5 natürliche Pre-Workout-Lebensmittel vor dem Training

Fünf vollwertige Lebensmittel vor dem Training – und wann man sie isst

Die meisten von uns wissen, dass sie regelmäßig trainieren sollten. Weit weniger haben darüber nachgedacht, was vorher hineingehört. Wer völlig nüchtern trainiert, ermüdet womöglich früher; wer dreißig Minuten vorher eine volle Mahlzeit isst, spürt sie die ganze Einheit lang. Die nützliche Frage lautet nicht „soll ich etwas essen?", sondern „was, und wie lange vorher?"

Kommerzielle Pre-Workout-Pulver beantworten das mit Koffein, Beta-Alanin und einer langen Zutatenliste. Sie funktionieren, aber sie sind nicht die einzige Möglichkeit, und viele Menschen möchten um 18 Uhr keine 300 mg Koffein trinken. Vollwertige Lebensmittel wirken langsamer und sanfter, und sie bringen Nährstoffe mit dem Brennstoff mit.

Zuerst: die Zeitregel

Fast jeder Pre-Workout-Fehler ist ein Zeitfehler. Eine grobe Orientierung, die für die meisten funktioniert:

• 2–3 Stunden vorher: eine richtige gemischte Mahlzeit – Kohlenhydrate, Protein, etwas Fett. Haferflocken, Süßkartoffel, eine volle Joghurtschale.
• 30–60 Minuten vorher: etwas Kleines, überwiegend Kohlenhydrate, fett- und ballaststoffarm. Eine Banane. Ein halber Becher Joghurt.
• Weniger als 30 Minuten: nur noch Flüssiges oder Obst – oder gar nichts. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, und genau das will man mit einer Langhantel im Nacken nicht.

Die individuelle Verträglichkeit schwankt hier enorm. Nehmen Sie die folgende Liste als Ausgangspunkt und passen Sie sie an das an, was Ihr eigener Magen macht.

1. Hafer

Komplexe Kohlenhydrate, die gleichmäßig statt auf einen Schlag verdaut werden – weshalb Hafer eher in das Zwei-bis-drei-Stunden-Fenster gehört als in das Dreißig-Minuten-Fenster.

• Magenfreundlicher als die meisten anderen Vollkorngetreide.
• Eine Quelle für Thiamin (Vitamin B1), eines der B-Vitamine, die als Cofaktoren im normalen Energiestoffwechsel wirken – also in der Biochemie der Energiegewinnung aus Nahrung.
• Enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der mit einem stärkeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht wird. Nützlich vor einer langen Einheit; weniger nützlich unmittelbar vor einer kurzen, intensiven, da Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen.
• Rund 7 g Protein pro 40-g-Portion – mehr, als die meisten von einem Getreide erwarten.

Probieren Sie: 40 g Haferflocken mit Milch und einem Löffel Nussmus, 2–3 Stunden vorher.

2. Bananen

Der Klassiker für die kurzfristige Variante, und das zu Recht.

• Wird schnell verdaut, sodass die Kohlenhydrate früher verfügbar sind als aus einer gemischten Mahlzeit.
• Zucker und Stärke in einer praktischen, tragbaren Verpackung – eine reife Banane besteht überwiegend aus Einfachzuckern, eine grünere aus mehr Stärke.
• Eine Quelle für Kalium und Magnesium, Elektrolyte, die mit dem Schweiß verloren gehen.
• Hebt den Blutzucker recht rasch an, was unmittelbar vor einer Einheit erwünscht und kein Nachteil ist.

Probieren Sie: eine Banane, 30–45 Minuten vorher, mit etwas Erdnussmus, wenn Sie mehr Zeit haben.

3. Moringa

Moringa-Blattpulver ist ein nährstoffdichtes Blattgemüse und kein Stimulans – die Erwartungen sollten also entsprechend ausfallen: Es ist eine Möglichkeit, einem Pre-Workout-Smoothie Mineralstoffe und Pflanzenprotein hinzuzufügen, nichts, dessen Wirkung Sie einsetzen spüren werden.

