سبعة أطعمة غنية بالعناصر الغذائية تستحق مكانًا في مطبخك

سبعة مكونات تستحق مكانها على رفّ مطبخك - ما الذي يقدمه لك كل منها فعلًا، وما طعمه، وكيف تستخدمه.

قوائم صيحات الطعام لا تصمد طويلًا. والقوائم التي تستحق القراءة لا تدور في الحقيقة حول الجديد على الإطلاق، بل حول مكونات غنية بالعناصر الغذائية، وممتعة في الطهي، وتُنتَج بطريقة ستظل منطقية بعد عشر سنوات. وهذه المكونات السبعة تستوفي الشروط الثلاثة كلها. لا يُصلح أي منها شيئًا بمفرده، وقد حرصنا طوال المقال على التمييز بين ما يحتويه المكوّن بشكل موثوق وما يُنسب إليه أحيانًا من تأثيرات.

1. المورينجا

ما هي: ورقة شجرة Moringa oleifera، وهي شجرة سريعة النمو تتحمل الجفاف، موطنها الأصلي سفوح جبال الهيمالايا الدنيا، وتُزرع اليوم في أنحاء المناطق الاستوائية. تُجفَّف الأوراق ثم تُنقع شايًا أو تُطحن إلى مسحوق ناعم.

لماذا تستحق مكانها: إنها خضار ورقية في صورة مركّزة، وتغطي طيفًا غذائيًا واسعًا على نحو غير معتاد لمكوّن واحد - بروتين نباتي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها، وألياف غذائية، وكالسيوم، وبوتاسيوم، وحديد، وفيتامين C، وبيتا كاروتين. وتختلف الأرقام الدقيقة باختلاف الحصاد والتجفيف، لذا اعتبر أي رقم منفرد تقديرًا.

ما طعمها: أخضر وعشبي مع لمسة فلفلية خفيفة في النهاية، وهو أقرب إلى الجرجير منه إلى الماتشا. فالمورينجا تنتمي إلى الرتبة النباتية نفسها التي ينتمي إليها الخردل والرشاد، وهذا ما يفسّر حدّة طعمها.

كيف تستخدمها: ملعقتان صغيرتان من المسحوق في العصير المخفوق أو الشوفان أو صلصة الليمون - دائمًا بعيدًا عن النار، لأن الغليان يُبهت اللون والنكهة معًا. أو كيس شاي واحد في ماء رُفع للتو عن الغليان عند نحو 200°F، لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

2. بذور دوار الشمس

لماذا تستحق مكانها: بذور دوار الشمس من أفضل المصادر المتاحة بسهولة لفيتامين E، وهو مضاد الأكسدة القابل للذوبان في الدهون، كما تحتوي على السيلينيوم والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة. وأونصة واحدة منها مساهمة مفيدة حقًا في المدخول اليومي من هذه العناصر الأربعة.

ما طعمها: معتدل ويشبه طعم المكسرات؛ ويصبح أفضل بوضوح بعد التحميص، الذي يستغرق نحو أربع دقائق في مقلاة جافة.

كيف تستخدمها: فوق السلطات والزبادي، أو ممزوجة في الجرانولا، أو مخفوقة في صلصة بدلًا من الطحينة. احفظها في الثلاجة - فالدهون غير المشبعة التي تجعلها تستحق الأكل هي نفسها التي تجعلها تتزنخ بسرعة في درجة حرارة الغرفة.

3. الكركديه

ما هو: الكأس المجففة لزهرة Hibiscus sabdariffa، التي تُنقع في أنحاء غرب أفريقيا والكاريبي وأمريكا اللاتينية باسم bissap أو sorrel أو agua de jamaica قبل وقت طويل من ظهورها على قوائم العافية الغربية.

لماذا يستحق مكانه: إنه خالٍ من الكافيين بطبيعته، ولا يحتوي على سكر ما لم تُضفه، ويحمل الأنثوسيانينات المسؤولة عن لونه الاستثنائي. والعلاقة بين الكركديه ومؤشرات القلب والأوعية الدموية مجال لا تزال أبحاث التغذية تتناوله؛ فالتجارب البشرية حتى الآن صغيرة وقصيرة، والخلاصة الصادقة هي: «مثير للاهتمام، لكنه غير محسوم».

ما طعمه: حامض بشكل لافت ويشبه التوت البري، بلون ياقوتي عميق يصمد حتى مع الثلج. ويتقبل التحلية أفضل من أي منقوع آخر تقريبًا.

كيف تستخدمه: مزيج الكركديه لدينا يُحضَّر ساخنًا أو مع الثلج؛ وقليل من العسل وشريحة من قشر البرتقال هما اللمسة الختامية التقليدية.

