Herzgesunde Lebensmittel: vier Bausteine für Ihren Teller

Vier herzgesunde Lebensmittel für Ihre Ernährung

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit verbundene Todesfälle sind in dieser Generation außerordentlich häufig geworden. Zwar spielen viele Faktoren eine Rolle dabei, wie das Herz funktioniert, doch Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unser Lebensstil und unsere Ernährung größtenteils dafür verantwortlich sind. Das ist ein Grund, sich insgesamt gut zu ernähren, und kein Grund, von einer einzelnen Zutat zu erwarten, dass sie die Arbeit allein übernimmt. Hier sind vier herzgesunde Lebensmittel, um die sich der Alltagsteller gut aufbauen lässt – und was tatsächlich in ihnen steckt.

Fettreicher Fisch

Lachs und anderer fettreicher Fisch wie Sardinen und Makrele gehören zu den beliebtesten herzgesunden Lebensmitteln. Sie enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, vor allem die langkettigen Formen EPA und DHA. Der Körper kann diese nicht selbst in nennenswerten Mengen herstellen, sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden – genau deshalb gelten sie als essenziell. Sie gehören außerdem zu den am intensivsten untersuchten Nährstoffen der kardiovaskulären Ernährungsforschung – eine Arbeit, die noch andauert und deren Bild vielschichtiger und interessanter ist, als die meisten Schlagzeilen vermuten lassen. Fischfreie Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen.

Grünes Blattgemüse und Obst

Die Grundlage herzgesunder Lebensmittel bilden reichlich Obst und Gemüse. Sie liefern Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und eine große Bandbreite an Phytonährstoffen bei sehr wenigen Kalorien. Gute Quellen sind unter anderem Zitrusfrüchte, die reich an Vitamin C sind, und Tomaten, die reich an herzgesundem Kalium sind. Tomaten sind zudem eine gute Quelle für das Antioxidans Lycopin. Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind reich an Carotinoiden – jenen Pigmenten, die ihnen ihre Farbe geben und die zu den am besten untersuchten Antioxidantien der Ernährung zählen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Grünkohl enthält zudem Spuren von Omega-3-Fettsäuren. Avocados sind eine weitere Frucht, die sich lohnt: Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, Kalium und Ballaststoffen – und sie machen aus einem Beilagensalat etwas, das als Mahlzeit sättigt.

Moringa

Moringa ist ein Blattgemüse mit einem für sein Gewicht ungewöhnlich dichten Nährstoffprofil – deshalb taucht es auf so vielen Listen wie dieser auf und gehört zu den Pflanzen, die in der Ernährungsforschung aktiv untersucht werden, etwa in einer Rattenstudie zu Moringasamen und Herzfunktion – eine Forschung, die noch am Anfang steht und meist aus kleinen Studien besteht. Moringablätter sind reich an den Vitaminen A, C, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 und Folat. Sie sind zudem reich an Magnesium, Eisen, Kalzium, Phosphor und Zink. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei, und Kalzium und Phosphor tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei: die ganz alltägliche Arbeit dieser Mineralstoffe. Die Blätter enthalten außerdem Beta-Carotin und Quercetin, ein Flavonoid, das auch in Äpfeln, Zwiebeln und Kapern vorkommt. Miracle Trees Moringa-Pulver und Moringa-Tees sind eine einfache Möglichkeit, Moringa in Ihre Ernährung einzubinden.

Haferflocken

Hafer ist ein weiteres beliebtes herzgesundes Lebensmittel – und eines, dem sehr viel Forschung gewidmet wurde. Haferflocken sind reich an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der im Verdauungstrakt ein Gel bildet. Lösliche Ballaststoffe gehören zu den am gründlichsten untersuchten Bestandteilen der alltäglichen Ernährung, und Beta-Glucan ist der Grund, weshalb Hafer in dieser Literatur so oft vorkommt. Hafer enthält außerdem Avenanthramide, eine Gruppe von Polyphenolen, die in nur sehr wenigen anderen Lebensmitteln vorkommt. Es wird empfohlen, Instant-Haferflocken zu vermeiden, da sie in der Regel stark verarbeitet sind und hohe Mengen an Zucker enthalten.

Es wird stets empfohlen, vor Änderungen an Ihrer gewohnten Ernährung mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Diese Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder vorzubeugen. Obwohl es vielversprechende Forschung gibt, die derzeit Moringa und ähnliche Produkte untersucht, konzentrieren wir uns vielmehr auf ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften.