Gesünder sein, glücklicher leben: 10 Nährstoffe, die die Stimmung unterstützen

Essen ist kein Mittel gegen das, was Sie fühlen. Aber das Gehirn läuft auf Nährstoffen, und eine Handvoll davon leistet messbare Arbeit in den Systemen, die Stimmung regulieren. Hier sind zehn, die man kennen sollte, was die Forschung zu jedem tatsächlich sagt und wo sie auf dem Teller zu finden sind.

„Glück ist nichts weiter als gute Gesundheit und ein schlechtes Gedächtnis.“ – Albert Schweitzer

Glück ist schwer zu definieren, also beschreiben die meisten von uns es lieber. Fragt man Menschen, wie es sich anfühlt, hört man meist dieselbe Handvoll Wörter: wach, präsent, ruhig, sicher, verbunden.

Fällt Ihnen das Muster auf? Fast jedes dieser Wörter beschreibt auch einen Körper, der gut läuft. Das ist kein Zufall – und es ist kein Grund zu glauben, dass anderes Essen Ihre Probleme verschwinden lässt. Es ist ein Grund, die Ernährungsseite der Stimmung neben Schlaf, Bewegung und den Menschen um Sie herum ernst zu nehmen.

Ernährung und Stimmung: was die Evidenz stützt

Das Fachgebiet dazu heißt Ernährungspsychiatrie, und sein zentraler, gut abgesicherter Befund ist bescheiden, aber real: Das Gehirn braucht eine stetige Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe, um Neurotransmitter zu bilden und zu regulieren, und Lücken bei mehreren davon gehen mit gedrückter Stimmung, schlechter Konzentration und Müdigkeit einher.

Zwei Botenstoffe tauchen immer wieder auf. Serotonin beeinflusst alles von der Emotionsregulation bis zu Schlaf und Appetit und wird häufig als natürlicher Stimmungsstabilisator beschrieben. Noradrenalin wirkt sowohl als Stresshormon als auch als Neurotransmitter und hängt mit Wachheit und Reaktionszeit zusammen. Auffällig viele der folgenden Nährstoffe sind Cofaktoren bei der Bildung oder Regulierung eines der beiden.

Zehn Nährstoffe im Zusammenhang mit Stimmung und Kognition

Nährstoff	Womit er in Verbindung steht	Wo er zu finden ist
Calcium	Eine ausreichende Zufuhr wurde in mehreren Studien mit weniger stimmungsbezogenen PMS-Beschwerden in Verbindung gebracht	Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Sardinen mit Gräten, Grünkohl, Moringablatt
Chrom	Unterstützt die Insulinempfindlichkeit und die Glukoseaufnahme, was zählt, weil das Gehirn viel Glukose verbraucht; auch für seine Wechselwirkung mit Serotonin- und Noradrenalin-Signalwegen untersucht	Brokkoli, Vollkorn, Traubensaft, Bierhefe
Folat (B9)	Wird für die Neubildung von Zellen und für die Methylierungsschritte gebraucht, die die Serotoninbildung stützen; ein niedriger Folatstatus geht mit gedrückter Stimmung einher und wird meist gemeinsam mit B12 untersucht	Blattgemüse, Linsen, Spargel, angereicherte Getreideprodukte
Eisen	Transportiert Sauerstoff ins Gehirn; ein Mangel gehört zu den häufigsten Ursachen anhaltender Müdigkeit und schlechter Konzentration, besonders bei menstruierenden Frauen	Rotes Fleisch, Linsen, Tofu, Spinat, Moringablatt, Kürbiskerne
Magnesium	An mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt, darunter jene für Muskelerholung und Schlafqualität	Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, schwarze Bohnen, Blattgemüse
Omega-3-Fettsäuren	Strukturbestandteile der Nervenzellmembranen; die Zufuhr wird mit besseren kognitiven Ergebnissen in Verbindung gebracht und ist im Zusammenhang mit gedrückter Stimmung umfassend untersucht worden	Fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen, Chia, Algenöl
Vitamin B6	Ein direkter Cofaktor bei der Bildung von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin	Kichererbsen, Lachs, Kartoffeln, Bananen
Vitamin B12	Für die Nervenentwicklung und den Erhalt der Myelinschicht nötig; ein Mangel geht mit Konzentrationsnebel, Gedächtnisklagen und Müdigkeit einher und ist bei älteren Menschen und bei rein pflanzlicher Ernährung häufig	Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzung
Zink	Unterstützt normale kognitive Leistung; ein niedriger Status geht in mehreren Beobachtungsstudien mit gedrückter Stimmung einher	Meeresfrüchte, Rindfleisch, Kürbiskerne, Kichererbsen, Cashews
Vitamin D	Unterstützt die Knochengesundheit und ist an der Serotonin-Signalgebung beteiligt; in höheren Breiten sinkt der Status bei vielen Menschen über den Winter	Sonnenlicht, fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel

