5 علامات على نقص العناصر الغذائية

يميل جسمك إلى التنبيه إلى النقص الغذائي قبل أن يكشفه تحليل الدم بوقت طويل، وعادةً في مكان ظاهر مثل الأظافر أو اللثة أو الشعر. إليك خمس إشارات شائعة، والعناصر الغذائية التي تقف وراءها في أغلب الأحيان، والأطعمة التي توفّر كلًّا منها.

تؤدي الفيتامينات والمعادن عملًا متواصلًا بعيدًا عن الأضواء: نقل الأكسجين، وانقباض العضلات، وبناء الكولاجين، وإبقاء الأعصاب نشطة. وعندما يقصر المدخول عمّا تحتاجه هذه العمليات، تظهر الآثار أولًا في الأنسجة الأسرع تجددًا، أي الجلد والشعر والأظافر واللثة، لأنها الأماكن التي يؤخّرها الجسم في سلّم أولوياته عندما تشحّ الإمدادات.

فيما يلي خمس من أكثر العلامات شيوعًا، مع ما يمكن أن تأكله بشأنها. لكن تنبيه واحد أولًا، وهو مهم: هذه إشارات، لا أحكام نهائية. لكل عَرَض هنا تفسيرات محتملة متعددة، بعضها طبي، ولا يصح تقييم أي منها ذاتيًا من خلال تدوينة. وإذا كانت العلامة مستمرة أو شديدة، فراجع أخصائي رعاية صحية واطلب تحاليل الدم المناسبة بدل التخمين في اختيار مكمل.

1. هشاشة الأظافر والشعر

يُعدّ تقصّف الأظافر والشعر أو ترققهما أو ضعفهما على نحو غير معتاد من أكثر الإشارات الغذائية التي يُبلَّغ عنها. ومن العوامل المحتملة نقص البيوتين (فيتامين B7)، وهو فيتامين يُسهم في عملية الأيض الطبيعية المنتجة للطاقة. ونقص البيوتين الحقيقي نادر فعلًا، ومن المفيد قول ذلك بوضوح نظرًا إلى كثرة تسويق البيوتين، لكنه حين يحدث يُسبب هذه الأعراض بالضبط.

المصادر الغذائية: صفار البيض، والأسماك، واللحوم والأحشاء، ومنتجات الألبان، والمكسرات والبذور، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والحبوب الكاملة، والموز.

2. عدم انتظام ضربات القلب

قد يرتبط عدم انتظام ضربات القلب أو رفرفتها بانخفاض الكالسيوم، الذي ينظّم الإشارات الكهربائية التي تضبط إيقاع قلبك، وكذلك انقباض كل عضلة أخرى. ومن العلامات الأخرى التي قد تدل على قصور مدخول الكالسيوم:

ارتعاش حول الوجه والفم — فالكالسيوم ضروري لانقباض العضلات على نحو سليم.
تشنجات العضلات — فدون ما يكفي من الكالسيوم، يصعب على العضلات أن ترتخي تمامًا بين الانقباضات.
الكسور — فالعظم مخزن للكالسيوم، وانخفاض المدخول على المدى الطويل يرتبط بانخفاض كثافة العظام.

وعدم انتظام ضربات القلب هو أيضًا البند الوحيد في هذه القائمة الذي يستدعي الاتصال بطبيب في الأسبوع نفسه بصرف النظر عن نظامك الغذائي. لا تنتظر أن يمرّ.

المصادر الغذائية (انظر أيضًا إرشادات NHS بشأن الكالسيوم): منتجات الألبان، وحليب النباتات ومشروبات الصويا المدعّمة، والكرنب الأجعد (الكيل)، والبامية وغيرها من الخضراوات الورقية الداكنة، والأسماك المعلّبة ذات العظام الصالحة للأكل مثل السردين والبلشار، والخبز المصنوع من دقيق مدعّم.

3. نزيف اللثة

نزيف اللثة عند تنظيف الأسنان يعود في أغلب الأحيان إلى طريقة التنظيف أو الجير، لكن انخفاض فيتامين C عامل مُسهم ثابت. ففيتامين C ضروري لبناء الكولاجين، وهو مكوّن بنيوي في نسيج اللثة، كما يعمل مضادًا للأكسدة، فيساعد على حماية الخلايا من الضرر التأكسدي، ويدعم في الوقت نفسه وظيفة المناعة الطبيعية والتئام الجروح.

ونقص فيتامين C الشديد والمطوّل يسبب الإسقربوط، وهو نادر في معظم أنحاء العالم اليوم لكنه لم يختفِ، ويتسم بضعف العضلات والعظام ونزيف اللثة والإرهاق الشديد.

