아침에 힘을 더하는 빠른 저탄수화물 아침 식사 레시피

맛있으면서 탄수화물은 줄인 아침을 찾고 계신가요? 아래 세 가지는 모두 15분이면 됩니다.

아침 식사의 탄수화물을 줄이려는 시도는 대개 같은 지점에서 좌초합니다. 흥미로운 선택지는 시간이 너무 오래 걸리고, 빠른 선택지는 전부 빵이기 때문입니다. 평일에 실제로 통하는 방법은, 반쯤 잠든 상태로도 만들 수 있는 몇 가지 레시피를 갖춰 두는 것입니다. 단백질이 넉넉하고, 정말로 든든하며, 수요일이면 질려 버릴 만큼 밋밋하지 않은 것들 말이지요.

아래 세 가지가 그 조건에 맞습니다. 각각에는 모링가 잎 분말 1작은술이 들어가는데, 푸른 채소가 좀처럼 들어가지 않는 식사에 손쉽게 초록을 더하는 방법입니다. 시작하기 전에 맛에 대해 한마디. 모링가는 푸르고 은은하게 알싸한 맛으로, 시금치보다는 말차에 가깝습니다. 팬케이크에서는 계피와 바닐라 아래로 사라지고, 샥슈카에서는 허브처럼 읽힙니다. 적힌 양으로 시작해 익숙해지면 늘려 보세요.

1. 아몬드 가루 모링가 팬케이크

2인분 · 약 15분

탄수화물을 줄이면 구운 음식은 포기해야 한다는 건 끈질긴 오해입니다. 아몬드 가루와 크림치즈로 만든 반죽은 진짜와 놀랄 만큼 비슷하게 움직입니다. 더 부드럽고, 뒤집을 때 조금 더 조심스럽고, 그리고 훨씬 든든합니다.

재료

• 아몬드 가루 1/2컵
• 크림치즈 1/2컵(실온 상태)
• 큰 달걀 4개
• 바닐라 익스트랙 1작은술
• Miracle Tree 모링가 분말 1큰술
• 계핏가루 1/2작은술
• 버터(구울 때와 낼 때)

만드는 법

1. 중간 크기 볼에 아몬드 가루, 크림치즈, 달걀, 모링가 분말, 계피, 바닐라를 넣고 매끄럽고 덩어리 없는 반죽이 될 때까지 저어 줍니다. 크림치즈가 충분히 부드럽지 않으면 알갱이가 남습니다. 전자레인지에 30초면 충분합니다.
2. 반죽을 2~3분 두어 쉬게 합니다. 아몬드 가루가 수분을 머금으며 반죽이 눈에 띄게 되직해지는데, 이것이 팬케이크를 뭉치게 해 줍니다.
3. 코팅 팬에 버터 1큰술을 중약불에서 녹입니다. 밀가루 팬케이크보다 낮은 불입니다. 아몬드 가루는 빨리 색이 나고, 타는 건 더 빠릅니다.
4. 팬케이크 하나당 반죽 3~4큰술을 붓습니다. 약 2분간, 작은 기포가 올라오고 가장자리가 굳어 보일 때까지 구운 뒤 조심스럽게 뒤집어 2분 더 굽습니다.
5. 남은 반죽도 같은 방식으로, 필요하면 버터를 더해 가며 구워 냅니다. 버터, 베리, 또는 메이플 시럽을 조금 곁들여 내세요.

요령: 작게 만드세요. 지름 10센티미터 정도면 깔끔하게 뒤집히지만, 15센티미터가 되면 반으로 접히기 쉽습니다.

2. 브레드 치즈 아보카도 토스트

1인분 · 5분

브레드 치즈 — 유스톨레이파, '뽀득 치즈'라는 이름으로 팔리기도 합니다 — 는 기름 없는 팬에서 녹지 않고 노릇해지는 단단한 치즈입니다. 뜻밖에 훌륭한 빵 대용이 됩니다. 겉은 바삭하고 속은 쫄깃하며, 사실상 단백질과 지방으로만 이루어져 있습니다.

