Lebensmittel bei trockener Haut: 5 Superfoods, die helfen können

Haut wird von innen ebenso genährt wie von außen. Hier fünf Lebensmittel, die einen Platz auf dem Einkaufszettel verdienen, wenn sich die Haut spannt und schuppt – und eine realistische Einordnung dessen, was Ernährung leisten kann und was nicht.

Wenn Sie Serum um Creme aufgetragen haben und Ihre Haut sich am Nachmittag trotzdem spannt, ist es vernünftig, auch auf das zu schauen, was Sie essen, nicht nur auf das, was Sie auftragen. Die äußerste Hautschicht – das Stratum corneum – ist eine Barriere aus Zellen, Lipiden und Strukturproteinen, und die Rohstoffe dafür kommen alle aus der Nahrung.

Zunächst eine realistische Einordnung

Ernährung ist einer von mehreren Faktoren, und nicht für jeden der stärkste. Trockene Haut kann von niedriger Luftfeuchtigkeit kommen, von heißem Wasser, aggressiven Tensiden, Wind, Alter, Medikamenten oder einer zugrunde liegenden Haut- oder Schilddrüsenerkrankung. Auf die Ernährung zu achten lohnt sich, und sie wird eine dermatologische Ursache nicht überstimmen. Ist Ihre Haut so trocken, dass sie einreißt, dauerhaft juckt oder sich plötzlich verändert, gehen Sie zu einer Ärztin oder einem Arzt statt zum Einkaufszettel.

Was gutes Essen leistet, ist die Bereitstellung der Nährstoffe, aus denen die Barriere gebaut wird – und für einige davon gibt es ordentliche Belege, womit wir bei den folgenden fünf wären.

1. Kiwi

Vitamin C ist ein notwendiger Kofaktor für die Enzyme, die Kollagen quervernetzen, weshalb es in fast jedem Gespräch über Haut auftaucht. Kiwi ist eine der dichtesten gängigen Quellen: eine einzelne mittelgroße grüne Kiwi liefert etwa 60–70 mg, komfortabel über dem Tagesbedarf der meisten Erwachsenen, und goldene Sorten enthalten noch mehr. Eine Übersichtsarbeit von 2015 zu Mikronährstoffen in Hautgesundheit und -funktion legt die Mechanismen dar, darunter die Rolle von Vitamin C bei der Synthese der Barrierelipide.

Praktischer Hinweis: Vitamin C ist wasserlöslich und baut sich durch Hitze und Zeit ab. Essen Sie Kiwi roh und einigermaßen frisch; eine gekochte oder lange gelagerte Quelle liefert weniger, als das Etikett vermuten lässt.

2. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind außergewöhnlich reich an Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A umwandelt – dem Vitamin, das am unmittelbarsten daran beteiligt ist, wie Hautzellen heranreifen und sich erneuern. Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel mit Schale liefert deutlich mehr als den Tagesbedarf an Vitamin-A-Aktivität.

Praktischer Hinweis: Beta-Carotin ist fettlöslich, die Aufnahme verbessert sich also deutlich, wenn Fett in derselben Mahlzeit ist. Ein wenig Olivenöl oder ein Löffel Joghurt bringt hier mehr als die Größe der Kartoffel.

3. Nüsse und Samen

Hier kommen die Fette ins Spiel. Zu den Barrierelipiden der Haut gehören Ceramide, Cholesterin und freie Fettsäuren, und essenzielle Fettsäuren aus der Nahrung sind das Ausgangsmaterial. Walnüsse und Leinsamen liefern Alpha-Linolensäure; Sonnenblumenkerne und Mandeln gehören zu den besten verfügbaren Quellen für Vitamin E, das fettlösliche Antioxidans, das in Talg und Hautlipiden konzentriert ist.

Praktischer Hinweis: Eine kleine Handvoll, etwa 30 g, ist die sinnvolle Tagesmenge. Kaufen Sie sie roh oder trocken geröstet und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf – dieselben ungesättigten Fette, die sie wertvoll machen, lassen sie im warmen Regal ranzig werden.

4. Moringa

Moringablatt verdient seinen Platz hier durch eine wirklich ungewöhnliche Kombination: Es trägt Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E im selben Blatt, dazu pflanzliches Eiweiß mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Sehr wenige einzelne Zutaten decken diese Spanne ab, was ein wesentlicher Grund dafür ist, dass es in Südasien und Westafrika seit Jahrhunderten ein Grundblattgemüse ist.

Zwei Teelöffel Bio-Moringapulver, eingerührt in einen Smoothie, eine Schale Haferbrei oder eine Zitronenvinaigrette, sind der einfachste Einstieg – geben Sie es erst nach dem Kochen zu, da Vitamin C und Farbe beide unter dem Aufkochen leiden. Wenn Sie es lieber trinken: Unsere Kräutermischungen ziehen mild und leicht süß auf, und eine ungesüßte Tasse zählt so selbstverständlich zur Tagesflüssigkeit wie Wasser.

5. Wassermelone

Wassermelone besteht zu über 90 Prozent ihres Gewichts aus Wasser und bringt Kalium, Vitamin C und das Carotinoid Lycopin mit, das dem Fruchtfleisch seine Farbe gibt. Flüssigkeitszufuhr ist kein glamouröser Rat, aber Hautzellen sitzen im selben Flüssigkeitshaushalt wie der Rest von Ihnen, und wasserreiches Obst ist bei Hitze eine angenehme Art, daran zu drehen.

Praktischer Hinweis: Die Kerne lohnen sich. Getrocknete Wassermelonenkerne sind eine gute Quelle für Magnesium, Zink und ungesättigte Fette und lassen sich mit etwas Salz gut rösten.

Die Gewohnheiten, die ebenso zählen wie der Einkauf

• Kürzer und kühler duschen. Heißes Wasser löst Barrierelipide schneller heraus, als irgendein Lebensmittel sie ersetzt.
• Auf feuchte Haut eincremen, innerhalb weniger Minuten nach dem Abtrocknen, solange noch Wasser einzuschließen ist.
• Im Winter einen Luftbefeuchter laufen lassen. Heizungsluft ist die häufigste Ursache saisonaler Trockenheit.
• Regelmäßig nach Durst trinken. Ungesüßter Tee, Wasser und wasserreiches Obst zählen alle mit.
• Geduld haben. Haut erneuert sich in einem Zyklus von mehreren Wochen. Ernährungsänderungen zeigen sich auf dieser Zeitskala, nicht in ein paar Tagen.

Essen Sie die fünf, halten Sie die Dusche kurz, und haben Sie Geduld damit.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Diese Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten. Sprechen Sie mit einer zugelassenen medizinischen Fachkraft, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsprogramm beginnen.