22 einfache Ernährungsgewohnheiten, die wirklich bleiben

Zweiundzwanzig kleine, unglamouröse Gewohnheiten, die Jahr für Jahr halten – kein Programm, keine Phase, nichts, was man im Februar wieder aufgibt.

Die meisten Ernährungsratschläge scheitern nicht, weil sie falsch sind, sondern weil sie vorübergehend sind. Eine Regel, die man sechs Wochen befolgen kann, und eine Gewohnheit, die man sechs Jahre behält, sind zwei verschiedene Dinge – und nur eine davon verändert etwas.

Was folgt, ist die zweite Sorte: zweiundzwanzig Gewohnheiten, die langweilig, tragfähig und von der etablierten Ernährungslehre breit gestützt sind. Wählen Sie zwei. Nehmen Sie eine dritte dazu, wenn die ersten beiden kein Nachdenken mehr erfordern.

Grundlagen

1. Trinken Sie über den Tag verteilt, nicht alles auf einmal

Streben Sie sechs bis acht Gläser an, gleichmäßig verteilt. Wasser ist das Medium, in dem jeder Verdauungs- und Stoffwechselvorgang abläuft, und ein leichtes Defizit ist am Nachmittag verbreitet. Gurke, Zitrone oder Minze machen es leichter, dranzubleiben.

2. Essen Sie so viel Gemüse, dass es leicht lästig wird

Die meisten Empfehlungen landen bei etwa fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, und die meisten Menschen liegen darunter. Ballaststoffe, Kalium, Folat und eine lange Liste an Mikronährstoffen kommen mit. Wenn fünf weit weg erscheint, fügen Sie einer Mahlzeit, die Sie ohnehin essen, eine Portion hinzu, statt Ihre Woche neu zu organisieren.

3. Essen Sie die Farben

Unterschiedliche Pigmente bedeuten unterschiedliche Phytonährstoffe – Anthocyane im Violetten, Carotinoide im Orangen, Chlorophyll und Lutein im Dunkelgrünen. Rotkohl, Karotten, rote Paprika, dunkles Blattgemüse. Der Mechanismus ist die Vielfalt; die Farbe ist nur der einfachste Näherungswert dafür.

4. Bauen Sie Mahlzeiten um ein Eiweiß und eine Pflanze

Eine Eiweißquelle plus ein Gemüse plus ein Vollkornprodukt deckt das meiste ab, was eine Mahlzeit leisten muss. Es ist eine Vorlage, kein Rezept – und genau deshalb übersteht es einen echten Wochentagabend.

5. Beginnen Sie den Tag mit Eiweiß

Ein Frühstück mit echtem Eiweiß – Eier, griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte, ein anständiger Smoothie – hält die meisten Menschen über den Vormittag satter und stabiler als ein rein aus raffinierten Kohlenhydraten bestehendes. Das ist einer der konsistenteren Befunde der alltäglichen Ernährungsforschung.

6. Seien Sie skeptisch gegenüber Diäten, die eine ganze Lebensmittelgruppe streichen

Restriktive Programme streichen meist etwas, das Sie tatsächlich gebraucht haben. So landet man bei einem Defizit an Ballaststoffen, Calcium oder B-Vitaminen und hält formal doch alle Regeln ein. Tragfähig schlägt dramatisch.

7. Lassen Sie Gluten nur weg, wenn Sie einen Grund dafür haben

Bei Zöliakie oder einer ärztlich bestätigten Unverträglichkeit ist Glutenverzicht essenziell. Andernfalls entfernt er in der Regel nur Vollkornprodukte – eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Folat – und ersetzt sie durch stärker verarbeitete Alternativen. Quinoa, Hafer, brauner Reis und Buchweizen sind aus eigenem Recht ausgezeichnete Lebensmittel, nicht weil sie glutenfrei sind. (Die ursprüngliche Fassung dieses Artikels empfahl, Gluten generell zu meiden. Das war ein schlechter Rat, und wir haben ihn korrigiert.)

Einkaufen und Kochen

8. Lesen Sie das Etikett, speziell die ersten drei Zutaten

Zutaten sind nach Gewicht sortiert. Steht Zucker oder ein raffiniertes Öl unter den ersten drei, wissen Sie das Wesentliche. Achten Sie auf gehärtete Fette und auf Zuckerzusätze unter ihren vielen Namen.

9. Essen Sie weniger Salz, als Sie denken

Das meiste Natrium in der Ernährung kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot, Saucen, Suppen, Frühstücksflocken und Fertiggerichten. Eine hohe Natriumzufuhr ist auf Bevölkerungsebene mit höherem Blutdruck assoziiert. Eine praktikable Regel: Produkte mit mehr als 1,5 g Salz pro 100 g stehen lassen.

10. Garen Sie so, dass Nährstoffe drinbleiben

Dämpfen, Rösten, Sautieren und Mikrowelle erhalten mehr wasserlösliche Vitamine als langes Kochen. Besonders die Mikrowelle hat einen unverdient schlechten Ruf – kurze Garzeiten und wenig Wasser machen sie zu einer der besseren Methoden für Gemüse.

