Gesunde Essgewohnheiten für eine ausgeglichene Festtagszeit

Die Festtage müssen nichts sein, wovon man sich erholen muss. Hier sind Gewohnheiten, mit denen Sie das Essen der Saison richtig genießen - und ein paar verbreitete Ratschläge, die nicht standhalten.

Jeder Dezember bringt dieselbe Spannung: ein Tisch voller Speisen, auf die man sich das ganze Jahr freut, und ein nagendes Gefühl, man müsse deswegen ein schlechtes Gewissen haben. Keines der beiden Extreme funktioniert. Sich verkrampft durch ein Festessen zu quälen, endet meist um elf Uhr abends bei den Resten, und sechs Wochen lang jede Struktur aufzugeben ist auch nicht besser. Was wirklich funktioniert, ist unspektakulär: die Alltagsmahlzeiten solide halten, die besonderen Dinge bewusst essen und nicht versuchen, den Dezember wie den Januar aussehen zu lassen.

Woher die Kalorien tatsächlich kommen

Selten vom Festessen selbst. Eine große Mahlzeit ist eine Mahlzeit. Die eigentliche Last der Saison steckt im Hintergrund: die Dose Pralinen auf der Anrichte, die drei Wochen lang offen steht, das zweite Glas Wein an den meisten Abenden, die Plätzchen auf jeder Feier und die ausgelassenen Mittagessen, die all das noch verlockender machen. Das ist eine gute Nachricht, denn der Hintergrund lässt sich viel leichter ändern als die Feier.

Lebensmittel, bei denen sich Bewusstheit lohnt

• Hochverarbeitete Lebensmittel. Limonaden, Chips, Süßigkeiten, Fertigsuppen, Weißbrot, Chicken Nuggets, gesüßte Cerealien, Kaffeegetränke aus der Flasche. Sie sind darauf ausgelegt, sich schnell essen zu lassen, und enthalten meist wenig Ballaststoffe und viel raffinierte Stärke, Zucker und Fett - eine Kombination, die nicht als sättigend registriert wird. Stattdessen: weniger verarbeitete Versionen desselben Vergnügens - Karotten mit Dip, Honig und getrocknete Beeren, Haferflocken, Grünkohlchips, Filterkaffee.
• Raffinierter Zucker. Haushaltszucker und Glukose-Fruktose-Sirup liefern Kalorien ohne Ballaststoffe, Eiweiß oder Mikronährstoffe, und sie dominieren das Festtagsgebäck. Stattdessen: mit Honig, Ahornsirup, Datteln oder Apfelmus süßen, wo das Rezept es zulässt. Kalorienfrei sind die nicht - Honig und Zucker liegen pro Löffel etwa gleichauf -, aber sie bringen eigenen Geschmack mit, sodass man meist weniger braucht.
• Fette, über die es sich nachzudenken lohnt. Hier geht viel Festtagsratgeberei schief, also präzise: Alle Speiseöle liefern rund 120 Kalorien pro Esslöffel - ein "kalorienarmes Öl" gibt es also nicht. Worauf es ankommt, ist die Fettart. Teilgehärtete Öle enthalten künstliche Transfette, die das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL senken; sie sind in vielen Ländern inzwischen eingeschränkt oder verboten - meiden. Palm- und Kokosöl sind reich an gesättigten Fettsäuren, also eher gelegentlich als standardmäßig. Stattdessen: Oliven-, Avocado-, Sesam- und Leinöl wegen ihres Profils an ungesättigten Fettsäuren - in der Menge, die das Rezept braucht, nicht in der, die die Flasche gießt.
• Alkohol. Er liefert Kalorien praktisch ohne Nährstoffe und senkt zugleich die Entschlossenheit, auf die Sie am Buffet gebaut hatten. Der britische National Health Service bringt es anschaulich auf den Punkt: Vier Flaschen Wein im Monat summieren sich über ein Jahr auf etwa die Kalorienmenge von Dutzenden Burgern. Stattdessen: alkoholische Getränke mit etwas abwechseln, das Sie wirklich in der Hand halten wollen - einen richtigen Mocktail aus Früchten, Kräutern und Sprudelwasser oder Eistee aus Kräutertee mit Zitrus und Rosmarin. Unsere Moringa-Kräutermischungen sind von Natur aus koffeinfrei, was sie zu einer brauchbaren Option für den späten Abend macht, wenn Kaffee ausscheidet.

Gewohnheiten, die durch die Saison tragen

• Kommen Sie nicht ausgehungert an. Das Mittagessen ausfallen zu lassen, um "Platz zu sparen", ist der zuverlässigste Weg, sich beim Abendessen zu überessen. Ein proteinreiches Frühstück und ein normales Mittagessen bringen mehr als jede Willenskraft um 19 Uhr.
• Erst Wasser trinken. Durst wird leicht mit Hunger verwechselt, und Festtagsessen ist salzig. Ein Glas, bevor Sie naschen, kostet nichts.
• Ballaststoffe zuerst auf den Teller. Gemüse, Obst, Vollkorn, Bohnen und Linsen sättigen und werden langsam verdaut. Füllen Sie damit den halben Teller, und der Rest regelt sich.
• Essen Sie halbwegs zu festen Zeiten. Nicht, weil regelmäßige Mahlzeiten mehr Kalorien verbrennen - das tun sie nicht, das ist ein Mythos -, sondern weil planbare Mahlzeiten die ausgehungerten Lücken verhindern, in denen am unbedachtesten gegessen wird.
• Setzen Sie sich für die Dinge hin, die Sie lieben. Essen Sie den Stollen Ihrer Großmutter am Tisch, vom Teller, mit Aufmerksamkeit. Die im Stehen an der Arbeitsplatte gegessene Version kostet dasselbe und befriedigt weit weniger.
• Das Gute sichtbar, den Rest außer Reichweite. Obst auf die Arbeitsplatte, Pralinen in den Schrank. Umgebung schlägt Willenskraft zuverlässig.
• Etiketten lesen bei Gekauftem, nicht bei Gebackenem. Verpackte Festtagsware verbirgt viel; die eigene Küche nicht.
• Bleiben Sie in Bewegung. Ein Spaziergang nach dem Essen ist in halb Europa aus gutem Grund Tradition: Er ist angenehm, gesellig und im Dezember viel leichter durchzuhalten als ein neues Fitnessprogramm.

Zwei Ratschläge, die Sie getrost ignorieren können

• "Probiotika verbrennen Kalorien." Tun sie nicht. Fermentiertes - Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi - ist um seiner selbst willen wert gegessen zu werden und eine gute Ergänzung zur Festtafel, aber keine Bakterie verstoffwechselt Ihre Plätzchen für Sie.
• "Häufiger essen kurbelt den Stoffwechsel an." Die Mahlzeitenhäufigkeit ist wiederholt untersucht worden und verändert den Gesamtenergieverbrauch nicht nennenswert. Essen Sie in dem Rhythmus, in dem Sie sich wohlfühlen, und ignorieren Sie alle, die Ihnen sechs kleine Mahlzeiten als Stoffwechseltrick verkaufen wollen.

Worauf es wirklich ankommt

Gute Essgewohnheiten an Feiertagen bewirken mehr, als die Saison bequem zu machen - gutes Essen hängt mit Stimmung, Schlaf und Energie zusammen, und alle drei bekommen in einem geschäftigen Dezember einiges ab. Verändern Sie ein paar Kleinigkeiten im Hintergrund der Saison, dann können Sie den Vordergrund fast ohne Nachdenken genießen. Mehr ist der Trick nicht.

*Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration geprüft. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten.