ماذا يفعل النظام الغذائي الغني بالألياف فعلًا؟

لعلّك سمعت مئة مرة أن عليك تناول المزيد من الألياف، ولعلّ أحدًا لم يخبرك قط ما هي فعلًا أو ماذا تفعل في أثناء رحلتها عبر الجسم. وهذا مؤسف، لأن الآلية هي الجزء المثير للاهتمام، وهي الجزء الذي يساعدك على اتخاذ قرارات معقولة في السوبرماركت.

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة النباتية. لا تملك أمعاؤك الدقيقة أي إنزيم قادر على تفكيكها، لذا فهي على خلاف النشا أو السكر لا تُمتصّ في الغالب — بل تقطع الجهاز الهضمي بطوله سليمة إلى حدٍّ كبير. وتوجد الألياف في الغالب في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. ولا يكاد يوجد منها شيء في اللحوم أو الألبان أو البيض أو الزيوت، وهذا أبسط تفسير لسبب افتقار النظام الغذائي القائم أساسًا على هذه الأطعمة إليها.

ما أنواع الألياف المختلفة؟

تنقسم الألياف بحسب سلوكها في الماء إلى فئتين عامتين. ومعظم الأطعمة النباتية تحتوي على كلتيهما بنسب مختلفة — فهاتان التسميتان تصفان طيفًا متصلًا لا مادتين منفصلتين.

• الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء مكوّنًا مادة هلامية في الجهاز الهضمي. وهذا الهلام هو ما يُبطئ إفراغ المعدة، ويُبطئ معدل امتصاص السكريات والدهون في المراحل اللاحقة. كما يغيّر طريقة تعامل الأمعاء مع الدهون الغذائية والكوليسترول، لأن جزءًا منه يرتبط بالأحماض الصفراوية ويخرج معها بدلًا من أن يُعاد امتصاصه. والألياف القابلة للذوبان هي أيضًا النوع الأقدر بكتيريا أمعائك على تخميره. ومن المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان: الشوفان، والبازلاء، والفاصوليا، والتفاح، والحمضيات، والجزر، والشعير، والسيليوم.

• الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، بل تحتفظ به، فتضيف حجمًا وليونة إلى ما يمرّ عبر الأمعاء الغليظة — وهذه هي الخاصية الكامنة وراء الارتباط القديم بين الألياف وانتظام الإخراج. وهي أقل قابلية للتخمّر بكثير من النوع القابل للذوبان، وهي السبب في أن نخالة القمح تتصرف على نحو مختلف تمامًا عن الشوفان.

ومن المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان:

• دقيق القمح الكامل
• نخالة القمح
• المكسرات
• الفاصوليا
• القرنبيط
• البطاطس

ماذا تفعل الألياف في أثناء رحلتها عبر الجسم

أربعة أمور تقريبًا، ومن المفيد أن نكون دقيقين بشأنها لأن الدقة هي ما يغيب في العادة:

• تضيف حجمًا وتحتفظ بالماء. تزيد الألياف غير القابلة للذوبان حجم ما يتحرك عبر القولون ومحتواه من الماء، وهذا هو التأثير الفيزيائي الأكثر توثيقًا وثباتًا للألياف، والسبب في ارتباطها بانتظام الإخراج الطبيعي.
• تُبطئ الأمور في الأعلى. يعني الهلام الذي تكوّنه الألياف القابلة للذوبان أن المعدة تُفرغ محتواها بتدرّج أكبر، وأن الامتصاص في المراحل اللاحقة يكون تدريجيًا أيضًا. ومن النتائج العملية التي يلاحظها الناس أن الوجبات الغنية بالألياف تمنح عادةً شعورًا بالشبع لمدة أطول من السعرات نفسها من دونها.
• تغذّي بكتيريا أمعائك. هنا يتركّز معظم البحث الحالي. فالألياف التي تصل إلى القولون دون هضم تخمّرها البكتيريا المقيمة فيه إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة — الزبدات والبروبيونات والأسيتات. والزبدات على وجه الخصوص وقود أساسي للخلايا المبطّنة للقولون، وهذا ترتيب غير مألوف حقًا: عضو يعمل جزئيًا على النواتج الثانوية لمجتمعه الميكروبي الخاص.
• تضيف حجمًا من دون سعرات حرارية. تضيف الألياف إلى الوجبة حجمًا وماءً ومضغًا، وقليلًا جدًا من السعرات الحرارية، وهذا معظم السبب في أن الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة عالية الكثافة في السعرات نادرًا ما تكون الأطعمة نفسها.

ما الذي تدرسه الأبحاث فعلًا

الألياف من أكثر مكوّنات النظام الغذائي دراسةً، والأدبيات العلمية تستحق أن توصف بدقة لا أن تُختزل في وعد.

