Moringa, ein Superfood mit ordentlich Eisen

Moringablatt enthält Gramm für Gramm etwa neunmal so viel Eisen wie Spinat. Hier steht, was diese Zahl tatsächlich bedeutet.

Eisen ist einer der wenigen Nährstoffe, bei denen die Schlagzeilenzahl auf dem Etikett erstaunlich wenig aussagt. Wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält und wie viel davon Ihr Körper aufnimmt, sind zwei verschiedene Fragen – und pflanzliche Lebensmittel sitzen unbequem zwischen beiden. Moringa ist ein wirklich eisenreiches Blatt, und es lohnt sich zu verstehen, warum das interessanter ist als die Zahl allein.

Die Zahl – und was sie misst

Pro 100 g getrocknetem Blatt enthält Moringa etwa 28 mg Eisen – gegenüber rund 1,5 mg bei Grünkohl und 1,7 mg bei Matcha. Daher stammt der Vergleich, mit dem die Marke wirbt: etwa neunmal so viel Eisen wie Spinat, Gramm für Gramm.

Zwei ehrliche Einschränkungen gehören neben diese Zahl. Erstens vergleicht sie getrocknetes Blatt mit Trockengewicht – niemand isst 100 g Moringapulver, und eine realistische Portion sind zwei Teelöffel, also 4 g, die rund 10 % des Tagesbedarfs an Eisen liefern. Zweitens ist Moringa nicht der uneingeschränkte Sieger: Spirulina enthält ungefähr dieselben 28 mg und schlägt Moringa beim Protein. Moringa gewinnt praktisch alle diese Vergleiche, nicht buchstäblich alle.

Warum Eisen wichtig ist

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff. Ihr Körper bildet damit Hämoglobin, jenes Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge in alle übrigen Gewebe transportiert, und es ist am Energiestoffwechsel und an der normalen Immunfunktion beteiligt. Zu wenig Eisen über längere Zeit kann zu Eisenmangelanämie führen – deshalb ist die Zufuhr ein fester Bestandteil der Ernährungsberatung, besonders für Menschen, die menstruieren, schwanger sind oder wenig bis kein Fleisch essen.

Zu den Anzeichen, die häufig mit niedrigem Eisen in Verbindung gebracht werden, zählen Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel, blasse Haut, Konzentrationsschwierigkeiten und unregelmäßiger Herzschlag. Schätzungsweise 3,5 Millionen Amerikanerinnen und Amerikaner sind von Anämie betroffen.

Ein wichtiger Hinweis: Anämie wird mit einer Blutuntersuchung festgestellt, nicht anhand von Anzeichen allein, und ihre Ursachen sind sehr unterschiedlich. Wenn Ihnen etwas davon bekannt vorkommt, gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, statt zu einem Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Moringa ist ein Lebensmittel, kein Arzneimittel – es ersetzt weder verordnetes Eisen noch ärztlichen Rat.

Häm- und Nicht-Häm-Eisen – der Teil, den die meisten Artikel auslassen

Nahrungseisen gibt es in zwei Formen. Häm-Eisen, das in Fleisch und Fisch vorkommt, wird verhältnismäßig gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen, die Form in allen pflanzlichen Lebensmitteln einschließlich Moringa, wird deutlich schlechter aufgenommen – und wie viel davon bei Ihnen ankommt, hängt stark davon ab, was Sie dazu essen.

Genau hier wird die Zusammensetzung von Moringa wirklich interessant, denn das Blatt bringt mehrere der maßgeblichen Begleitstoffe selbst mit.

Vitamin C

Vitamin C ist der am besten belegte Verstärker der Nicht-Häm-Eisen-Aufnahme: Es überführt pflanzliches Eisen in eine Form, die der Darm bereitwilliger aufnimmt. Moringablatt enthält rund 220 mg Vitamin C pro 100 g getrocknet, Gramm für Gramm etwa das Siebenfache einer Orange – Verstärker und Mineralstoff kommen also im selben Löffel an.

Vitamin A und Beta-Carotin

Vitamin A wurde auf seine Rolle im Eisenstoffwechsel und bei der Eisenmobilisierung hin untersucht, und Moringa ist eine reiche Quelle – rund 18.900 IE pro 100 g getrocknet, etwa das Doppelte von Grünkohl. Auch Beta-Carotin, seine pflanzliche Vorstufe, ist enthalten. Moringa-Blattpulver selbst wurde als Eisenquelle in der Ernährung untersucht: Eine tansanische Studie bei kleinen Kindern begleitete 95 Teilnehmer über sechs Monate und verglich ihre Hämoglobinkonzentration mit einer Kontrollgruppe.

Wie Sie es kombinieren, damit es zählt

• Säure dazu. Zitrone in den Tee, Zitrusfrucht oder Tomate in den Smoothie, eine Vinaigrette auf dem Salat mit Moringa im Dressing – Vitamin C zu einer Mahlzeit mit Pflanzeneisen ist das Wirksamste, was Sie tun können.
• Tee und Kaffee von der Mahlzeit fernhalten. Die Gerbstoffe in Schwarztee und Kaffee hemmen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Moringa-Kräutertee ist kein Schwarztee und bringt diese Gerbstofflast nicht mit, aber ein starker Kaffee zu einem eisenreichen Frühstück arbeitet gegen Sie. Lassen Sie eine Stunde Abstand in beide Richtungen.
• Auf das Timing von Calcium achten. Calcium konkurriert mit Eisen um die Aufnahme. Moringa ist reich an beidem, das ist also kein Grund, darauf zu verzichten – nur ein Grund, ein Calciumpräparat nicht zur selben Gelegenheit einzunehmen.
• Gusseisen hilft. Säurehaltige Speisen in einer gusseisernen Pfanne zu garen, erhöht messbar deren Eisengehalt. Ein kostenloses Upgrade.

Einfache Wege, Moringa einzubauen

• Einen Teelöffel Moringapulver in Smoothies, Joghurt oder Haferbrei rühren
• In ein Zitronendressing einrühren
• Abseits der Hitze in die Suppe rühren, damit Farbe und Vitamin C erhalten bleiben
• In Gebäck, Pesto oder Pastasauce geben
• Eine Tasse Moringa-Kräutertee mit einem Spritzer Zitrone aufbrühen

Moringa ist ein ganzes getrocknetes Blatt, kein Extrakt – 92 Nährstoffe, 47 Antioxidantien und alle neun essenziellen Aminosäuren, von Farmen einer einzigen Herkunft in Sri Lanka, von Hand gepflückt und sonnengetrocknet. Schon ein Teelöffel ist eine lohnende Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung.

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Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration geprüft. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen.

Konsultieren Sie stets eine medizinische Fachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine Erkrankung behandeln lassen.