المصادر الغذائية: البرتقال، والكيوي، والليمون، والجريب فروت، والفراولة، والفلفل الرومي، والطماطم، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، والبطاطس البيضاء. ورق المورينجا مصدر آخر لفيتامين C.

4. تساقط الشعر الملحوظ

تساقط نحو 100 شعرة يوميًا أمر طبيعي. أما فقدان الشعر في خصلات، أو ملاحظة اتساع فرق الشعر بشكل واضح، فليس كذلك، وهو من العلامات الأكثر ارتباطًا بانخفاض الحديد وانخفاض الزنك، مع أن حالات الغدة الدرقية وعددًا من الأسباب الطبية الأخرى تُنتج الصورة نفسها، ولهذا بالضبط مكان هذه العلامة العيادة لا قسم التعليقات.

المصادر الغذائية: اللحوم الحمراء، والأسماك، والبيض، والبقوليات والعدس، والخضراوات الورقية الداكنة، والمكسرات، وبذور اليقطين، والحبوب الكاملة. اجمع بين المصادر النباتية للحديد ومصدر لفيتامين C في الوجبة نفسها، إذ يحسّن فيتامين C امتصاص الحديد غير الهيمي (النباتي) تحسينًا كبيرًا.

5. ضعف الرؤية الليلية

صعوبة الرؤية في الإضاءة الخافتة، أو فقدان عام للحدة بعد حلول الظلام، علامة معروفة على انخفاض فيتامين A. فالرودوبسين، وهو الصبغة الحساسة للضوء في الشبكية التي تجعل الرؤية في الإضاءة الخافتة ممكنة، لا يمكن إنتاجه من دونه. وإذا أُهمل نقص فيتامين A الشديد، فإنه يتطور إلى جفاف الملتحمة والقرنية (xerophthalmia) الذي يُلحق الضرر بالقرنية، وهو لا يزال من الأسباب الرئيسية لعمى الأطفال حول العالم.

واستعادة المدخول الكافي من فيتامين A هي ما يصحّح النقص الكامن، لكن التطور المذكور أعلاه مسألة طبية مكانها عند طبيب العيون، لا في قائمة مشتريات.

المصادر الغذائية: الحليب، والبيض، والكبد، والمانجو، والبطاطا الحلوة، والجزر، والمشمش، واللوبيا ذات العين السوداء، والخضراوات الورقية الداكنة. وورق المورينجا أيضًا مصدر لفيتامين A.

ماذا تفعل إذا وجدت نفسك في ما سبق

دوّن ما تأكله فعلًا لمدة أسبوع. ينشأ معظم النقص من نظام غذائي متكرر لا من نظام متطرف، وأسبوع من الملاحظات الصادقة يكشف الفجوة عادةً بوضوح.
سُدّ الفجوة بالطعام أولًا. تقدّم الأطعمة الكاملة العناصر الغذائية مع الألياف والعوامل المساعدة المصاحبة لها؛ أما المكمل الأحادي العنصر فلا يفعل ذلك، ومن الأسهل الإفراط فيه.
أجرِ الفحوص قبل تناول المكملات بجرعات عالية. يتراكم الحديد والفيتامينات الذائبة في الدهون (A وD وE وK) في الجسم، والإفراط في أي منها يسبب مشكلاته الخاصة.
غطِّ عدة احتياجات دفعة واحدة بالخضراوات الورقية. هذا هو الاختصار العملي: فالكالسيوم والحديد وفيتامين A وفيتامين C والفولات كلها موجودة في فئة المكونات نفسها.

هذه النقطة الأخيرة هي سبب عملنا مع المورينجا. فهي خضار ورقي في صورة تُحفظ في الخزانة: ورق سريلانكي أحادي المنشأ، مقطوف يدويًا ومجفف بالطاقة الشمسية، ومتوفر على هيئة شاي أعشاب خالٍ من الكافيين أو مسحوق ورق نقي، وهي مصدر طبيعي للكالسيوم والحديد وفيتامين A وفيتامين C، أي أربعة من العناصر الغذائية الخمسة في هذه الصفحة. وهي ليست بديلًا عن نظام غذائي متنوع ولا عن المشورة الطبية، بل طريقة مريحة تجعل تفويت الأساسيات أصعب.

*لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه. هذه المقالة تثقيف غذائي عام، وليست مشورة طبية، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهلًا بشأن أي عَرَض مستمر.

المصادر

Dietary Supplement Fact Sheets — NIH Office of Dietary Supplements (البيوتين، الكالسيوم، فيتامين C، الحديد، الزنك، فيتامين A).
Calcium — NHS.
Vitamins and Minerals — Harvard T.H. Chan School of Public Health، The Nutrition Source.