Moringa, een superfood met flink wat ijzer

Moringablad bevat gram voor gram ongeveer negen keer zoveel ijzer als spinazie. Dit is wat dat getal werkelijk betekent.

IJzer is een van de weinige voedingsstoffen waarbij het opvallende getal op het etiket verrassend weinig zegt. Hoeveel ijzer een voedingsmiddel bevat en hoeveel je lichaam ervan opneemt zijn twee verschillende vragen, en plantaardige voeding zit daar ongemakkelijk tussenin. Moringa is werkelijk een ijzerrijk blad, en het loont om te begrijpen waarom dat interessanter is dan het getal alleen.

Het getal, en wat het meet

Per 100 g gedroogd blad bevat moringa ongeveer 28 mg ijzer – tegenover ruwweg 1,5 mg voor boerenkool en 1,7 mg voor matcha. Daar komt de vergelijking vandaan die het merk voorop stelt: zo'n negen keer het ijzer van spinazie, gram voor gram.

Twee eerlijke kanttekeningen horen naast dat cijfer. Ten eerste vergelijkt het gedroogd blad met droog gewicht – niemand eet 100 g moringapoeder, en een realistische portie is twee theelepels, oftewel 4 g, goed voor zo'n 10% van de dagelijkse hoeveelheid ijzer. Ten tweede is moringa niet de absolute winnaar: spirulina bevat ongeveer diezelfde 28 mg en verslaat moringa op eiwit. Moringa wint vrijwel al deze vergelijkingen, niet letterlijk allemaal.

Waarom ijzer ertoe doet

IJzer is een essentieel mineraal. Je lichaam maakt er hemoglobine mee, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van je longen naar de rest van je weefsels vervoert, en het speelt een rol in de energiestofwisseling en de normale werking van het afweersysteem. Te weinig ijzer over langere tijd kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, en daarom is de inname een vast onderdeel van voedingsadvies – zeker voor mensen die menstrueren, zwanger zijn of weinig tot geen vlees eten.

Signalen die vaak met een laag ijzergehalte in verband worden gebracht, zijn vermoeidheid, zwakte, kortademigheid, hoofdpijn of licht in het hoofd zijn, bleke huid, moeite met concentreren en een onregelmatige hartslag. Naar schatting hebben 3,5 miljoen Amerikanen bloedarmoede.

Een belangrijke kanttekening: bloedarmoede wordt vastgesteld met een bloedtest, niet op basis van signalen alleen, en de oorzaken lopen sterk uiteen. Als iets hiervan bekend klinkt, ga dan naar een arts in plaats van naar een voedingsmiddel of supplement te grijpen. Moringa is voeding, geen medicijn – het vervangt geen voorgeschreven ijzer en geen medisch advies.

Heem- en non-heemijzer – het deel dat de meeste artikelen overslaan

IJzer uit voeding komt in twee vormen voor. Heemijzer, dat in vlees en vis zit, wordt betrekkelijk efficiënt opgenomen. Non-heemijzer, de vorm in alle plantaardige voeding waaronder moringa, wordt veel minder efficiënt opgenomen – en hoeveel je ervan binnenkrijgt hangt sterk af van wat je erbij eet.

Precies daar wordt de samenstelling van moringa echt interessant, want het blad brengt verschillende van de relevante hulpstoffen zelf mee.

Vitamine C

Vitamine C is de best onderbouwde versterker van de opname van non-heemijzer: het zet plantaardig ijzer om in een vorm die de darm gemakkelijker opneemt. Moringablad bevat rond de 220 mg vitamine C per 100 g gedroogd, gram voor gram ongeveer zeven keer zoveel als een sinaasappel – de versterker en het mineraal komen dus in dezelfde lepel binnen.

Vitamine A en bètacaroteen

Vitamine A is onderzocht op zijn rol in de ijzerstofwisseling en de mobilisatie van ijzer, en moringa is er een rijke bron van – ruwweg 18.900 IE per 100 g gedroogd, ongeveer twee keer zoveel als boerenkool. Ook bètacaroteen, de plantaardige voorloper ervan, is aanwezig. Moringabladpoeder zelf is onderzocht als voedingsbron van ijzer: een Tanzaniaanse studie bij jonge kinderen volgde 95 deelnemers gedurende zes maanden en vergeleek hun hemoglobineconcentratie met die van een controlegroep.

Hoe je het combineert zodat het telt

• Voeg zuur toe. Citroen in je thee, citrus of tomaat in een smoothie, een vinaigrette over een salade met moringa in de dressing – vitamine C naast een maaltijd met plantaardig ijzer is het meest effectieve dat je kunt doen.
• Houd thee en koffie weg van de maaltijd. De tannines in zwarte thee en koffie remmen de opname van non-heemijzer. Moringa-kruidenthee is geen zwarte thee en draagt die tannines niet, maar een sterke koffie bij een ijzerrijk ontbijt werkt tegen je. Laat er aan beide kanten een uur tussen.
• Let op de timing van calcium. Calcium concurreert met ijzer om opname. Moringa is rijk aan allebei, dus dit is geen reden om het te vermijden – alleen een reden om niet tegelijkertijd een calciumsupplement te nemen.
• Gietijzer helpt. Zure gerechten bereiden in een gietijzeren pan verhoogt hun ijzergehalte meetbaar. Een gratis upgrade.

Makkelijke manieren om moringa toe te voegen

• Roer een theelepel moringapoeder door smoothies, yoghurt of havermout
• Klop het door een saladedressing met citroen
• Roer het van het vuur af door soep, zodat de kleur en de vitamine C behouden blijven
• Voeg het toe aan baksels, pesto of pastasaus
• Zet een kop moringa-kruidenthee met een scheut citroen

Moringa is een heel gedroogd blad, geen extract – 92 voedingsstoffen, 47 antioxidanten en alle negen essentiële aminozuren, van boerderijen van één herkomst in Sri Lanka, met de hand geplukt en op zonlicht gedroogd. Zelfs een theelepel is een waardevolle aanvulling op een gevarieerde voeding.

Lees onze volledige voedingswaardeoverzicht of bekijk het theeassortiment.

Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen.

Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u uw voeding verandert, zeker als u zwanger bent, borstvoeding geeft of onder behandeling bent voor een medische aandoening.