كيف تضيف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

هل تبحث عن طرق لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي؟ اتبع هذه النصائح البسيطة لزيادة ما تتناوله من الألياف.

هل ترغب في تعزيز صحتك؟ حان الوقت لتعديل عاداتك الغذائية وإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. لا بد أنك تدرك أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يدعم الهضم الطبيعي ويساعد على إبقاء الأمور تعمل بشكل طبيعي.

لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي فوائد صحية كثيرة. فالألياف من أكثر مكونات النظام الغذائي اليومي خضوعًا للدراسة: فقد جمعت مراجعة نُشرت عام 2019 في The Lancet عقودًا من الدراسات الرصدية والتجارب حول جودة الكربوهيدرات. وما يدرسه هذا النوع من الأبحاث هو الأنماط الغذائية طويلة الأمد لدى مجموعات سكانية كاملة، وهي مسألة مختلفة عمّا يفعله أي طعام بمفرده لشخص واحد. كما يرتبط تناول الألياف أيضًا بوزن أكثر صحة. لكن المشكلة أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في أنظمتهم الغذائية. وتقترح الإرشادات الغذائية 2015-2020 14 غرامًا من الألياف لكل 1,000 سعرة حرارية تُستهلك يوميًا. كما تقدم توصيات بحسب الجنس والعمر:

• ينبغي للنساء من عمر 19–30 تناول 28 غرامًا من الألياف يوميًا
• ينبغي للرجال من عمر 19–30 تناول 33.6 غرامًا من الألياف يوميًا
• ينبغي للنساء من عمر 31–50 تناول 25.2 غرامًا من الألياف يوميًا
• ينبغي للرجال من عمر 31–50 تناول 28 غرامًا من الألياف يوميًا
• ينبغي للنساء من عمر 51 فما فوق تناول 22.4 غرامًا من الألياف يوميًا
• ينبغي للرجال من عمر 51 فما فوق تناول 28 غرامًا من الألياف يوميًا

كيف تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي؟

هل تريد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي؟ إليك بعض استراتيجياتنا المفضلة لزيادة ما تتناوله من الألياف:

أدخل الخضروات في وجباتك، وتناولها أولًا

أفضل طريقة لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي هي الإكثار من الخضروات. يمكنك تناول المزيد من الألياف بأكل الخضروات قبل الوجبة. والخضروات غير النشوية خيار منخفض السعرات وغني بالألياف. وتُعد خضروات مثل البازلاء والخرشوف والإدامامي مصادر ممتازة للألياف. هل كنت تعلم أن البازلاء تحتوي على كمية كبيرة من الألياف؟ تقدّر وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أن كل 1/2 كوب يحتوي على 4 g من الألياف، أي 14% من الكمية اليومية الموصى بها.

تناول قشور الفواكه

هل تعتاد تقشير فواكه مثل التفاح والكمثرى؟ في حين لا ينبغي أن تأكل قشر البرتقال أو قشر الموز، يمكنك أكل التفاح والكمثرى بقشرهما لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. فقشرة الفاكهة تحمي اللب الطري بداخلها، لكنها تحتوي أيضًا على أكثر من نصف ألياف الفاكهة. وقد تمنحك الألياف الغذائية في الفاكهة شعورًا أكبر بالشبع، خاصةً عند تناولها مع أطعمة غنية بالبروتين والدهون، مثل الجبن أو زبدة المكسرات.

استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

تخضع الحبوب الكاملة لمعالجة قليلة جدًا، فتحتفظ بحالتها الطبيعية.

أما الحبوب المكررة فتفتقر إلى الألياف وإلى الجنين الغني بالفيتامينات الموجود في الحبوب الكاملة. وهذا يطيل مدة صلاحية الحبوب لكنه يزيل أكثر مكوناتها فائدةً للصحة، فلا يبقى منها سوى كربوهيدرات سريعة الامتصاص. فكّر في استبدال نصف الحبوب المصنّعة في نظامك الغذائي على الأقل بالحبوب الكاملة. إليك بعض خيارات الحبوب الكاملة التي يمكنك التفكير فيها لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي:

• الشوفان
• الأرز البني
• القطيفة (الأمارانث)
• الشعير
• الحنطة السوداء
• البرغل
• الفارو
• الدخن
• الكينوا
• حبوب القمح الكاملة
• أضف مسحوق المورينجا إلى نظامك الغذائي

تحتوي المورينجا على الكثير من الألياف، التي تساعد على تنظيم جهازك الهضمي. مسحوق المورينجا غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معًا. وهناك طرق متعددة لاستخدام مسحوق المورينجا لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي: يمكنك إضافته إلى الحساء والسلطات والعصائر والسموذي، كما يمكنك إضافته إلى الكعك والخبز والبراونيز لزيادة ما تتناوله من الألياف.

لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات غير مخصصة لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.