하루를 제대로 여는 고단백 아침 식사 아이디어

일어날 만한 가치가 있는 고단백 아침 세 가지, 그리고 아침 한 끼에 실제로 필요한 단백질 양.

아침은 가장 자주 거르는 끼니이자, 정제 탄수화물만으로 채워지기 쉬운 끼니이기도 합니다. 토스트, 시리얼, 출근길에 사는 빵. 그 결과는 빨리 소화되어 열 시면 배가 고파지는 한 끼입니다. 가장 간단한 해법은 하루의 첫 끼에 단백질을 충분히 싣는 것입니다. 단백질은 소화가 느리고, 포만감과 가장 일관되게 연결되는 영양소이기 때문입니다.

아침에 '고단백'은 얼마만큼일까

실용적인 목표는 아침 한 끼에 단백질 20~30g입니다. 감을 잡자면 대략 이런 정도입니다.

큰 달걀 3개(약 18g)
그릭 요거트 250g(약 20g)
압착 귀리 50g에 프로틴 파우더 한 스쿱(약 25g)
통밀빵에 달걀 두 개와 치즈 약간(약 20g)

일반적인 아침은 5~10g에 머뭅니다. 바꿔 보면 차이가 느껴지는 이유입니다.

단백질을 앞세운 아침이 하는 일

아침 식사와 식욕에 관한 청소년 대상 고단백 아침식사에 관한 2014년 연구에 따르면, 같은 열량이라도 단백질이 더 많은 아침이 더 큰 포만감, 그리고 하루 뒷부분의 배고픔 감소와 연관되었습니다.
단백질은 위 배출을 늦추기 때문에 함께 먹은 탄수화물도 더 완만하게 흡수됩니다. 단백질 위주의 아침이 오전을 더 고르게 버티게 해 주는 이유 가운데 하나입니다.
2012년 리뷰는 단백질 섭취가 많을수록 저항성 운동 중 근육량과 근력 증가를 뒷받침한다고 보고했습니다. 저녁에 몰아 먹기보다 하루에 나누어 먹는 방식이 가장 자주 권장됩니다.

모링가의 자리

모링가 잎은 완전 식물성 단백질입니다. 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 갖추었는데, 단일 식물성 식품 중에는 드문 일입니다. 여기에 철, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C도 함께 옵니다. 다만 실제로 쓰는 양으로 단백질 총량을 감당하지는 못하며, 그 점을 포장할 생각은 없습니다. 파우더 4g에 단백질은 약 1g입니다. 모링가가 잘하는 일은 달걀, 요거트, 프로틴 파우더에서 단백질을 얻는 아침의 영양 윤곽을 채워 주고, 기름진 맛을 잘라 내는 푸르고 살짝 후추 같은 결을 더하는 것입니다.

세 레시피 모두에 해당하는 취급 요령이 하나 있습니다. 모링가는 불을 끈 뒤에, 또는 차가운 재료에 넣으세요. 세게 가열하면 색이 죽고 써집니다.

시금치와 토마토, 모링가를 넣은 스크램블에그

2인분. 1인분당 단백질 약 20g.

달걀은 훌륭한 단백질 공급원으로, 큰 것 한 개에 약 6g이 들어 있고 필수 아미노산도 모두 갖추고 있습니다. 시금치는 카로티노이드, 비타민 C와 K, 엽산, 철, 칼슘을 더합니다. 모링가는 같은 미네랄을 한 겹 더 얹고 푸르고 후추 같은 끝맛을 남깁니다.

재료:

올리브유 1큰술
토마토 3개, 반으로 자른 것
달걀 2개
달걀흰자 2개분
요거트 4큰술
모링가 파우더 1큰술
다진 바질 1/3컵
시금치 1과 1/2컵
소금 1/2작은술
후추 1/2작은술

만드는 법:

전란과 흰자를 요거트, 모링가 파우더, 물 3큰술, 소금, 후추, 바질과 함께 풀어 줍니다. 생달걀물에 파우더를 섞는 것이 나중에 덩어리가 지지 않게 하는 핵심입니다.
코팅 팬에 기름 1작은술을 두르고 달굽니다. 토마토를 자른 면이 아래로 가게 올려 중불에서 살짝 무너질 때까지 익힌 뒤 접시에 옮깁니다.
같은 팬에 시금치를 넣고 이따금 저으며 숨을 죽인 뒤 접시로 옮깁니다.
남은 기름을 약불에 달구고 달걀물을 붓습니다. 천천히 자주 저어 막 엉길 때까지만 익힙니다. 약불에서 천천히가 스크램블에그를 질기지 않고 부드럽게 만드는 비결이자, 모링가를 지키는 방법이기도 합니다.
시금치와 토마토 위에 달걀을 올립니다.