Wenn ich das esse, bin ich dann glücklicher?

Ehrlich: ja und nein.

Besser zu essen lässt Ihre Probleme nicht verschwinden. Die Arbeit bleibt stressig, die Menschen, die Sie lieben, treiben Sie weiterhin gelegentlich zur Weißglut, und die unvollkommenen Teile des Lebens bleiben unvollkommen. Ernährung ersetzt weder Ruhe noch Bewegung, Therapie oder ärztliche Versorgung, und nichts auf dieser Seite ist ein Mittel gegen ein benanntes Krankheitsbild – wenn Ihre gedrückte Stimmung anhält, gehört das in ein Gespräch mit einer Fachperson und nicht auf einen Einkaufszettel.

Was gute Ernährung leistet, ist, eine Variable zu entfernen. Wenn Sie chronisch zu wenig Eisen oder B12 haben, wird kein Maß an Willenskraft Sie wach fühlen lassen, weil das Rohmaterial schlicht fehlt. Diese Lücken zu füllen verschafft dem Rest Ihres Lebens ein faireres Gehör.

Der einfachste Weg, die Lücken zu schließen

Zuerst vollwertige Lebensmittel. Eine Tablette liefert eine isolierte Verbindung; eine Pflanze liefert sie zusammen mit den Ballaststoffen, Cofaktoren und Polyphenolen, mit denen sie gewachsen ist. Blattgemüse ist auf dieser Liste das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, denn eine einzige Zutat deckt Folat, Eisen, Calcium und Magnesium auf einmal ab.

Und genau hier verdient sich Moringa seinen Platz. Getrocknetes Moringablatt ist ungewöhnlich dicht an genau den Mineralstoffen, die in der Tabelle oben immer wieder auftauchen – Calcium, Eisen und Magnesium – dazu die Vitamine A und C und alle neun essenziellen Aminosäuren. Je 100 g Trockenblatt setzt die eigene Nährwerttabelle der Marke das bei rund 2.000 mg Calcium, 28 mg Eisen und 27 g Protein an. Es ist Blattgemüse in einer Form, die sich im Schrank hält, und für viele Menschen ist genau das der Unterschied zwischen „ich sollte mehr Grünes essen“ und es tatsächlich zu tun. Unseres ist sortenreines Blatt aus Sri Lanka, von Hand gepflückt und sonnengetrocknet auf den Farmen in der Regenwaldregion, von denen wir direkt kaufen, und erhältlich als koffeinfreier Kräutertee oder als reines Blattpulver.

Probieren Sie es einen Monat lang

Wählen Sie zwei oder drei Nährstoffe von der Liste, die Ihre jetzige Ernährung plausibel verfehlt. Fügen Sie vier Wochen lang täglich eine Quelle für jeden hinzu. Und prüfen Sie dann ehrlich nach:

Haben Sie über den Nachmittag mehr Energie als vorher?
Ist Ihr Schlaf gleichmäßiger geworden?
Fällt es Ihnen leichter, präsent zu sein?

Kleine, langweilige, wiederholte Veränderungen sind die, die halten. Fangen Sie dort an.

*Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen. Dieser Artikel ist allgemeine Ernährungsbildung und keine medizinische Beratung; sprechen Sie bei anhaltenden Beschwerden oder vor Beginn einer Nahrungsergänzung mit einer medizinischen Fachperson.