Moringa: Das eine Superfood, das Sie essen sollten

„Superfood“ ist ein Marketingwort, kein wissenschaftliches. Wenn man es aber schon benutzt, sollte es etwas Bestimmtes bedeuten – und nach jeder konsistenten Definition erfüllt Moringa die Kriterien bequemer als das Blattgemüse, das den Begriff berühmt gemacht hat.

Sie kennen den Zeitschriftenständer an der Supermarktkasse. Alle paar Monate ist ein neues Blatt, eine neue Beere oder ein neues Korn auf dem Titel, und der Artikel darin erklärt nie ganz, was es vom vorigen unterscheidet. Grünkohl bekam diese Behandlung ein Jahrzehnt lang. Er war überall, und fast niemand, der über ihn schrieb, sagte dazu, womit er eigentlich verglichen wurde.

Klären wir also zuerst die Definition und wenden wir sie dann ehrlich auf zwei Pflanzen an.

Was sollte „Superfood“ eigentlich heißen?

Es gibt keine regulatorische Definition – die EU hat das Wort auf Verpackungen genau deshalb eingeschränkt. Eine brauchbare Arbeitsdefinition wäre ein Lebensmittel, das gleichzeitig:

• außergewöhnlich nährstoffdicht pro Gramm ist, nicht bloß „gesund“
• eine relevante Proteinquelle mit vollständigem Aminosäureprofil ist
• reich an antioxidativen Pflanzenstoffen ist
• Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefert statt eines einzelnen herausgestellten Nährstoffs
• realistisch regelmäßig zu essen ist – günstig genug, verfügbar genug, lagerfähig genug
• nachhaltig anzubauen ist, idealerweise dort, wo andere Kulturen es schwer haben

Die letzten beiden Punkte wiegen schwerer, als das Marketing üblicherweise zugibt. Eine nährstoffdichte Pflanze, die Bewässerung, Kühlung und Luftfracht braucht, nützt dem größten Teil der Welt wenig.

Grünkohl: ein wirklich gutes Gemüse, überverkauft

Grünkohl hat Besseres verdient als die Gegenreaktion, die er bekommen hat. Er ist ein ernährungsphysiologisches Arbeitstier: kalorienarm, reich an den Vitaminen K, A und C, voller Antioxidantien und günstig. Nichts von dem, was folgt, ist ein Argument dagegen, ihn zu essen.

Das Problem war immer nur die Rangfolge. Als Forschende der William Paterson University 47 Obst- und Gemüsearten nach der Dichte von 17 Schlüsselnährstoffen bewerteten, landete Grünkohl auf Platz fünfzehn – hinter Brunnenkresse, Mangold, Rote-Bete-Blättern, Spinat, Chicorée und, ja, Römersalat. Er ist ein hervorragendes Blattgemüse. Er steht nicht und stand nie in einer eigenen Kategorie.

Je 100 g liefert Grünkohl rund 4,3 g Protein und 150 mg Calcium. Merken Sie sich diese beiden Zahlen.

Moringa: die Argumentation, mit Zahlen

Moringa oleifera stammt vom indischen Subkontinent und wird heute in den ganzen Tropen angebaut. Er ist ein Baum und keine Beetpflanze, übersteht Trockenheit und magere Böden, kann bereits im ersten Jahr geerntet werden, und fast jeder Teil von ihm ist verwendbar – weshalb er an manchen Orten, an denen er wächst, „Baum des Lebens“ heißt und an anderen „Wunderbaum“.

Wir arbeiten mit dem Blatt. Je 100 g Trockenblatt:

• Protein: etwa 27 g – gegen 4,3 g beim Grünkohl, mit allen neun essenziellen Aminosäuren
• Calcium: etwa 2.000 mg – gegen 150 mg beim Grünkohl
• Eisen: etwa 28 mg
• Vitamin C: etwa 220 mg
• Vitamin A: etwa 18.900 IE
• 92 Nährstoffe und 47 antioxidative Verbindungen insgesamt, darunter Quercetin, Chlorogensäure, Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin

Ein ehrlicher Vorbehalt zu diesen Zahlen, weil es genau der Vorbehalt ist, den jeder Superfood-Artikel auslässt: Hier steht Trockenblatt gegen Trockenblatt oder Trockenblatt gegen frisches Gemüse. Trocknen entzieht Wasser und konzentriert alles Übrige. Eine realistische Portion Moringapulver sind 2 Teelöffel (4 g), nicht 100 g. Der Vergleich ist echt und es ist die übliche Art, diese Pflanzen zu vergleichen – aber lesen Sie ihn als „Gramm für Gramm“, nicht als „ein Löffel ersetzt einen Salat“.

Was diesen Vorbehalt überlebt, ist immer noch beachtlich: Moringa gibt Ihnen je Gramm Trockengewicht deutlich mehr Nährstoffe als die Blattgemüse, an denen er üblicherweise gemessen wird – in einer Form, die sich ein Jahr im Schrank hält.

Wie er schmeckt

Selten besprochen, und genau das Kriterium, das entscheidet, ob Sie ihn weiter essen. Moringa schmeckt nach grünem Gemüse – am ehesten nach frischem Spinat oder jungen Erbsen, mit einem leicht pfeffrigen Abgang und ohne die schweflige Bitterkeit von Grünkohl. Er verhält sich wie eine herzhafte Zutat: Er verschwindet in Suppen, Dressings und Pesto, steht gut neben Kakao und wird im Smoothie am besten mit Fruchtsäure gebrochen.

Als Tee aufgegossen ist er noch viel sanfter – leicht erdig, zart süß, ohne gerbstoffigen Griff, weil es ein Blattaufguss und kein echter Tee ist. Und er ist von Natur aus koffeinfrei, die Tageszeit bleibt also ganz Ihnen überlassen.

Woher unserer kommt

Wir kaufen sortenreines Blatt direkt von Farmen in der Regenwaldregion Sri Lankas, in einem Bought-Leaf-Modell, das bis zu 70 % des Einkaufswerts an die Anbauenden zurückgibt. Das Blatt wird von Hand gepflückt und sonnengetrocknet statt industriell erhitzt, und genau das hält die Farbe tiefgrün und den Geschmack süß. Jede Charge wird von unabhängigen Laboren geprüft, und das Sortiment ist USDA- und EU-Bio-zertifiziert.

Das ist der Teil der Geschichte, den eine Nährwerttabelle nicht zeigen kann, und der Grund, warum zwei Moringapulver zum gleichen Preis völlig unterschiedlich schmecken können.

Unterm Strich

Essen Sie den Grünkohl. Essen Sie auch den Spinat, den Mangold und die Brunnenkresse. Aber wenn „Superfood“ überhaupt etwas bedeuten soll – Dichte, Vollständigkeit, Lagerfähigkeit, Nachhaltigkeit –, dann passt Moringa besser auf die Definition als die Pflanze, die das Wort berühmt gemacht hat, und zwar in Formen, die sich leicht durchhalten lassen: zwanzig Sorten koffeinfreier Kräutertee, reines Blattpulver zum Kochen und Mixen und eine koffeinhaltige Energy-Linie, wenn die Morgentasse mehr leisten soll.

Finden Sie die Sorte, die zu Ihnen passt, und fangen Sie dort an. Beständigkeit schlägt Intensität jedes Mal.

*Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen.

Quellen

• Di Noia, J. „Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach.“ Preventing Chronic Disease, 11, 2014.
• Gopalakrishnan, L. et al. „Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application.“ Food Science and Human Wellness, 5(2), 2016, 49–56.
• Von Miracle Tree veröffentlichte Nährwerttabelle für getrocknetes Moringablatt (je 100 g).