5 Lebensmittel, die Ihre Haut durch die Sommersonne begleiten

Fünf alltägliche Lebensmittel, reich an Nährstoffen, die Forschende im Zusammenhang mit Haut und Sonnenbelastung untersucht haben.

Zuerst der wichtigste Teil

Kein Lebensmittel ist Sonnenschutz. Ein Breitband-Sonnenschutzmittel, Schatten in der Mittagszeit und bedeckte Haut sind das, was die Haut tatsächlich vor ultravioletter Strahlung schützt, und nichts auf dieser Liste ändert daran etwas. Hautkrebs ist sowohl in den Vereinigten Staaten als auch in Australien die häufigste Krebsart, und Ernährungsentscheidungen sind kein Schutzwall dagegen – gehen Sie mit jeder Hautveränderung zur Dermatologin oder zum Dermatologen und benutzen Sie Sonnenschutz.

Was Ernährung sinnvollerweise beitragen kann, ist Nährstoffunterstützung für die Haut als Organ. Carotinoide und Polyphenole wurden auf ihre antioxidative Aktivität hin untersucht, und Antioxidantien sind jene Verbindungen, die freien Radikalen entgegenwirken – instabilen Molekülen, die sowohl beim normalen Stoffwechsel als auch durch äußere Faktoren wie UV-Belastung entstehen. Das ist der Rahmen für alles Weitere: eine unterstützende Rolle neben dem Sonnenschutz, nicht an seiner Stelle.

Heidelbeeren

Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen, den Polyphenolen, die für ihre Farbe verantwortlich sind, und eine gute Quelle für Vitamin C – einen Nährstoff, den der Körper braucht, um Kollagen zu bilden, das Strukturprotein der Haut. Wilde Heidelbeeren enthalten in der Regel mehr Anthocyane als kultivierte, und tiefgekühlte Wildbeeren behalten den Großteil davon, was sie zu einer praktischen Ganzjahresoption macht.

So verwenden Sie sie: eine Handvoll in Joghurt oder einem Smoothie. Tiefgekühlt ist völlig in Ordnung.

Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an Catechinen, insbesondere an EGCG – einem der am besten untersuchten Polyphenole der Ernährung. Forschung hat die antioxidative Aktivität von EGCG und seine Wechselwirkung mit freien Radikalen betrachtet, und Grüntee-Extrakte tauchen aus demselben Grund vielfach in der äußerlichen Hautpflege auf. Vieles davon stammt aus Labor- oder Anwendungsstudien und nicht aus Ernährungsstudien – behandeln Sie es also als interessantes Forschungsfeld, nicht als gesichertes Ergebnis.

So verwenden Sie ihn: bei etwa 80 °C aufgegossen statt kochend – heißeres Wasser löst mehr Gerbstoffe und macht ihn bitter.

Tomaten

Tomaten sind die beste alltägliche Quelle für Lycopin, ein Carotinoid mit gut dokumentierten antioxidativen Eigenschaften. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition berichtete, dass lycopinreiche Lebensmittel bei den Teilnehmenden mit einem geringeren Schweregrad von Sonnenbrand sowie mit besserer Hautfeuchtigkeit und Elastizität verbunden waren, und eine gesonderte Arbeit im Journal of Nutrition untersuchte Lycopin im Zusammenhang mit UV-bedingtem Erythem, also Hautrötung.

Ein wirklich nützlicher Küchenhinweis: Lycopin ist fettlöslich und aus gekochten Tomaten besser verfügbar als aus rohen. Untersuchungen haben gezeigt, dass in Olivenöl gegarte Tomaten die Lycopinaufnahme erhöhen – eine Tomatensauce tut hier also mehr für Sie als ein Salat.

So verwenden Sie sie: gegart, mit Olivenöl. Dosentomaten zählen.

Wassermelone

Wassermelone enthält ebenfalls Lycopin – nach manchen Messungen pro Portion mehr als rohe Tomate – und hat einen Vorteil, den Tomaten nicht haben: Sie besteht zu etwa 92 % aus Wasser, was sie zu einem der erfrischendsten Dinge macht, die man an einem heißen Tag essen kann. Flüssigkeitszufuhr ist kein UV-Schutz, aber sie ist ein realer Faktor dafür, wie Haut sich im Sommer anfühlt und aussieht.

So verwenden Sie sie: gewürfelt und kalt, mit Minze und einem Spritzer Limette. Wassermelone mit Feta ist kein Gag.

Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse liefert Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt – ein Nährstoff, der für die normale Erneuerung der Hautzellen unentbehrlich ist –, dazu Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die sich im Auge anreichern und auch im Zusammenhang mit der Haut untersucht wurden. Eine Metaanalyse von 2007 betrachtete eine zehnwöchige Beta-Carotin-Zufuhr im Zusammenhang mit der Reaktion der Haut auf UV-Licht.

Moringa gehört in diese Gruppe und steht an ihrem konzentrierten Ende. Pro 100 g getrocknetem Blatt bringt Moringa rund 18.900 IE Vitamin-A-Aktivität und 220 mg Vitamin C mit, gegenüber etwa 9.990 IE und 120 mg bei Grünkohl, dazu Lutein, Zeaxanthin, Chlorophyll und Vitamin E. Anders als Grünkohl und Spinat trägt es keine vergleichbare Oxalatlast, und es wird als ganzes getrocknetes Blatt verzehrt und nicht als Extrakt.

So verwenden Sie es: Beta-Carotin, Lutein und Vitamin E sind alle fettlöslich – essen Sie Ihr Grünzeug also mit etwas Fett: Olivenöl auf dem Salat, ein Löffel Moringapulver in einem Smoothie mit Joghurt oder Nussmus. Grünzeug in Wasser tut weniger für Sie als Grünzeug in einem Dressing.

Alles zusammengenommen

Ein Sommerteller, der das meiste davon abdeckt, ist nichts Exotisches: gegarte Tomaten mit Olivenöl, ein dunkelgrüner Salat mit einem echten Dressing, kalte Wassermelone, Beeren zum Frühstück und etwas Aufgebrühtes statt etwas Süßem zu trinken. Und dann Sonnenschutz, ein Hut und Schatten zwischen elf und drei – was nach wie vor der Teil ist, der Ihre Haut tatsächlich schützt.

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Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration geprüft. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen.

Konsultieren Sie stets eine medizinische Fachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine Erkrankung behandeln lassen.