5 Adaptogene, zu denen Menschen bei Alltagsstress greifen

Was das Wort tatsächlich bedeutet, welche Pflanzen das Etikett bekommen und wie belastbar die Belege wirklich sind

„Adaptogen“ wird locker genug verwendet, dass es sich lohnt, den Begriff festzunageln. Er wurde 1947 in der Sowjetunion geprägt und hat eine spezifische – wenn auch umstrittene – Definition. Eine Pflanze wird in der Regel als Adaptogen vorgeschlagen, wenn sie drei Kriterien erfüllt:

• Sie ist in üblichen Mengen nicht toxisch.
• Sie wird damit in Verbindung gebracht, dem Körper bei einem breiten Spektrum von Belastungen zu helfen statt bei einer einzelnen bestimmten.
• Sie wird damit in Verbindung gebracht, den Körper wieder Richtung Gleichgewicht (Homöostase) zu führen, statt ihn in eine Richtung zu schieben.

Beim dritten Punkt übertreibt die populäre Fassung. Man liest oft, ein Adaptogen „wisse“, ob es das Cortisol anheben oder senken soll. Das ist eine hübsche Geschichte, kein belegter Mechanismus – die zugrunde liegende Forschung ist weitgehend präklinisch, die Studien am Menschen sind klein und kurz, und „Adaptogen“ bleibt eine Forschungskategorie und keine regulatorische oder klinische.

Lesen Sie das Folgende als Beschreibung von fünf interessanten Pflanzen und ihrer traditionellen Verwendung, mit einer ehrlichen Notiz dazu, wie viel über jede tatsächlich bekannt ist. Alltagsstress gehört zum Leben; anhaltender Stress, Angst oder Erschöpfung gehören ärztlich besprochen, und keine Pflanze auf dieser Liste ersetzt dieses Gespräch.

Ashwagandha

Withania somnifera, manchmal Indischer Ginseng genannt, ist ein Strauch, dessen Wurzel seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Praxis verwendet wird. Ihre charakteristischen Verbindungen sind die Withanolide.

Sie ist die am besten untersuchte Pflanze hier. Mehrere kleine randomisierte Studien berichteten über niedrigere Werte in selbstberichteten Stressskalen und im gemessenen Cortisol, und sie ist das Adaptogen, das am ehesten in einer ernsthaften Forschungsdiskussion auftaucht. Die Einschränkungen sind die üblichen: kleine Stichproben, kurze Laufzeiten und erhebliche Unterschiede zwischen den Zubereitungen.

Geschmack und Verwendung: bitter und deutlich erdig, traditionell als Wurzelpulver in warmer Milch mit Honig, meist abends.

Moringa

Moringa oleifera, der Wunderbaum, wird oft zu den Adaptogenen gezählt – auch wenn er sich in der Kategorie „nährstoffdichtes Lebensmittel“ wohler fühlt, was ohnehin die stärkere Aussage ist. Das getrocknete Blatt liefert die Vitamine A, C und E sowie mehrere B-Vitamine, dazu Calcium, Eisen, Kalium und Magnesium, und es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, was für ein Blattgemüse ungewöhnlich ist.

Die Forschung zu Moringa und Stress steht am Anfang und ist überwiegend präklinisch – eine häufig zitierte Studie von 2014 wurde an Ratten durchgeführt, was ein Grund zum Weiterforschen ist und kein Ergebnis, das Sie auf sich übertragen können.

Schlicht wahr ist: Moringa schmeckt angenehm, ist in achtzehn unserer zwanzig Kräutersorten koffeinfrei und eignet sich gut, um eine tägliche Pause darum herum zu bauen – und eine Fünf-Minuten-Pause mit einem heißen Getränk ist ein tatsächlich belegter Weg, einen stressigen Nachmittag zu unterbrechen, ganz gleich, was das Blatt in der Tasse tut. Mehr über unseren Moringa lesen Sie hier.

Indisches Basilikum (Tulsi)

Ocimum tenuiflorum ist eine der am meisten verehrten Pflanzen der ayurvedischen Tradition, in ganz Indien in Innenhöfen gezogen und rituell wie heilkundlich verwendet. Sie ist aromatisch, nelkenartig und leicht pfeffrig – ganz anders als das süße Basilikum im Pesto.

Sie wurde für verschiedene Zwecke untersucht und im Journal of Ayurveda and Integrative Medicine besprochen, wobei wie beim Rest dieser Liste die Evidenz am Menschen begrenzt ist. Vergleiche zwischen Tulsi und verschreibungspflichtigen Arzneimitteln, die Ihnen begegnen mögen, sind durch die verfügbare Studienlage nicht gedeckt, und wir ziehen sie nicht.

Verwendung: meist als Tee, aufgegossen aus dem frischen oder getrockneten Blatt.

Taigawurzel (Eleutherococcus)

Eleutherococcus senticosus ist gar kein echter Ginseng – eine häufige Verwechslung, denn sie teilt weder Gattung noch Wirkstoffe mit dem Panax-Ginseng. Ihre charakteristischen Verbindungen sind die Eleutheroside.

Sie hat eine lange Verwendungsgeschichte in der russischen und chinesischen Tradition und gehörte zu den Pflanzen, auf denen die ursprüngliche Adaptogen-Forschung aufbaute. Moderne Übersichtsarbeiten beschreiben das Interesse an ihrem Verhältnis zur Stressreaktion – mit demselben Vorbehalt zur Studienqualität.

Hinweis: Die Taigawurzel gehört zu den Pflanzen dieser Liste, die am ehesten mit Arzneimitteln wechselwirken, besonders mit Gerinnungshemmern und Blutdruckmitteln. Ein Gespräch in der Apotheke lohnt sich.

Rosenwurz

Rhodiola rosea – Rosenwurz oder Arktische Wurzel – ist eine Gebirgspflanze, die an kalten, hoch gelegenen Orten in der Arktis und in den Gebirgen Europas und Asiens wächst. Verwendet wird die Wurzel, ihre charakteristischen Verbindungen sind Rosavin und Salidrosid.

Sie ist die Pflanze, die in der Forschungsliteratur am stärksten mit Erschöpfung und Burn-out verknüpft ist. Eine offene Studie begleitete 118 Menschen mit Burn-out, die zwölf Wochen lang täglich 400 mg einnahmen, und berichtete Verbesserungen auf mehreren selbstberichteten Skalen. Das ist ein ermutigendes Signal, aber eine offene Studie ohne Kontrollgruppe ist eine schwache Form von Evidenz – ehrlich zu erwähnen, statt als Ergebnis zitiert zu werden.

Was bei Stress tatsächlich hilft

Die Maßnahmen mit der stärksten Beleglage sind die am wenigsten kommerziellen: Schlaf, regelmäßige Bewegung, Tageslicht, Zeit mit anderen Menschen und – wo angebracht – professionelle Unterstützung. Kräuter stehen daneben, und das Ritual, sich etwas Warmes zu machen und vom Bildschirm wegzugehen, tut womöglich mehr als die Zutaten.

Wenn Stress anhält, den Alltag stört oder Schlaf, Essen oder Arbeit beeinflusst, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt. Und wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, klären Sie ab, bevor Sie ein Kraut dieser Liste ergänzen – „natürlich“ heißt nicht „frei von Wechselwirkungen“.

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Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen.

Sprechen Sie immer mit einer medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen – besonders in der Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei bestehenden Erkrankungen.