11. Kaufen Sie mit Liste ein, und nicht hungrig

Unglamourös und wirksam. Die entscheidende Entscheidung fiel im Gang, nicht am Tisch.

12. Halten Sie gute Snacks sichtbar und schwer zu übersehen

Obst auf der Arbeitsfläche, Nüsse in einem Glas, das Sie sehen, geschnittenes Gemüse auf Augenhöhe im Kühlschrank. Bequemlichkeit entscheidet mehr über Ihr Essverhalten als Vorsätze.

Konkrete Ergänzungen, die sich lohnen

13. Essen Sie zweimal pro Woche Fisch

Fetter Fisch – Lachs, Makrele, Sardinen – liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod. Sardinen aus der Dose sind günstig und zählen. Achten Sie bei geräucherten und manchen Konservensorten auf das Natrium.

14. Nehmen Sie fermentierte Lebensmittel dazu

Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso. Die Forschung zum Darmmikrobiom ist wirklich interessant und wirklich jung; fermentierte Lebensmittel in eine abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen, ist so oder so eine günstige Wette.

15. Steigen Sie auf griechischen Joghurt um

Etwa doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt bei gleichem Volumen, dazu Calcium. Kaufen Sie ihn natur und geben Sie Ihr eigenes Obst dazu – die aromatisierten Varianten enthalten oft so viel Zucker wie ein Dessert.

16. Kochen Sie mit Hirse und anderen Vollkornsorten

Hirse, Sorghum, Gerste, Emmer. Alle ballaststoffreich, alle günstig, alle interessanter als noch eine Schüssel weißer Reis.

17. Ergänzen Sie Blattgrün in der Form, die Sie tatsächlich essen

Frisch, tiefgekühlt oder getrocknet und gemahlen. Moringapulver ist eine Möglichkeit: Das getrocknete Blatt liefert pro 100 g 27 g Protein, 2.000 mg Calcium, 28 mg Eisen, 18.900 IE Vitamin A und 220 mg Vitamin C, dazu alle neun essenziellen Aminosäuren. Eine realistische Portion von 4 g trägt rund 10 % des Tagesbedarfs an Eisen und 10 % an Calcium bei – eine nützliche Aufwertung einer Mahlzeit, kein Ersatz für Gemüse.

18. Mixen statt entsaften

Mixen erhält die Ballaststoffe; Entsaften wirft sie weg und konzentriert die Zucker. Wenn Sie ein grünes Getränk mögen, machen Sie einen Smoothie daraus.

19. Tauschen Sie einen Kaffee gegen eine koffeinfreie Tasse

Nicht alle – nur den, der Sie wachhält. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden, ein Kaffee um 16 Uhr steckt also um 21 Uhr noch zur Hälfte in Ihnen. Ein koffeinfreier Moringatee gibt Ihnen dieselbe Gewohnheit der warmen Tasse ohne das. Wenn Sie das Koffein früher am Tag wollen: Unsere Energy Teas sind natürlich koffeinhaltig.

20. Trinken Sie generell Kräutertee

Tees und Kräuteraufgüsse enthalten Polyphenole wie Catechine und Flavonoide und zählen zur Flüssigkeitszufuhr. Zwei Tassen am Tag sind eine einfache Gewohnheit, deren Erhalt nichts kostet.

Die Gewohnheiten rund ums Essen

21. Bewegen Sie sich, an den meisten Tagen

Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt die Verdauung, die Schlafqualität und die Appetitregulation – und sie macht fast jede andere Gewohnheit auf dieser Liste leichter durchzuhalten. Spazierengehen zählt.

22. Seien Sie beständig, nicht perfekt

Der wirkungsvollste Punkt hier. Eine Gewohnheit, die drei Jahre lang zu 80 % eingehalten wird, schlägt einen perfekten Monat. Gehen Sie langsam vor, rechnen Sie damit, herauszufallen, und betrachten Sie das Herausfallen als normal statt als Scheitern.

Wo Sie anfangen

Wählen Sie zwei. Idealerweise eine, die Sie merken (ein Eiweißfrühstück), und eine, die Sie nicht merken (mehr trinken). Nehmen Sie die nächste dazu, wenn die ersten beiden sich nicht mehr wie Entscheidungen anfühlen.

Wenn Sie mehr über die Ernährungsseite dessen lesen möchten, was wir herstellen, beginnen Sie mit Wissenswertem über Moringa oder unserem Nährstoffvergleich mit anderen Blattgemüsen.

Quellen

1. NHS. Eight tips for healthy eating. nhs.uk
2. Weltgesundheitsorganisation. Factsheet Healthy diet.
3. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight management and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
4. Gopalakrishnan, L., Doriya, K., & Kumar, D. S. (2016). Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application. Food Science and Human Wellness, 5(2), 49–56.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten.

Konsultieren Sie stets eine medizinische Fachkraft oder eine Ernährungsberatung, bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich umstellen, insbesondere in der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei einer bestehenden Erkrankung.