고섬유질 식단은 실제로 무슨 일을 할까요?

섬유질은 우리 몸이 소화하지 못하는 식물성 식품의 성분이며, 알고 보면 바로 그 점이 섬유질의 핵심입니다

섬유질을 더 먹으라는 말은 아마 수백 번 들어보셨을 겁니다. 하지만 섬유질이 실제로 무엇인지, 몸을 지나가는 동안 무슨 일을 하는지는 거의 들어보지 못하셨을 겁니다. 안타까운 일입니다. 그 작동 원리야말로 흥미로운 부분이고, 마트에서 합리적인 선택을 하도록 도와주는 부분이기 때문입니다.

섬유질이란 무엇인가요?

식이섬유는 식물성 식품에서 발견되는, 소화되지 않는 탄수화물입니다. 소장에는 섬유질을 분해할 수 있는 효소가 없기 때문에 전분이나 당과 달리 대부분 흡수되지 않습니다. 소화관 전체를 거의 그대로 통과하지요. 섬유질은 주로 채소, 과일, 통곡물, 콩류에서 발견됩니다. 육류, 유제품, 달걀, 기름에는 사실상 들어 있지 않으며, 이런 식품 위주로 구성된 식단에서 섬유질이 부족해지는 이유를 가장 간단히 설명해 줍니다.

섬유질에는 어떤 종류가 있나요?

물속에서 어떻게 행동하는지에 따라 섬유질은 크게 두 가지 범주로 나뉩니다. 대부분의 식물성 식품에는 두 가지가 서로 다른 비율로 함께 들어 있어, 이 명칭은 별개의 두 물질이라기보다 하나의 스펙트럼을 나타냅니다.

수용성 섬유질: 이 유형의 섬유질은 물에 녹아 소화 시스템 내에서 젤 형태의 물질을 형성합니다. 이 젤이 위가 비워지는 속도를 늦추고, 그 아래쪽에서 당과 지방이 흡수되는 속도도 늦춥니다. 또한 장이 식이 지방과 콜레스테롤을 처리하는 방식도 바꿉니다. 일부가 담즙산과 결합해 다시 흡수되지 않고 담즙산과 함께 빠져나가기 때문입니다. 수용성 섬유질은 장내 세균이 가장 잘 발효시킬 수 있는 유형이기도 합니다. 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로는 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류, 당근, 보리, 차전자피 등이 있습니다.

불용성 섬유질: 불용성 섬유질은 물에 녹지 않습니다. 대신 물을 붙들어 두어 대장을 지나가는 내용물에 부피와 부드러움을 더합니다. 섬유질이 오랫동안 배변 규칙성과 함께 언급되어 온 것은 바로 이 성질 때문입니다. 수용성에 비해 훨씬 덜 발효되며, 밀기울이 귀리와 그토록 다르게 작용하는 이유이기도 합니다.

불용성 섬유질의 좋은 공급원으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

통밀가루
밀기울
견과류
콩
콜리플라워
감자

섬유질이 몸을 지나가며 하는 일

크게 네 가지입니다. 여기서는 정확하게 말할 가치가 있습니다. 대개 빠져 있는 것이 바로 그 정확함이기 때문입니다.

부피를 더하고 수분을 붙듭니다. 불용성 섬유질은 대장을 지나가는 내용물의 부피와 수분 함량을 늘립니다. 이는 섬유질이 지닌 물리적 성질 가운데 가장 일관되게 기록된 것이며, 섬유질이 정상적인 배변 규칙성과 함께 언급되는 이유이기도 합니다.
위쪽에서 속도를 늦춥니다. 수용성 섬유질이 만드는 젤 덕분에 위가 더 서서히 비워지고, 그 아래쪽에서의 흡수도 더 서서히 이루어집니다. 사람들이 실제로 느끼는 결과는, 섬유질이 많은 식사가 같은 열량의 식사보다 포만감이 더 오래간다는 점입니다.
장내 세균의 먹이가 됩니다. 현재 연구가 가장 많이 몰려 있는 부분입니다. 소화되지 않은 채 대장에 도달한 섬유질은 그곳에 사는 세균에 의해 단쇄지방산으로 발효됩니다. 부티르산, 프로피온산, 아세트산입니다. 그중에서도 부티르산은 대장 내벽 세포의 주요 연료인데, 이는 참으로 특이한 구조입니다. 한 기관이 자기 안에 사는 미생물 집단의 부산물로 일부 굴러가는 셈이니까요.
열량 없이 부피를 더합니다. 섬유질은 한 끼에 부피와 수분과 씹는 과정을 더하면서 에너지는 아주 조금만 보탭니다. 섬유질이 풍부한 식품과 열량 밀도가 높은 식품이 좀처럼 겹치지 않는 이유는 대부분 여기에 있습니다.

연구가 실제로 살펴보고 있는 것

섬유질은 식단 구성 요소 가운데 가장 많이 연구된 것 중 하나이며, 그 연구 문헌은 하나의 약속으로 요약하기보다 정확하게 설명할 가치가 있습니다.