재료

• 브레드 치즈 2장(두께 약 1.5cm)
• 아보카도 1/2개(슬라이스)
• 올리브유
• 플레이크 소금
• 고춧가루 플레이크 한 꼬집
• 생모링가 잎, 또는 모링가 분말 약간
• 레몬즙 약간

만드는 법

1. 작은 무쇠 팬을 중불로 달굽니다. 기름은 넣지 않습니다. 치즈가 스스로 충분히 내보냅니다.
2. 브레드 치즈를 한 면당 약 1분씩, 노릇해지고 살짝 부풀 때까지 굽습니다.
3. 접시에 옮기고 슬라이스한 아보카도와 생모링가 잎을 올린 뒤, 올리브유와 레몬즙을 둘러 줍니다.
4. 플레이크 소금과 고춧가루 플레이크로 마무리합니다.

요령: 레몬은 선택이 아닙니다. 아보카도와 모링가는 둘 다 진하고 푸른 재료입니다. 산미가 있어야 접시 전체가 한 가지 밋밋한 음으로 남지 않습니다.

3. 팬 하나로 만드는 모링가 샥슈카

1인분 · 12분

북아프리카 고전 요리의 1인분 버전입니다. 팬 하나면 되고, 다진 마늘을 사 두면 도마조차 필요 없습니다.

재료

• 올리브유 2큰술
• 중간 크기 토마토 1개(굵게 썰어)
• 양파 가루 1/2작은술
• 다진 마늘 1/2작은술
• 고춧가루 플레이크 한 꼬집
• 다진 시금치 한 줌
• Miracle Tree 모링가 분말 1작은술
• 달걀 2개
• 소금 약간
• 부순 페타 치즈와 생파슬리(선택)

만드는 법

1. 작은 무쇠 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달굽니다. 마늘을 넣고 색이 나지 않게 향만 올라오도록 몇 초 볶습니다.
2. 썬 토마토, 양파 가루, 고춧가루 플레이크를 넣습니다. 3~4분간, 토마토가 뭉개져 묽은 소스가 될 때까지 익힙니다.
3. 시금치를 넣고 2~3분간 숨이 죽을 때까지 익힙니다. 팬을 불에서 내리고 모링가 분말을 저어 넣습니다. 불에서 내린 뒤에 넣어야 색이 남고, 쓴맛으로 기울지 않으며 향이 신선하게 유지됩니다.
4. 다시 약불에 올립니다. 토마토와 시금치 소스에 두 개의 홈을 만들고 각각에 달걀을 깨 넣습니다.
5. 뚜껑을 덮고 4~5분간, 흰자가 굳고 노른자는 아직 부드러운 상태가 될 때까지 익힙니다.
6. 소금으로 간을 하고, 원하면 페타와 파슬리를 뿌려 뜨거울 때 숟가락으로 드세요.

요령: 달걀 윗면을 익히는 건 뚜껑입니다. 뚜껑이 없으면 흰자가 굳기를 기다리는 사이 바닥이 타 버립니다.

평일에 굴러가게 만들기

팬케이크 반죽은 덮어서 냉장고에 이틀 둘 수 있습니다. 일요일 저녁에 만들어 두면 월요일은 4분이면 끝납니다. 샥슈카 베이스(1~2단계, 잎채소와 달걀은 빼고)는 넉넉히 만들어 사흘간 냉장 보관할 수 있습니다. 1인분을 데우고 시금치와 모링가, 달걀을 더하면 6분 만에 식사가 됩니다.

계량조차 하고 싶지 않다면, 아침 식사 옆에 모링가 허브티 한 잔이면 설거지 없이 같은 역할을 합니다.

저희는 고객의 안전을 중요하게 생각하며 안전한 조리 습관을 권장합니다. 저희 레시피를 따라 만들기 전에 식품 안전 안내를 확인해 주세요.

본 진술은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질병을 진단, 치료, 완치하거나 예방할 목적으로 만들어지지 않았습니다.

식단을 크게 바꾸기 전에는 항상 의료 전문가와 상의하세요. 임신 중이거나 수유 중이거나 질환을 관리하고 있는 경우에는 특히 그렇습니다.