Sieben nährstoffdichte Lebensmittel, die einen Platz in Ihrer Küche verdienen

Sieben Zutaten, die ihren Regalplatz verdienen – was jede tatsächlich liefert, wie sie schmeckt und wie man sie verwendet.

Trendlisten altern schlecht. Die lesenswerten handeln eigentlich gar nicht von Neuheit; sie handeln von Zutaten, die nährstoffdicht sind, mit denen sich angenehm kochen lässt und die so erzeugt werden, dass es in zehn Jahren noch Sinn ergibt. Diese sieben erfüllen alle drei Punkte. Keine davon heilt irgendetwas, und wir haben durchgehend versucht, sorgfältig zwischen dem zu unterscheiden, was eine Zutat verlässlich enthält, und dem, was ihr manchmal zugeschrieben wird.

1. Moringa

Was es ist: das Blatt von Moringa oleifera, einem schnell wachsenden, trockenheitsverträglichen Baum, heimisch in den subhimalayischen Vorbergen und heute in den Tropen angebaut. Getrocknet und entweder als Tee aufgegossen oder zu feinem Pulver gemahlen.

Warum es seinen Platz verdient: Es ist ein Blattgemüse in konzentrierter Form und deckt für eine einzelne Zutat eine ungewöhnlich breite Nährstoffspanne ab – pflanzliches Eiweiß mit allen neun essenziellen Aminosäuren, Ballaststoffe, Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin C und Beta-Carotin. Genaue Werte schwanken mit Ernte und Trocknung, lesen Sie einzelne Zahlen also als Schätzung.

Wie es schmeckt: grün und grasig mit leicht pfeffrigem Abgang, näher an Rucola als an Matcha. Moringa gehört zur selben botanischen Ordnung wie Senf und Kresse, was die Schärfe erklärt.

Wie man es verwendet: zwei Teelöffel Pulver in einen Smoothie, in Haferbrei oder in ein Zitronendressing – immer erst nach dem Kochen, denn Aufkochen nimmt Farbe und Geschmack. Oder ein Teebeutel, Wasser knapp unter dem Siedepunkt bei etwa 93 °C, drei bis fünf Minuten.

2. Sonnenblumenkerne

Warum sie ihren Platz verdienen: Sonnenblumenkerne sind eine der besten leicht verfügbaren Quellen für Vitamin E, das fettlösliche Antioxidans, und bringen außerdem Selen, Magnesium und ungesättigte Fette mit. Eine Handvoll ist ein wirklich nennenswerter Beitrag zur Tagesaufnahme aller vier.

Wie sie schmecken: mild und nussig; deutlich besser geröstet, was in einer trockenen Pfanne etwa vier Minuten dauert.

Wie man sie verwendet: über Salate und Joghurt, in Granola gefaltet oder statt Tahini in ein Dressing gemixt. Kühl lagern – dieselben ungesättigten Fette, die sie wertvoll machen, lassen sie bei Raumtemperatur schnell ranzig werden.

3. Hibiskus

Was es ist: der getrocknete Kelch von Hibiscus sabdariffa, in Westafrika, der Karibik und Lateinamerika seit Langem als Bissap, Sorrel oder Agua de Jamaica aufgebrüht – lange bevor er auf einer westlichen Wellness-Liste auftauchte.

Warum er seinen Platz verdient: Er ist von Natur aus koffeinfrei, enthält keinen Zucker, solange Sie keinen zugeben, und trägt die Anthocyane, denen er seine außergewöhnliche Farbe verdankt. Hibiskus und kardiovaskuläre Messgrößen sind ein Feld laufender Ernährungsforschung; die bisherigen Humanstudien sind klein und kurz, und die ehrliche Zusammenfassung lautet „interessant, nicht geklärt“.

Wie er schmeckt: auffallend säuerlich und cranberryartig, mit einem tiefen Rubinton, der auch auf Eis erhalten bleibt. Er verträgt Süße besser als fast jeder andere Aufguss.

Wie man ihn verwendet: unsere Hibiskus-Mischung lässt sich heiß oder auf Eis aufgießen; etwas Honig und ein Streifen Orangenschale sind der klassische Abschluss.

