عادات أكل صحية في الأعياد لموسم متوازن

ليس على موسم الأعياد أن يكون شيئًا تحتاج إلى التعافي منه. إليك عادات تتيح لك الاستمتاع بطعام الموسم كما ينبغي - وبعض النصائح الشائعة التي لا تصمد أمام التدقيق.

كل شهر ديسمبر يحمل التوتر نفسه: مائدة عامرة بطعام تنتظره طوال العام، وشعور مُلحّ بأن عليك أن تشعر بالذنب حياله. ولا ينجح أي من الطرفين. فمقاومة كل لقمة بأسنانك المطبقة خلال عشاء العيد تنتهي عادةً بغارة على بقايا الطعام في الحادية عشرة ليلًا، والتخلي عن أي نظام لستة أسابيع ليس أفضل حالًا بكثير. أما ما ينجح فعلًا فبسيط وغير لافت: حافظ على متانة وجباتك اليومية، وتناول الأطباق الخاصة عن قصد، ولا تحاول أن تجعل ديسمبر يبدو مثل يناير.

من أين تأتي السعرات الحرارية بصمت

نادرًا ما يكون السبب عشاء العيد نفسه. فالوجبة الكبيرة الواحدة هي وجبة واحدة. أما العبء الحقيقي للموسم فيأتي من الخلفية: علبة الشوكولاتة المفتوحة على الطاولة لثلاثة أسابيع، والكأس الثانية من النبيذ في معظم الأمسيات، والبسكويت في كل تجمع، ووجبات الغداء الفائتة التي تجعل كل ذلك أكثر إغراءً. وهذا خبر مفيد، لأن تغيير الخلفية أسهل بكثير من تغيير الاحتفال.

أطعمة تستحق أن تتعامل معها عن قصد

الأطعمة فائقة المعالجة. المشروبات الغازية، ورقائق البطاطس، والحلوى، والحساء المعلّب، والخبز الأبيض، وقطع الدجاج المقلية، وحبوب الإفطار المحلّاة، ومشروبات القهوة المعبأة. فهي مصممة لتُؤكل بسهولة وسرعة، وتميل إلى أن تكون قليلة الألياف وغنية بالنشا المكرر والسكر والدهون - وهو مزيج لا يمنح الإحساس بالشبع. بدلًا من ذلك: نسخ قليلة المعالجة من المتعة نفسها - الجزر مع صلصة التغميس، والعسل مع التوت المجفف، ورقائق الشوفان، ورقائق الكرنب الأجعد، والقهوة المقطّرة.
السكر المكرر. سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز يحملان سعرات حرارية دون ألياف أو بروتين أو مغذيات دقيقة، ويهيمنان على مخبوزات الأعياد. بدلًا من ذلك: حلِّ بالعسل أو شراب القيقب أو التمر أو صلصة التفاح حيثما تسمح الوصفة. وهذه ليست خالية من السعرات الحرارية - فالعسل والسكر متقاربان تقريبًا لكل ملعقة - لكنها تحمل نكهة خاصة بها، لذا تميل إلى أن تحتاج إلى كمية أقل.
دهون تستحق التفكير فيها. هنا تخطئ كثير من نصائح الأعياد، فلنكن دقيقين: كل زيوت الطهي تحتوي على نحو 120 سعرة حرارية في الملعقة الكبيرة، لذا لا يوجد زيت «منخفض السعرات». أما التمييز الذي يستحق الاهتمام فيتعلق بنوع الدهون. فالزيوت المهدرجة جزئيًا تحتوي على دهون متحولة صناعية ترفع الكوليسترول LDL وتخفض الكوليسترول HDL، وهي الآن مقيدة أو محظورة في كثير من الدول - فتجنبها. وزيت النخيل وزيت جوز الهند غنيان بالدهون المشبعة، لذا تعامل معهما كخيار عرضي لا افتراضي. بدلًا من ذلك: زيوت الزيتون والأفوكادو والسمسم وبذور الكتان لما تحمله من دهون غير مشبعة، بالكمية التي تحتاجها الوصفة لا بالكمية التي تنسكب من الزجاجة.
الكحول. يضيف سعرات حرارية دون أي عناصر غذائية تقريبًا، ويُضعف العزيمة التي كنت تعتمد عليها أمام البوفيه. وتوضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة الفكرة بوضوح: شرب أربع زجاجات من النبيذ شهريًا يعادل على مدار عام تقريبًا سعرات عشرات من شطائر البرغر. بدلًا من ذلك: بادل بين المشروبات الكحولية وشيء ترغب فعلًا في حمله - موكتيل حقيقي مصنوع من الفاكهة والأعشاب والمياه الفوارة، أو شاي أعشاب مثلج مع الحمضيات وإكليل الجبل. ومزائج المورينجا العشبية لدينا خالية من الكافيين بطبيعتها، ما يجعلها خيارًا عمليًا في آخر المساء حين لا تكون القهوة كذلك.

عادات تحملك خلال الموسم

لا تصل وأنت جائع جدًا. تخطي الغداء «لتوفير مكان» هو أضمن طريقة للإفراط في الأكل على العشاء. فإفطار غني بالبروتين وغداء عادي سيفيدانك أكثر من أي قدر من قوة الإرادة في السابعة مساءً.
اشرب الماء أولًا. من السهل الخلط بين العطش والجوع، وطعام الأعياد مالح. وكوب ماء قبل أن تبدأ بالتسلي بالطعام لا يكلفك شيئًا.
ضع الألياف في طبقك قبل أي شيء آخر. الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس مُشبعة وبطيئة الهضم. املأ نصف الطبق منها وسيرتب الباقي نفسه.
تناول طعامك في أوقات منتظمة تقريبًا. ليس لأن الوجبات المنتظمة تحرق السعرات الحرارية أسرع - فهي لا تفعل ذلك، وهذه خرافة - بل لأن الوجبات المتوقعة تمنع فترات الجوع الشديد التي يحدث فيها أقل الأكل تدبرًا.
اجلس لتتناول ما تحبه. تناول كعكة الشتولن التي تعدّها جدتك على المائدة، في طبق، وبانتباه. فالنسخة التي تأكلها واقفًا عند طاولة المطبخ تكلف القدر نفسه وتُشبعك أقل بكثير.
أبقِ الأطعمة الجيدة في متناول النظر والباقي بعيدًا عن المتناول. الفاكهة على الطاولة، والشوكولاتة في الخزانة. فالبيئة تتغلب على قوة الإرادة بشكل موثوق.
اقرأ ملصق ما تشتريه، لا ما تخبزه. أطعمة الأعياد المعبأة تخفي الكثير؛ أما مطبخك فلا.
واصل الحركة. المشي بعد العشاء تقليد راسخ في نصف العالم لسبب وجيه - فهو ممتع، واجتماعي، والمواظبة عليه في ديسمبر أسهل بكثير من روتين جديد في النادي الرياضي.

نصيحتان يمكنك تجاهلهما بأمان

«البروبيوتيك يحرق السعرات الحرارية.» لا يفعل ذلك. فالأطعمة المخمّرة - الزبادي والكفير والملفوف المخلل والكيمتشي - تستحق الأكل لذاتها وهي إضافة جيدة إلى مائدة العيد، لكن لا توجد بكتيريا تستقلب فطائر المِنس عنك.
«تناول الطعام بشكل أكثر تكرارًا يسرّع عملية الأيض.» دُرس عدد الوجبات مرارًا، ولا يغيّر إجمالي إنفاق الطاقة بشكل يُذكر. تناول طعامك وفق جدول يريحك، وتجاهل كل من يبيعك ست وجبات صغيرة على أنها حيلة لتسريع الأيض.

الجزء المهم فعلًا

عادات الأكل الصحية في الأعياد تفعل أكثر من إبقاء الموسم مريحًا - فالأكل الجيد مرتبط بالمزاج والنوم والطاقة، وكلها تتأثر بشدة في ديسمبر المزدحم. أجرِ بعض التغييرات الصغيرة على خلفية الموسم، وستتمكن من الاستمتاع بواجهته دون تفكير كثير على الإطلاق. هذه هي الحيلة كلها.

*لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.