같은 저자가 Journal of Chiropractic Medicine에 발표한 두 편의 포괄적 리뷰는 섬유질 섭취에 관해 이미 나와 있던 메타분석들을 한데 모았습니다. 2017년 것은 심혈관 관련 결과를, 2018년 포괄적 리뷰는 제2형 당뇨병을 다루었습니다. 이후의 글 대부분이 기대고 있는 이 분야의 폭넓은 개관은 Nutrition Reviews에 실린 2009년 리뷰 식이섬유의 건강 관련 측면으로, 위장, 심혈관, 대사 관련 결과를 함께 다루면서 근거의 강도가 항목마다 크게 다르다는 점을 솔직하게 밝히고 있습니다.

그 아래에 무엇이 놓여 있는지 살펴보세요. 포괄적 리뷰는 메타분석을 요약하고, 메타분석은 다시 개별 연구를 요약합니다. 그리고 영양 분야에서 그 더미의 맨 아래에 있는 연구들은 대부분 관찰 연구입니다. 집단을 추적하면서 무엇이 무엇과 함께 나타나는지를 보고하는 방식이지요. 요약의 층이 쌓이면 근거 전체는 읽기 쉬워지지만, 그렇다고 상관관계가 인과관계로 바뀌지는 않습니다. 여기서는 이 점이 평소보다 더 중요합니다. 섬유질을 아주 많이 먹는 사람은 아주 적게 먹는 사람과 동시에 여러 다른 면에서도 다르기 때문입니다. 채소를 더 많이 먹고 초가공식품을 덜 먹는 경향이 있으며, 흡연, 활동량, 소득에서도 차이가 납니다. 섬유질을 그것이 담겨 오는 식사 패턴에서 떼어내는 일이 이 분야의 핵심적인 어려움이며, 어느 한 편의 리뷰도 그것을 해결해 주지는 못합니다.

합리적인 해석은 심심한 쪽입니다. 섬유질은 충분히 가질 만한 식사 방식의 표지이자 그 구성 요소이지만, 혼자서 당기는 레버는 아닙니다.

섬유질은 얼마나, 그리고 어떻게 늘릴까

각국의 식생활 지침은 대체로 성인 목표치를 하루 25~30그램 정도로 두고 있으며, 조사를 거듭해도 미국의 대다수 사람들은 그보다 한참 아래에 머무는 것으로 나타납니다. 목록에 앞서 실용적인 두 가지 참고 사항이 있습니다. 섭취량은 한꺼번에가 아니라 서서히 늘리세요. 갑자기 늘리는 것이 사람들이 섬유질 탓으로 돌리는 더부룩함을 만들어 내기 때문입니다. 그리고 물을 충분히 마시세요. 섬유질은 물을 붙들어 두는 방식으로 작용하기 때문입니다.

다양한 과일, 채소, 콩류, 곡물을 섭취함으로써 하루 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘리기 위해 먹을 수 있는 식품의 예는 다음과 같습니다.

배: 이 맛있는 과일은 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다. 중간 크기의 배 한 개에는 약 5.5그램의 섬유질이 들어 있습니다.
사과: 사과는 가장 건강한 과일 중 하나입니다. 섬유질 섭취량을 늘리려면 하루에 사과 한 개를 드세요. 중간 크기의 사과 한 개에는 약 4.4그램의 섬유질이 들어 있습니다.
렌틸콩: 렌틸콩에 단백질과 여러 중요한 영양소가 가득하다는 사실은 이미 알고 계실 겁니다. 하지만 렌틸콩이 매우 좋은 섬유질 공급원이라는 사실도 알고 계셨나요? 조리된 렌틸콩 단 한 컵에 13.1그램의 섬유질이 들어 있습니다. 고섬유질 식단을 위해, 커민, 고수, 강황, 시나몬으로 향을 더해 항산화 성분까지 챙길 수 있는 렌틸콩 수프를 시도해 보세요.
모링가 파우더: 모링가 잎에는 수용성과 불용성 섬유질이 모두 들어 있으며, 파우더는 원래라면 섬유질이 별로 없을 음식에 조금 더해 넣기 좋은 방법입니다. 모링가 파우더를 활용하는 방법은 다양합니다. 수프, 샐러드, 주스, 스무디에 넣을 수 있습니다. 또한 케이크, 빵, 브라우니에 넣을 수도 있습니다. 티스푼 단위로 쓰는 재료이므로 주요 공급원이 아니라 보조 수단으로 여기세요. 총량으로 보면 렌틸콩 한 컵이 무엇이든 한 스푼보다 언제나 더 큰 몫을 합니다.
병아리콩: 조리된 병아리콩 한 컵에는 약 12.5그램의 섬유질이 들어 있습니다. 병아리콩을 활용해 고섬유질 식단을 실천하는 방법은 매우 다양합니다. 후무스, 병아리콩 샐러드, 또는 병아리콩 수프까지 만들 수 있습니다.