여름 햇볕에서 피부를 뒷받침하는 5가지 음식

연구자들이 피부와 햇볕 노출과 관련해 살펴본 영양소가 풍부한, 다섯 가지 일상 음식.

먼저, 가장 중요한 부분

어떤 음식도 자외선 차단제가 아닙니다. 광범위 차단 제품, 한낮의 그늘, 그리고 몸을 가리는 것이 실제로 자외선으로부터 피부를 지켜 주며, 이 목록의 무엇도 그 사실을 바꾸지 않습니다. 피부암은 미국과 호주 모두에서 가장 흔한 암이고, 식단 선택은 그에 대한 방어책이 아닙니다. 피부에 관한 걱정이 있다면 피부과 전문의를 찾고, 자외선 차단제를 쓰세요.

음식이 합리적으로 보탤 수 있는 것은 하나의 기관으로서의 피부에 대한 영양적 뒷받침입니다. 카로티노이드와 폴리페놀은 항산화 활성에 관해 연구되어 왔고, 항산화 물질이란 자유라디칼 — 평범한 대사에서도, 자외선 노출을 포함한 외부 요인에서도 생기는 불안정한 분자 — 에 맞서는 화합물입니다. 아래의 모든 내용은 그 틀 안에 있습니다. 자외선 차단제 대신이 아니라 그 곁에 서는 보조 역할입니다.

블루베리

블루베리는 그 색을 내는 폴리페놀인 안토시아닌이 촘촘하게 들어 있고, 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다. 비타민 C는 피부의 구조 단백질인 콜라겐을 만드는 데 몸이 필요로 하는 영양소입니다. 야생 블루베리는 대체로 재배종보다 안토시아닌 농도가 높고, 냉동 야생 베리는 그 대부분을 유지하므로 사계절 내내 쓸 만한 현실적인 선택이 됩니다.

이렇게 드세요: 요거트나 스무디에 한 줌. 냉동도 괜찮습니다.

녹차

녹차에는 카테킨, 특히 EGCG가 풍부합니다. EGCG는 식품 속 폴리페놀 가운데 가장 많이 연구된 축에 듭니다. 연구는 EGCG의 항산화 활성과 자유라디칼과의 상호작용을 살펴봤고, 같은 이유로 녹차 추출물은 피부에 바르는 화장품에 널리 등장합니다. 다만 이 작업의 상당수는 식이가 아니라 실험실이나 외용 연구이므로, 확정된 결과가 아니라 흥미로운 연구 분야로 받아들이는 편이 좋습니다.

이렇게 드세요: 끓는 물이 아니라 약 80 ℃에서 우리세요. 물이 뜨거울수록 타닌이 더 나와 떫어집니다.

토마토

토마토는 항산화 특성이 잘 기록된 카로티노이드인 리코펜의 가장 좋은 일상 공급원입니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구는 리코펜이 풍부한 음식이 참가자들에게서 더 가벼운 햇볕 화상, 그리고 더 나은 피부 수분과 탄력과 연관되었다고 보고했고, The Journal of Nutrition의 다른 연구는 자외선으로 유발된 홍반, 즉 피부 붉어짐과 관련해 리코펜을 살펴봤습니다.

정말 쓸모 있는 조리 메모 하나. 리코펜은 지용성이라 생것보다 익힌 토마토에서 더 잘 이용됩니다. 연구는 올리브유에 익힌 토마토가 리코펜 흡수를 높인다는 것을 확인했습니다. 그러니 여기서는 샐러드보다 토마토 소스가 당신을 위해 더 많은 일을 합니다.

이렇게 드세요: 익혀서, 올리브유와 함께. 통조림 토마토도 셈에 듭니다.

수박

수박에도 리코펜이 들어 있습니다. 어떤 측정에서는 1회분 기준으로 생토마토보다 많고, 토마토에는 없는 장점도 하나 있습니다. 약 92%가 물이라 더운 날 먹을 수 있는 것 중 수분 보충에 가장 좋은 축에 든다는 점입니다. 수분은 자외선 방어가 아니지만, 여름철 피부가 어떻게 보이고 어떻게 느껴지는지에는 실제로 작용하는 요소입니다.

이렇게 드세요: 깍둑썰어 차갑게, 민트와 라임 즙을 조금. 수박과 페타 치즈는 그저 신기한 조합이 아닙니다.

진한 잎채소

진한 잎채소는 몸이 비타민 A로 바꾸는 베타카로틴 — 피부 세포의 정상적인 교체에 꼭 필요한 영양소 — 을 공급하고, 눈에 집중되어 있으며 피부와 관련해서도 연구된 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴도 함께 제공합니다. 2007년 메타분석은 열 주에 걸친 베타카로틴 보충을 자외선에 대한 피부 반응과 관련해 살펴봤습니다.

모링가는 이 무리에 속하며 그중에서도 농축된 쪽 끝에 있습니다. 말린 잎 100 g당 모링가는 대략 18,900 IU의 비타민 A 활성과 220 mg의 비타민 C를 지니는데, 케일은 약 9,990 IU와 120 mg입니다. 여기에 루테인, 제아잔틴, 엽록소, 비타민 E도 더해집니다. 케일이나 시금치와 달리 견줄 만한 옥살산 부담이 없고, 추출물이 아니라 통째로 말린 잎으로 섭취합니다.

이렇게 드세요: 베타카로틴, 루테인, 비타민 E는 모두 지용성이므로 잎채소는 약간의 지방과 함께 드세요. 샐러드에 올리브유를, 요거트나 견과 버터를 넣은 스무디에 모링가 파우더 한 숟갈을. 물에 탄 잎채소보다 드레싱을 두른 잎채소가 당신을 위해 더 많은 일을 합니다.

한 접시로 모아 보면

이 대부분을 담아내는 여름 한 접시는 전혀 이국적이지 않습니다. 올리브유에 익힌 토마토, 진짜 드레싱을 두른 진한 초록 샐러드, 차가운 수박, 아침의 베리, 그리고 단 음료 대신 우려낸 무언가. 그다음에는 자외선 차단제와 모자, 그리고 열한 시에서 세 시 사이의 그늘 — 여전히 이것이 실제로 피부를 지켜 주는 부분입니다.

유기농 모링가 허브차와 모링가 파우더를 둘러보세요.

이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질병을 진단하거나 치료하거나 완치하거나 예방할 목적으로 만들어지지 않았습니다.

식단을 바꾸기 전에는 항상 의료 전문가와 상의하세요. 특히 임신 중이거나 수유 중이거나 질환을 관리 중인 경우에는 더욱 그렇습니다.