Nahrungsergänzung zur Unterstützung des Immunsystems im Winter

Fünf gut untersuchte Nährstoffe, die die normale Immunfunktion durch die kalten Monate unterstützen - was die Evidenz tatsächlich sagt, wo jeder einzelne in der Nahrung steckt und worauf Sie achten sollten, bevor Sie eine Packung kaufen.

Der Winter kommt, und mit ihm die Zeit, in der im Büro alle zu husten scheinen. Eines sollte man gleich zu Beginn klar sagen: Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das unverwundbar macht, und jedes Produkt, das anderes andeutet, verspricht zu viel. Was die Forschung stützt, ist enger gefasst und nützlicher: Das Immunsystem ist auf bestimmte Nährstoffe angewiesen, um normal zu arbeiten, ein Mangel an mehreren davon beeinträchtigt diese Funktion messbar, und ausgerechnet in den kalten Monaten sind einige davon schwerer zu bekommen.

Die sinnvolle Frage lautet also nicht "Was verhindert, dass ich krank werde?", sondern "Bekomme ich eigentlich genug von den Nährstoffen, die mein Immunsystem braucht - gerade zu der Jahreszeit, in der das am wenigsten wahrscheinlich ist?" Hier sind fünf, die man kennen sollte.

Erst die Grundlagen, dann die Dose

Vorweg: Schlaf, Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung tun für die Immunfunktion mehr als jede Kapsel - und sie sind das, was die meisten im Dezember als Erstes vernachlässigen. Nahrungsergänzung ist dafür da, Lücken in einer ansonsten ordentlichen Ernährung zu füllen. Das ist die Aufgabe, in der sie gut ist.

Vitamin C

Vitamin C ist das, wonach alle greifen, und es ist tatsächlich wichtig: Es ist in weißen Blutkörperchen angereichert, es ist an deren normaler Funktion beteiligt, und ein Mangel wird mit beeinträchtigter Immunantwort und höherer Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht, wie eine Übersichtsarbeit von 2017 ausführlich darlegt.

Was es nicht tut, ist das, was die Werbung nahelegt. Die Cochrane-Übersicht zu Vitamin C und Erkältungen (Hemilä & Chalker, 2013) lohnt genaues Lesen: In der Allgemeinbevölkerung senkte regelmäßige Einnahme nicht, wie oft jemand eine Erkältung bekam. Sie verkürzte allerdings deren Dauer - bei Erwachsenen um rund 8 % - und milderte die Beschwerden. Die Ausnahme waren Menschen unter anhaltender starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer und Soldaten unter subarktischen Bedingungen; dort war der Effekt auf die Häufigkeit erheblich.

Wo es steckt: Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli, Rosenkohl. Die empfohlene Zufuhr liegt bei 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer - eine große Orange oder eine halbe Paprika reichen dafür. Auch Moringablatt ist eine Quelle. Gut zu wissen: Vitamin C ist wasserlöslich, sehr hohe Dosen werden also größtenteils ausgeschieden, und oberhalb von etwa 2.000 mg täglich sind Verdauungsbeschwerden der Haupteffekt.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das sich eher wie ein Hormon verhält als wie ein Nährstoff - und es ist dasjenige mit dem stärksten saisonalen Argument. Die Haut bildet es aus Sonnenlicht, genauer aus UVB-Strahlung, und oberhalb von etwa 37 Grad nördlicher Breite enthält das Winterlicht schlicht nicht genug UVB, um überhaupt etwas zu bilden - egal, wie lange man draußen steht. Deshalb ist ein Mangel in Nordeuropa, Kanada und den nördlichen USA von Oktober bis März verbreitet.

Vitamin-D-Rezeptoren finden sich auf Immunzellen im ganzen Körper, und das Vitamin ist an der normalen Aktivierung der Immunabwehr beteiligt. Eine Studie von 2010 im American Journal of Clinical Nutrition fand, dass die Einnahme bei Schulkindern mit einer geringeren Häufigkeit saisonaler Influenza A einherging; spätere Metaanalysen fanden den Nutzen bei Atemwegsinfekten fast ausschließlich bei Menschen, die zu Beginn einen Mangel hatten - und das ist die praktische Erkenntnis.

Wo es steckt: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Eigelb, angereicherte Milch und Cerealien - über die Nahrung allein ist der Bedarf allerdings selten zu decken, weshalb viele Gesundheitsbehörden im Winter eine Ergänzung empfehlen. Gut zu wissen: Weil es fettlöslich ist, reichert es sich an. Bleiben Sie unterhalb der tolerierbaren Höchstmenge (4.000 IE pro Tag für Erwachsene), sofern nicht ein Bluttest und eine ärztliche Empfehlung etwas anderes sagen, und nehmen Sie es zu einer fetthaltigen Mahlzeit.

