Wie Sie im neuen Jahr bei einer Ernährungsumstellung bleiben – wissenschaftlich fundiert

Sie fragen sich, wie Sie im neuen Jahr bei einer Ernährungsumstellung bleiben? Hier sind evidenzbasierte Tipps für Essgewohnheiten, die im März noch stehen.

Das neue Jahr ist wirklich ein guter Moment, um zu ändern, wie Sie essen. Es ist auch der Moment, in dem die meisten Menschen sich selbst ein Bein stellen, und die Forschung ist ziemlich eindeutig, warum: Sie ändern zu viel auf einmal. Eine qualitative Studie aus dem Jahr 2008 zu Diäten in der Fachzeitschrift Nutrition Journal fand, dass ein erheblicher Teil der Menschen einen neuen Ernährungsplan aufgibt, lange bevor sich irgendein Ergebnis zeigt – nicht weil der Plan falsch war, sondern weil er mehr dauerhafte Willenskraft verlangte, als eine gewöhnliche Woche hergibt.

Dies ist also keine Liste von Regeln darüber, was Sie essen sollen. Es ist eine Liste von Dingen, die dafür sorgen, dass eine Veränderung den Kontakt mit einem echten Terminkalender übersteht.

Setzen Sie Ziele, die Sie jemandem beschreiben könnten

Forschende in Stanford machen in ihrem Text über Neujahrsvorsätze einen Punkt, der offensichtlich klingt und den fast niemand befolgt: „gesünder essen“ ist kein Ziel, sondern eine Stimmung. „An vier Tagen die Woche Gemüse zum Mittagessen“ ist ein Ziel, weil Sie am Ende der Woche sagen können, ob Sie es getan haben.

Pauschale Verbote – keine Kohlenhydrate, kein Zucker, nichts nach 19 Uhr – scheitern aus einem strukturellen Grund. Sie sind Alles-oder-nichts, also liest sich eine einzige Abweichung als vollständiges Versagen, und vollständiges Versagen ist demotivierend genug, um den ganzen Versuch zu beenden. Ein konkretes, bescheidenes, zählbares Ziel hat keine Klippe, von der man fallen könnte.

Fragen Sie sich zuerst, was Sie hinzufügen wollen, nicht nur, was Sie weglassen wollen. Wovon bekommen Sie zu wenig? Mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß zum Frühstück, mehr Wasser? Ergänzungen lassen sich leichter durchhalten als Streichungen, und sie verdrängen den Rest ganz ohne Kampf.

Werden Sie konkret, was das Wann und Wo angeht

Das ist die wirksamste einzelne Taktik der Verhaltensforschung, und sie dauert etwa dreißig Sekunden. Statt „Ich esse mehr Gemüse“ schreiben Sie auf: „Wenn ich unter der Woche Mittagessen mache, gebe ich eine Handvoll Spinat dazu.“ Eine Absicht mit einem konkreten Auslöser zu verknüpfen – einer Zeit, einem Ort, einer bestehenden Routine – schlägt dieselbe Absicht in allgemeiner Formulierung durchgängig.

Derselbe Kniff funktioniert für alles, was automatisch werden soll. Nachdem ich abends den Wasserkocher gefüllt habe, mache ich mir einen Tee, statt den Snackschrank zu öffnen. Der Auslöser übernimmt das Erinnern, damit Sie es nicht tun müssen.

Richten Sie die Küche so ein, dass die Standardwahl die gute ist

Hochverarbeitete Lebensmittel sind Gegenstand präklinischer Forschung zu hochgradig schmackhaften Lebensmitteln, und schon ihre bloße Anwesenheit prägt das Essverhalten, bevor überhaupt eine bewusste Entscheidung fällt. Das ist kein Charakterversagen; das ist das Produkt, das funktioniert wie geplant.

Das heißt: Die wirksamste Intervention findet im Laden statt, nicht am Küchenschrank. Was um 22 Uhr nicht im Haus ist, kann um 22 Uhr nicht gegessen werden. Füllen Sie Kühlschrank und Vorrat mit unverarbeiteten Lebensmitteln, die Sie wirklich mögen, stellen Sie das Obst auf Augenhöhe und die Kekse an einen unbequemen Ort – dann haben Sie Ihre Willenskraft einmal ausgegeben, im Gang, statt vierzigmal die Woche.

Hören Sie auf, Kalorien zu zählen

Eine Tracking-App kann kurzfristig eine nützliche Schulung sein – die meisten Menschen wissen wirklich nicht, wie eine Portion Reis aussieht, bis sie eine gewogen haben. Als dauerhaftes System aber hält Kalorienzählen nicht stand. Niemand hält es für immer durch, und wenn Menschen aufhören, lesen sie das Aufhören meist als Scheitern und geben alles andere gleich mit auf.

Ein haltbarerer Rahmen ist Zusammensetzung statt Rechnung: Gibt es in dieser Mahlzeit ein Eiweiß, eine Ballaststoffquelle und ein Fett? So gebaute Mahlzeiten sättigen länger, und das bringt Ihren Essgewohnheiten mehr als jede Zahl in einer App.

Seien Sie skeptisch gegenüber Crash-Diäten

Crash-Diäten funktionieren über starke Kalorienrestriktion mit dem Ziel schneller Ergebnisse, und sie haben zwei gut dokumentierte Probleme. Die Ergebnisse halten selten an, sobald normales Essen zurückkehrt, und die Restriktion ist so stark, dass die Diät oft gar nicht genug Nährstoffe liefert, solange sie andauert – was für sich genommen schon ein Grund ist, sie zu meiden, unabhängig von jedem Ergebnis.

Die besser belegte Alternative ist unspektakulär und ist es seit Jahrzehnten: ein pflanzenbetontes Muster aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie die Mittelmeerküche, die keine Phasen verlangt, keine Lebensmittelgruppen streicht und kein Enddatum hat. Es ist kein schneller Plan. Es ist ein Plan, dem Sie in fünf Jahren noch folgen können, und das ist am Ende die einzige Eigenschaft, auf die es ankommt.

Planen Sie den Ausrutscher ein, bevor er passiert

Sie werden eine schlechte Woche haben. Das Forschungsergebnis, das es sich zu verinnerlichen lohnt: Selbstkritik nach einem Rückfall sagt voraus, dass man ganz aufgibt, während das Behandeln als gewöhnliches Ereignis voraussagt, dass man weitermacht. Eine brauchbare Faustregel: nie zweimal hintereinander aussetzen. Ein ausgelassener Tag ist Rauschen. Zwei hintereinander sind, wie eine Gewohnheit leise endet.

Klein, langweilig, wiederholbar

Wenn Sie eines mitnehmen: Setzen Sie das Ziel kleiner, als es sich befriedigend anfühlt, koppeln Sie es an etwas, das Sie ohnehin tun, und beurteilen Sie es im März statt im Januar. Ehrgeizige Pläne, die in Woche drei zusammenbrechen, liefern weniger als bescheidene Pläne, die es nicht tun.

Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie danebenliegen. Das passiert uns allen.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten. Auch wenn es vielversprechende Forschung zu Moringa und ähnlichen Lebensmitteln gibt, konzentrieren wir uns lieber auf ihre Nährwerteigenschaften.

Konsultieren Sie immer eine medizinische Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine Erkrankung behandeln lassen.