4. Kurkuma

Warum es seinen Platz verdient: Kurkuma ist seit Jahrtausenden zentral für die südasiatische Küche und die ayurvedische Praxis, und sein Farbstoff Curcumin gehört zu den am intensivsten untersuchten Pflanzenstoffen der Ernährungswissenschaft. Es gehört auch zu den am stärksten überhöhten. Curcumin wird allein schlecht aufgenommen, weshalb sich die traditionellen Kombinationen – mit schwarzem Pfeffer und mit Fett – als ebenso gute Chemie wie gute Küche erweisen.

Wie es schmeckt: erdig, leicht bitter, etwas harzig; warm statt scharf.

Wie man es verwendet: als goldene Milch, richtig gemacht – gemahlenes Kurkuma in Milch mit einer Mühle schwarzem Pfeffer und etwas Kokosöl oder Ghee köcheln, was das Curcumin überhaupt erst in Lösung bringt. Es gehört außerdem in Reis, Linsen, Ofenblumenkohl und Eier. Unsere Kurkuma-Mischung kombiniert es mit Moringablatt für den einfacheren täglichen Weg.

5. Mehrjährige und regenerative Getreide

Was sie sind: Getreide wie Kernza, ein mehrjähriger Weizenverwandter, gezüchtet, um Jahr für Jahr aus derselben Aussaat geerntet zu werden, statt jede Saison neu gesät zu werden.

Warum sie ihren Platz verdienen: Das ist eher eine Nachhaltigkeits- als eine Ernährungsgeschichte, und es ist eine echte. Mehrjährige Wurzeln reichen um ein Vielfaches tiefer als die von einjährigem Weizen, was Boden festhält, die Wasseraufnahme verbessert und Kohlenstoff und Nährstoffe zwischen den Ernten im Boden hält.

Wie sie schmecken: süßlich und ausgeprägt nussig. Kernza taucht in Frühstücksflocken, Crackern und zunehmend in Bier auf.

6. Pflanzendrinks jenseits von Hafer und Mandel

Warum sie ihren Platz verdienen: Das Pflanzendrink-Regal ist still und leise einer der interessanteren Orte für eine mühelose Umweltentscheidung geworden. Kartoffeldrink, in Europa als DUG verkauft, ist das klarste Beispiel – Kartoffeln sind eine effiziente Kultur je Fläche und je Liter Wasser, und der ausgewiesene Klimafußabdruck des Produkts ist ein Bruchteil dessen von Milch. Auch Drinks auf Erbsenproteinbasis lohnen einen Blick, da sie deutlich mehr Eiweiß enthalten als Mandel oder Hafer.

Worauf zu achten ist: Lesen Sie das Etikett auf zugesetzten Zucker und prüfen Sie, ob mit Calcium und den Vitaminen D und B12 angereichert wurde. Ein nicht angereicherter Pflanzendrink ist ernährungsphysiologisch nicht mit Milch austauschbar, was auch immer die Vorderseite der Packung nahelegt.

7. Yuzu

Was es ist: eine ostasiatische Zitrusfrucht, hauptsächlich in Japan, Korea und China angebaut, mit knubbeliger Schale und – gemessen an ihrer Größe – sehr wenig Saft.

Warum sie ihren Platz verdient: Der Wert steckt in der Schale. Yuzu-Abrieb hat ein Aromaprofil, das keiner anderen Zitrusfrucht gleicht, und wie andere Zitrusfrüchte ist sie eine gute Vitamin-C-Quelle.

Wie sie schmeckt: nach Grapefruit und Mandarine zugleich, blumig und scharf duftend, eher parfümiert als sauer.

Wie man sie verwendet: in Ponzu, in Vinaigrettes, in Mayonnaise gerührt oder als abschließender Abrieb über gegrilltem Fisch und Ofengemüse. Yuzusaft aus der Flasche hält sich gut im Kühlschrank, und ein Teelöffel reicht weit.

Wie man tatsächlich anfängt

Sieben neue Zutaten auf einmal – so wird aus einer Einkaufsliste ein Schrank voller halb aufgebrauchter Gläser. Nehmen Sie zwei – eine zum Trinken und eine zum Kochen – und verwenden Sie sie, bis sie leer sind, bevor Sie die nächste dazunehmen. Die Zutaten, die verändern, wie Sie essen, sind die, nach denen Sie ohne Nachdenken greifen, und das entsteht nur durch Wiederholung.

Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration bewertet. Diese Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten. Sprechen Sie mit einer zugelassenen medizinischen Fachkraft, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsprogramm beginnen.