المورينجا، غذاء خارق يزخر بالحديد

تحمل ورقة المورينجا نحو عشرة أضعاف الحديد الموجود في السبانخ، غرامًا بغرام. وإليك ما يعنيه هذا الرقم فعلًا.

الحديد من العناصر الغذائية القليلة التي لا يخبرك الرقم البارز على ملصقها إلا بالقليل على نحو مفاجئ. فكمية الحديد التي يحتويها الطعام وكمية ما يمتصه جسمك منها سؤالان مختلفان، والأطعمة النباتية تقع في موضع حرج بينهما. والمورينجا ورقة غنية بالحديد حقًا، ومن المفيد أن تفهم لماذا يُعدّ ذلك أكثر إثارة للاهتمام من الرقم وحده.

الرقم، وما الذي يقيسه

تحمل المورينجا نحو 28 mg من الحديد في كل 100 g من الورق المجفف. ومن هنا تأتي المقارنة البارزة التي تقدمها العلامة التجارية: نحو عشرة أضعاف الحديد الموجود في السبانخ، غرامًا بغرام.

ويستحق هذا الرقم تحفظين صريحين إلى جانبه. أولًا، هو يقارن الورق المجفف بالوزن الجاف، ولا أحد يتناول 100 g من مسحوق المورينجا، فالحصة الواقعية ملعقتان صغيرتان، أي 4 g، توفران نحو 10% من القيمة اليومية للحديد. ثانيًا، ليست المورينجا الخيار الوحيد الغني بالحديد: فالسبيرولينا مماثلة لها في الحديد وأعلى منها في البروتين.

لماذا يهم الحديد

الحديد معدن أساسي. يستخدمه جسمك لصنع الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من رئتيك إلى بقية أنسجتك، كما يُسهم في عملية الأيض الطبيعية المنتجة للطاقة وفي الوظيفة الطبيعية للمناعة. ولهذا يُعدّ تناول الحديد جزءًا معتادًا من النصائح الغذائية، خاصةً للنساء في سن الحيض، أو الحوامل، أو من يتناولون القليل من اللحوم أو لا يتناولونها.

ملاحظة مهمة: إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الحديد لديك، فراجع طبيبًا بدلًا من اللجوء إلى طعام أو مكمل غذائي. فالمورينجا غذاء وليست دواءً، وليست بديلًا عن الحديد الموصوف طبيًا أو عن المشورة الطبية.

الحديد الهيمي وغير الهيمي: الجزء الذي تتجاوزه معظم المقالات

يأتي الحديد الغذائي في شكلين. الحديد الهيمي، الموجود في اللحوم والأسماك، يُمتص بكفاءة نسبية. أما الحديد غير الهيمي، وهو الشكل الموجود في جميع الأطعمة النباتية ومنها المورينجا، فيُمتص بكفاءة أقل بكثير، وتعتمد الكمية التي تمتصها اعتمادًا كبيرًا على ما تتناوله معه.

وهنا يصبح تركيب المورينجا مثيرًا للاهتمام حقًا، لأن الورقة نفسها تحمل عددًا من العوامل المساعدة ذات الصلة.

فيتامين C

فيتامين C هو أكثر معززات امتصاص الحديد غير الهيمي رسوخًا من حيث الأدلة: فهو يحوّل الحديد النباتي إلى شكل تمتصه الأمعاء بسهولة أكبر. وورقة المورينجا مصدر لفيتامين C، لذا يصل المعزز والمعدن في الملعقة نفسها.

فيتامين A والبيتا كاروتين

فيتامين A دُرس لمعرفة دوره في استقلاب الحديد وتحريكه، والمورينجا مصدر له. كما يوجد فيها البيتا كاروتين، سلفه النباتي. وقد دُرس مسحوق أوراق المورينجا نفسه بوصفه مصدرًا غذائيًا للحديد: دراسة تنزانية على أطفال صغار تابعت 95 مشاركًا على مدى ستة أشهر وقارنت تركيز الهيموغلوبين لديهم بمجموعة ضابطة.

كيف تقرنها بما يجعلها مجدية

• أضف الحموضة. ليمون في شايك، أو حمضيات أو طماطم في السموذي، أو صلصة خل على سلطة مع المورينجا في الصلصة. ففيتامين C إلى جانب وجبة فيها حديد نباتي هو أكثر ما يمكنك فعله فاعلية.
• أبعد الشاي والقهوة عن الوجبة. تثبّط العفصيات (التانينات) الموجودة في الشاي الأسود والقهوة امتصاص الحديد غير الهيمي. وشاي المورينجا العشبي ليس شايًا أسود ولا يحمل ذلك القدر من التانينات، لكن القهوة القوية مع فطور غني بالحديد تعمل ضدك. اترك ساعة قبل الوجبة وبعدها.
• انتبه إلى توقيت الكالسيوم. ينافس الكالسيوم الحديد على الامتصاص. والمورينجا غنية بكليهما، لذا فهذا ليس سببًا لتجنبها، بل مجرد سبب لعدم تناول مكمل كالسيوم في الجلسة نفسها.
• الحديد الزهر يساعد. يزيد طهي الأطعمة الحمضية في مقلاة من الحديد الزهر محتواها من الحديد زيادة قابلة للقياس. إنها ترقية مجانية.

طرق سهلة لإضافة المورينجا

• أضف ملعقة صغيرة من مسحوق المورينجا إلى السموذي أو الزبادي أو الشوفان
• اخفقها في صلصة سلطة بالليمون
• أضفها إلى الحساء بعد رفعه عن النار، ليبقى اللون وفيتامين C
• أضفها إلى المخبوزات أو البيستو أو صلصة المعكرونة
• انقع كوبًا من شاي المورينجا العشبي مع عصرة ليمون

المورينجا ورقة كاملة مجففة وليست مستخلصًا: 92 عنصرًا غذائيًا و47 مضادًا للأكسدة والأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها، من مزارع سريلانكية أحادية المنشأ، مقطوفة يدويًا ومجففة بالشمس. وحتى ملعقة صغيرة منها إضافة جديرة بنظام غذائي متنوع.

اقرأ التحليل الكامل للعناصر الغذائية لدينا، أو تصفّح تشكيلة الشاي.

لم تخضع هذه البيانات لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت تتعامل مع حالة طبية.