4. الكركم

لماذا يستحق مكانه: احتل الكركم مكانة محورية في مطبخ جنوب آسيا وفي ممارسات الأيورفيدا منذ آلاف السنين، ومركّبه الصبغي، الكركمين، من أكثر المركّبات النباتية خضوعًا للدراسة في علم التغذية. وهو أيضًا من أكثرها تعرضًا للمبالغة في الادعاءات. فالكركمين يُمتص بشكل ضعيف بمفرده، وهذا تحديدًا سبب كون الطرق التقليدية لتناوله - مع الفلفل الأسود ومع الدهون - كيمياء جيدة بقدر ما هي طهي جيد.

ما طعمه: ترابي، مُرّ قليلًا، وفيه لمسة راتنجية خفيفة؛ دافئ لا حارّ.

كيف تستخدمه: الحليب الذهبي، محضّرًا كما ينبغي - اطهُ الكركم المطحون على نار هادئة في الحليب مع رشة من الفلفل الأسود المطحون وقليل من زيت جوز الهند أو السمن، فهذا ما يُذيب الكركمين فعلًا. ومكانه أيضًا في الأرز والعدس والقرنبيط المحمّص والبيض. ويجمعه مزيج الكركم لدينا مع ورق المورينجا لطريقة يومية أسهل.

5. الحبوب المعمّرة والمتجددة

ما هي: حبوب مثل Kernza، وهو قريب معمّر للقمح، استُنبط ليُحصد عامًا بعد عام من الزراعة نفسها بدلًا من إعادة زراعته في كل موسم.

لماذا تستحق مكانها: هذه قصة استدامة أكثر منها قصة تغذية، وهي قصة حقيقية. فجذور النباتات المعمّرة تمتد أعمق بعدة أضعاف من جذور القمح الحولي، فتثبّت التربة وتحسّن تسرّب الماء إليها وتُبقي الكربون والعناصر الغذائية في الأرض بين موسم حصاد وآخر.

ما طعمها: حلو ويشبه طعم المكسرات بوضوح. ويظهر Kernza في حبوب الإفطار والمقرمشات، وبشكل متزايد في منتجات أخرى.

6. أنواع حليب نباتي تستحق النظر إلى ما بعد الشوفان واللوز

لماذا تستحق مكانها: أصبح ممر الحليب النباتي بهدوء من أكثر الأماكن إثارة للاهتمام لاتخاذ خيار بيئي لا يتطلب جهدًا كبيرًا. وحليب البطاطس، الذي يُباع في أوروبا باسم DUG، هو أوضح مثال - فالبطاطس محصول كفء لكل فدان ولكل لتر من الماء، والبصمة المناخية المعلنة للمنتج جزء صغير من بصمة منتجات الألبان. ويستحق حليب بروتين البازلاء نظرة أيضًا، لأنه يحتوي على بروتين أكثر بشكل ملموس من حليب اللوز أو الشوفان.

ما الذي ينبغي التحقق منه: اقرأ الملصق بحثًا عن السكر المضاف، وتحقق مما إذا كان مدعّمًا بالكالسيوم وفيتاميني D وB12. فالحليب النباتي غير المدعّم لا يُعد بديلًا غذائيًا مكافئًا لمنتجات الألبان، مهما أوحت واجهة العبوة بغير ذلك.

7. اليوزو

ما هو: حمضيات من شرق آسيا، تُزرع أساسًا في اليابان وكوريا والصين، ذات قشرة متكتلة وعصير قليل جدًا مقارنةً بحجمها.

لماذا يستحق مكانه: القيمة كلها في القشرة. فبَشْر قشر اليوزو يحمل طابعًا عطريًا لا يشبه أي نوع آخر من الحمضيات، وهو كغيره من الحمضيات مصدر جيد لفيتامين C.

ما طعمه: الجريب فروت واليوسفي في آن واحد، زهري وفوّاح بحدّة، وعطري أكثر منه حامضًا.

كيف تستخدمه: في صلصة البونزو، وفي صلصات الخل، ومخفوقًا في المايونيز، أو بَشْرًا ختاميًا فوق السمك المشوي والخضار المحمّصة. وعصير اليوزو المعبأ يُحفظ جيدًا في الثلاجة، وملعقة صغيرة منه تكفي لمسافة طويلة.

كيف تبدأ فعلًا

إضافة سبعة مكونات جديدة دفعة واحدة هي الطريقة التي تتحول بها قائمة التسوق إلى خزانة مليئة ببرطمانات نصف مستعملة. اختر اثنين - واحدًا تشربه وآخر تطهو به - واستخدمهما حتى ينفدا قبل أن تضيف التالي. فالمكونات التي تغيّر طريقة أكلك هي تلك التي تمد يدك إليها دون تفكير، وهذا لا يأتي إلا بالتكرار.

لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات غير مخصصة لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه. استشر مختصًا مرخّصًا في الرعاية الصحية قبل البدء بأي مكمل غذائي أو برنامج غذائي جديد.