جمعت مراجعتان شاملتان للمؤلف نفسه في مجلة Journal of Chiropractic Medicine التحليلات التلوية التي كانت موجودة بالفعل حول تناول الألياف: إحداهما في 2017 حول النتائج القلبية الوعائية، ومراجعة شاملة في 2018 حول داء السكري من النوع 2. أما المسح الواسع للمجال الذي تستند إليه معظم الكتابات اللاحقة فهو مراجعة نُشرت عام 2009 في مجلة Nutrition Reviews، Health benefits of dietary fiber، وهي تتناول النتائج المعدية المعوية والقلبية الوعائية والأيضية معًا، وتقرّ بصراحة بأن قوة الأدلة تتفاوت تفاوتًا كبيرًا من نتيجة إلى أخرى.

لاحظ ما يقع تحتها. فالمراجعة الشاملة تلخّص تحليلات تلوية، وهذه بدورها تلخّص دراسات فردية — وفي مجال التغذية، تكون الدراسات في قاعدة هذا الهرم رصدية في معظمها: تتابع مجموعات سكانية وتسجّل ما يقترن بماذا. إن طبقات التجميع تجعل مجموعة الأدلة أسهل قراءة، لكنها لا تحوّل الارتباط إلى سببية. وهذا مهم هنا أكثر من المعتاد، لأن من يتناولون كميات كبيرة من الألياف يختلفون عمّن يتناولون القليل منها في قائمة طويلة من الجوانب الأخرى في الوقت نفسه — فهم يميلون إلى تناول مزيد من الخضراوات وقدر أقل من الأطعمة فائقة المعالجة، ويختلفون في التدخين والنشاط والدخل. إن فصل الألياف عن النمط الغذائي الذي تأتي ضمنه هو الصعوبة المحورية في هذا المجال، ولا تحسمها أي مراجعة منفردة.

القراءة المعقولة هي القراءة المملة: الألياف علامة على نمط غذائي جدير بالاتباع وجزء منه، وليست رافعة تشدّها وحدها.

كم من الألياف، وكيف تزيدها

تحدّد الإرشادات الغذائية الوطنية عمومًا الهدف للبالغين في حدود 25 إلى 30 غرامًا يوميًا، ويجد مسح تلو الآخر أن معظم الناس في الولايات المتحدة يتناولون أقل من ذلك بكثير. ملاحظتان عمليتان قبل القائمة: زِد كمية ما تتناوله تدريجيًا لا دفعة واحدة، لأن القفزة المفاجئة هي ما يسبب الانتفاخ الذي يلوم الناس الألياف عليه، واشرب ما يكفي من الماء، لأن الألياف تعمل بالاحتفاظ به.

يمكنك زيادة ما تتناوله يوميًا من الألياف بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب. وإليك أمثلة على أطعمة يمكنك تناولها لزيادة استهلاكك من الألياف:

• الكمثرى: هذه الفاكهة اللذيذة من أفضل مصادر الألياف. تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على نحو 5.5 غرامات من الألياف.
• التفاح: التفاح من أكثر الفواكه فائدة للصحة. لزيادة ما تتناوله من الألياف، تناول تفاحة واحدة يوميًا. تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على نحو 4.4 غرامات من الألياف.
• العدس: نعلم بالفعل أن العدس غني بالبروتين وبكثير من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. لكن هل تعلم أن العدس أيضًا مصدر جيد جدًا للألياف؟ فكوب واحد فقط من العدس المطبوخ يحتوي على 13.1 غرامًا من الألياف. ولنظام غذائي غني بالألياف، يمكنك تجربة شوربة العدس، متبّلة بالكمون والكزبرة والكركم والقرفة لمزيد من مضادات الأكسدة.
• مسحوق المورينجا: تحتوي أوراق المورينجا على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معًا، والمسحوق طريقة سهلة لإضافة بعضها إلى أطعمة لا تحتوي على الكثير منها. وهناك طرق متعددة لاستخدام مسحوق المورينجا: يمكنك إضافته إلى الشوربات والسلطات والعصائر والسموذي، ويمكنك أيضًا إضافته إلى الكعك والخبز والبراونيز. ويُقدَّم بملاعق صغيرة، لذا تعامل معه كإضافة تكميلية لا كمصدر رئيسي — فكوب من العدس سيضيف دائمًا إلى المجموع أكثر مما تضيفه ملعقة من أي شيء.
• الحمص: يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على نحو 12.5 غرامًا من الألياف. وهناك طرق كثيرة لاستخدام الحمص في نظام غذائي غني بالألياف: يمكنك تحضير الحمص بالطحينة، أو سلطة الحمص، أو حتى شوربة الحمص.

إذا كنت تتعامل مع حالة صحية قائمة أو تتناول أدوية موصوفة، فتحدّث إلى مختص رعاية صحية مؤهل قبل إجراء تغيير كبير على نظامك الغذائي. هذه المقالة معلومات غذائية عامة وليست نصيحة طبية.

لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات غير مخصصة لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.