는 것이기 때문입니다. 분말 한 작은술은 한 작은술이지 시금치 한 접시가 아닙니다. 식사에 더하면 좋은 것이지, 식사를 대신하는 것은 아닙니다.

모링가 잎에는 본래 카페인이 없습니다. 그래서 녹차나 말차로는 어려운 저녁의 한 잔으로 잘 어울립니다. 맛은 풀빛이 돌면서 은근히 감칠맛이 있어 과일보다는 말차나 시금치에 가깝습니다. 감귤, 생강, 꿀, 카카오와 잘 어울리는데, 저희 모링가 허브티가 그렇게 배합된 이유가 바로 그것입니다. 저희 잎은 스리랑카의 유기농 농장에서 자라며, 열풍이 아니라 그늘에서 천천히 말립니다. 색이 카키색이 아니라 초록으로 남는 이유입니다.

이렇게 쓰세요: 분말 한 작은술을 스무디, 샐러드 드레싱, 또는 수프에 넣습니다. 수프는 불을 끈 뒤에 넣으세요. 높은 열에 오래 두면 색과 향이 모두 무뎌집니다.

해바라기씨

해바라기씨는 식품 저장고에서 가장 저평가된 것 중 하나입니다. 값이 싸고 오래 보관할 수 있으며 비타민 E가 매우 풍부합니다. 약 30그램에 하루 기준치의 3분의 1가량이 들어 있고, 여기에 셀레늄, 마그네슘, 불포화지방이 더해집니다. 은은한 견과 풍미는 거의 어디에나 어울립니다.

이렇게 쓰세요: 쓰기 전에 기름 없이 팬에 2분간 볶으세요. 수고는 거의 늘지 않는데 풍미는 대략 두 배가 됩니다. 그다음 샐러드, 요거트, 구운 채소, 곡물 볼 위에 뿌립니다.

히비스커스

히비스커스(정확히는 히비스커스 사브다리파, 로젤)는 멕시코에서 세네갈, 이집트에 이르기까지 새콤하고 진한 진홍빛 침출액으로 마셔온 식물입니다. 아구아 데 하마이카, 비삽, 카르카데 같은 이름으로 불립니다. 본래 카페인이 없고 비타민 C를 함유하며, 그 색은 안토시아닌 — 블루베리와 적양배추에 들어 있는 것과 같은 색소군 — 에서 나옵니다.

이렇게 쓰세요: 진하게 우려 차게 식힌 뒤 라임을 조금 짜 넣으세요. 뚜렷한 산미 덕분에 과일 스프레드나 셔벗의 베이스로도 좋습니다. 히비스커스 차는 실제로 상당히 새콤해서 대부분은 살짝 달게 해서 마십니다.

강황

강황은 아유르베다와 중국 전통 의학의 요리와 약재 양쪽에서 수백 년간 쓰여왔고, 지금은 세계에서 가장 많이 연구된 향신료 중 하나입니다. 활성 성분인 커큐민은 강력한 항산화 물질이며 뿌리에 색을 입힙니다.

대부분의 글이 건너뛰는 실용적인 사실이 하나 있습니다. 커큐민은 단독으로는 흡수가 잘 되지 않습니다. 지용성이며, 후추의 매운맛을 내는 성분인 피페린이 혈류에 도달하는 양을 크게 늘려줍니다. 이는 속설이 아닙니다. 전통 조리법이 강황을 후추, 지방과 함께 쓰는 이유이며, 우유와 후추 한 꼬집으로 만드는 골든 밀크 라테가 강황을 물에 탄 것보다 나은 전달 수단인 이유이기도 합니다.