• Ein vollständiges Pflanzenprotein mit allen neun essenziellen Aminosäuren – ungewöhnlich für ein Blattgemüse und relevant, da Aminosäuren das Baumaterial für Muskelreparatur sind.
• Reich an Polyphenolen wie Quercetin und Chlorogensäure, die in Laborversuchen antioxidative Aktivität zeigen. Intensives Training erzeugt tatsächlich oxidativen Stress, ob Nahrungsantioxidantien beim Menschen jedoch die Trainingsergebnisse nennenswert verändern, ist unter Sportwissenschaftlern weiterhin umstritten.
• In Tiermodellen auf Wirkungen bei Ausdauer und Ermüdungsmarkern untersucht, darunter Hämoglobin und Glykogenreserven. Das sind vielversprechende frühe Befunde, keine Humanergebnisse – zu lesen als „interessant", nicht als „gesichert".
• Enthält Elektrolytmineralien wie Kalium und Magnesium.
• Koffeinfrei, stört also weder eine abendliche Einheit noch den Schlaf danach.

Probieren Sie: einen Teelöffel Moringapulver in einen Bananen-Joghurt-Smoothie gemixt, 45–60 Minuten vorher. Wenn Sie vor dem Training doch Koffein möchten, sind unsere super-koffeinhaltigen Moringatees das dafür gemachte Sortiment; die Kräutermischungen sind es nicht.

4. Süßkartoffeln

Eine weitere langsam brennende Option für das Zwei-bis-drei-Stunden-Fenster.

• Komplexe Kohlenhydrate mit relativ niedrigem glykämischem Index, die Glukose nach und nach freisetzen.
• Ballaststoffreich und damit sättigend – und aus demselben Grund besser mit deutlichem Abstand zur Einheit.
• Eine gute Quelle für Magnesium und für Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt.
• Vielseitig: dämpfen, kochen, rösten oder backen, und für die Woche vorkochen.

Probieren Sie: eine mittelgroße geröstete Süßkartoffel mit Eiern oder Bohnen, 2–3 Stunden vorher.

5. Joghurt

Der flexibelste Eintrag der Liste, weil die Portionsgröße erlaubt, ihn im Zeitplan zu verschieben.

• Kohlenhydrate und Protein zusammen, in einer Form, die die meisten gut vertragen.
• Rund 12 g Protein pro 200 g Naturjoghurt; griechischer Joghurt liegt noch höher.
• Eine Quelle für Calcium, das für die normale Muskelkontraktion ebenso nötig ist wie für die Knochengesundheit.
• Leicht zu skalieren: ein kleiner Becher 45 Minuten vorher oder eine volle Schale mit Obst und Haferflocken zwei Stunden vorher.

Probieren Sie: 150 g Naturjoghurt mit Apfelscheiben oder Heidelbeeren, 45–60 Minuten vorher.

Alles zusammen

Sie brauchen nicht alle fünf. Wählen Sie das, was zu der Zeit passt, die Sie vor dem Training tatsächlich haben, essen Sie es ein paar Wochen lang konsequent und achten Sie darauf, wie sich die Einheiten anfühlen. Diese Rückmeldung ist nützlicher als jede Liste – auch als diese.

Und die unglamouröse Grundvoraussetzung: Trinken Sie Wasser. Leichte Dehydrierung beeinflusst das Trainingsgefühl zuverlässiger als jedes Pre-Workout-Lebensmittel.

Ihre Sicherheit ist uns wichtig, und wir bitten Sie, auf eine sichere Lebensmittelzubereitung zu achten. Bitte lesen Sie unsere Hinweise zur Lebensmittelsicherheit, bevor Sie eines unserer Rezepte nachkochen.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde) geprüft. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen.

Bitte sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training umstellen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine Erkrankung haben.