Wat er in moringa zit: een voedingsgids voor mei

Mei is de maand waarin het jaar zich weer naar buiten keert - lichtere maaltijden, langere avonden, en het moment waarop veel van ons opnieuw nadenken over wat we eten. Moringa is in deze tijd van het jaar een nuttig ingrediënt om te kennen, niet omdat het toverkracht heeft, maar omdat het ongewoon breed is: één blad dat in één keer veel voedingsterrein bestrijkt. Dit is wat er werkelijk in zit, plus vier praktische manieren om het te gebruiken.

Wat er in moringablad zit

Vitamines en mineralen. Moringabladeren bevatten de vitamines A, C, E en de B-groep (B1, B2, B3, B6, B7) plus vitamine K, en daarnaast calcium, kalium, magnesium en ijzer. Vitamine A draagt bij aan het behoud van normaal gezichtsvermogen en een normale huid; de vitamines A en C dragen bij aan de normale werking van het immuunsysteem; ijzer en de B-vitamines zijn betrokken bij de normale energiestofwisseling. In een portie van 4 g poeder komt dat neer op 10% van de dagelijkse referentie-inname aan ijzer en calcium en 6% aan de vitamines A, C en B1 - bij 7 calorieën.
Antioxidantverbindingen. Moringa bevat een gedocumenteerde set van 47 antioxidanten, waaronder quercetine, chlorogeenzuur, bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine. Antioxidanten helpen de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress door reactieve moleculen - vrije radicalen - te neutraliseren. Juist de variatie is het punt: in water oplosbare, in vet oplosbare en polyfenolische antioxidanten werken in verschillende delen van de cel.
Een compleet eiwit. Moringabladeren bevatten alle negen essentiële aminozuren, wat ze tot een complete eiwitbron maakt - echt ongewoon voor een blad, en nuttig in vegetarische en veganistische voeding. Per 100 g gedroogd blad is dat 27 g eiwit, tegenover 4,3 g voor boerenkool en 3 g voor matcha. Houd het wel in verhouding: bij een realistische portie van 4 g krijg je ongeveer 1 g eiwit binnen, dus beschouw moringa als een voedzame aanvulling en niet als een eiwitbron op zichzelf.
Waardevolle plantenstoffen. Naast de vitamines bevat moringa flavonoïden, fenolzuren en glucosinolaten - dezelfde familie zwavelverbindingen als in broccoli en mosterdblad, en de reden voor moringa's licht peperige afdronk. Ze vormen een actief onderzoeksgebied binnen de voedingswetenschap.

Hoeveel, en hoe het smaakt

Een theelepel (ongeveer 2 g) is een comfortabele startdosis; een eetlepel is royaal. De smaak is mild, groen en grassig met een peperig randje - veel dichter bij matcha dan bij spinazie of tarwegras. Twee vuistregels dekken vrijwel alles:

Houd het weg bij hoge hitte. Gekookt of gebakken verliest moringa kleur en wordt het licht bitter. Voeg het op het laatst toe, van het vuur af.
Geef het vet en zuur. De vitamines A en E zijn vetoplosbaar, en vitamine C - uit citrus, ananas of bessen - verbetert de opname van het plantaardige ijzer uit het blad.

Vier manieren om het te gebruiken

In smoothies. Blend het poeder eerst door de vloeistof, voeg daarna fruit en bladgroen toe. Combineer met een eiwitbron als yoghurt of notenpasta en je hebt een ontbijt dat je op de been houdt.
Over salades, soepen en granenbowls. Behandel het als een afmaakkruid: strooi het aan tafel in plaats van het door de pan te roeren. De kleur blijft, en de smaak ook.
Als thee. Laat moringablad 3 tot 5 minuten trekken in heet - niet kokend - water. Onze moringa-kruidenmelanges zijn van nature cafeïnevrij en er zijn meer dan twintig smaken, dus dit is de dagelijkse optie met de minste moeite.
In dressings, sauzen en dips. Een halve theelepel opgeklopt met olijfolie, citroen en mosterd, of door dikke yoghurt met knoflook. Helemaal geen hitte, en het vet draagt de vetoplosbare vitamines.

Waar het onze vandaan komt

Elk blad dat we verkopen is van één herkomst: met de hand geplukt en op de zon gedroogd op familiebedrijven in het regenwoudgebied van Sri Lanka, geteeld zonder synthetische bestrijdingsmiddelen, USDA- en EU-gecertificeerd biologisch, en per partij getest door onafhankelijke laboratoria. We kopen in via een direct inkoopmodel dat tot 70% van de inkoopwaarde teruggeeft aan de telers zelf - wat voor een groot deel verklaart waarom het blad zo zorgvuldig wordt geplukt.

Moringa is geen kortere weg, en geen enkel ingrediënt is dat. Wat het wel is: een makkelijke manier om veel voedingsbreedte toe te voegen aan eten dat je toch al maakt - lepel voor lepel, in een smoothie, een soep of een kop thee.

Bronnen

Gopalakrishnan L, Doriya K, Kumar DS. "Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application." Food Science and Human Wellness, 5(2), september 2016, 49–56.
Kou X, Li B, Olayanju JB, et al. "Nutritional, Bioactive and Physicochemical Characteristics of Different Moringa Species." Nutrients, 2018;10(3):343.
"The Complete Guide to Nutrients." Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

*Deze uitspraken zijn niet beoordeeld door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om ziekten te diagnosticeren, te behandelen, te genezen of te voorkomen.