Zink

Zink ist für die Entwicklung und die normale Funktion von Immunzellen unentbehrlich und an der Beseitigung von Krankheitserregern beteiligt - ein Mangel beeinträchtigt beides messbar. Es gehört weltweit zu den häufigeren marginalen Mängeln, besonders bei älteren Menschen und bei überwiegend pflanzlicher Ernährung, da das Zink in Getreide und Hülsenfrüchten an Phytate gebunden und schlechter verfügbar ist.

Zinklutschtabletten wurden speziell im Hinblick auf die Erkältungsdauer untersucht. Gepoolte Daten im Journal of the Royal Society of Medicine fanden, dass hoch dosierte Zinklutschtabletten mit einem etwa 30-40 % schnelleren Abklingen einhergingen. Die Details zählen allerdings: Der Effekt zeigt sich bei Lutschtabletten (die Zink im Rachen freisetzen), nicht bei Kapseln; die verwendete Dosis war hoch; und der Beginn muss innerhalb des ersten Tages erfolgen.

Wo es steckt: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Kürbiskerne, Kichererbsen, Cashews, Vollkorn. Gut zu wissen: Dauerhaft hohe Zinkdosen stören die Kupferaufnahme, langfristige tägliche Megadosen sind also keine gute Idee. Halten Sie es bei kurzen Kuren, sofern nicht anders empfohlen.

Curcumin

Curcumin ist die wichtigste aktive Verbindung in Kurkuma - und macht nur etwa 3 % des Gewürzes aus, was man als Erstes darüber wissen sollte. Sein antioxidatives Potenzial ist gut dokumentiert, und es gehört zu den am intensivsten erforschten Pflanzenstoffen der letzten zwei Jahrzehnte; eine Übersichtsarbeit von 2007 fasst seine Wirkungen auf die Signalgebung von Immunzellen zusammen.

Die ehrliche Einschränkung heißt Bioverfügbarkeit: Curcumin wird für sich genommen schlecht aufgenommen und rasch verstoffwechselt, weshalb sich vieles aus vielversprechenden Laborarbeiten am Menschen schwer reproduzieren ließ. Formulierungen kombinieren es mit Piperin aus schwarzem Pfeffer oder mit Fetten, um die Aufnahme zu verbessern - und deshalb ist ein Curry ein vernünftigerer Ausgangspunkt als das Regal im Drogeriemarkt.

Wo es steckt: Kurkuma, idealerweise in Fett gegart und mit schwarzem Pfeffer. Gut zu wissen: Curcumin kann mit Blutverdünnern wechselwirken; fragen Sie in der Apotheke nach, wenn Sie welche einnehmen.

Moringa

Das Moringablatt verdient seinen Platz auf dieser Liste über den Nährstoffgehalt, nicht über einen einzelnen spektakulären Befund. Es ist eine wirklich breit aufgestellte Zutat: alle neun essenziellen Aminosäuren, die Vitamine A, C, E und die B-Gruppe, dazu Calcium, Eisen, Kalium und Magnesium sowie 47 dokumentierte antioxidative Verbindungen. Die Vitamine A und C tragen beide zur normalen Funktion des Immunsystems bei, und Moringa liefert sie als ganzes getrocknetes Blatt und nicht als isolierten Extrakt.

Eine Übersichtsarbeit von 2020 fasst die Forschung zur Phytochemie von Moringa und zu seinen Effekten auf die Signalgebung von Immunzellen zusammen; wie bei Curcumin stammt das meiste davon aus dem Labor und ist eher als Grund für weitere Forschung zu lesen denn als abgeschlossenes Ergebnis.

Wo es steckt: in unseren Moringa-Kräutertees und Bio-Moringapulvern, beide aus Blatt einer einzigen Herkunft, von Hand gepflückt und sonnengetrocknet auf familiengeführten Farmen in Sri Lanka. Die Kräutersorten sind von Natur aus koffeinfrei, was sie zu etwas macht, das sich durch einen Winterabend hindurch mühelos trinken lässt.

Bevor Sie etwas kaufen

• Testen statt raten, wo möglich. Vitamin D ist der klare Fall - ein Bluttest sagt Ihnen, ob Sie 1.000 IE brauchen oder gar nichts.
• Auf Wechselwirkungen prüfen. Mehrere der genannten Nährstoffe wechselwirken mit gängigen Medikamenten. Eine Apotheke prüft das kostenlos.
• Mehr ist nicht besser. Fettlösliche Vitamine reichern sich an, und Mineralstoffe konkurrieren bei der Aufnahme miteinander.
• Auf unabhängige Prüfung achten. Nahrungsergänzungsmittel werden als Lebensmittel reguliert, nicht als Arzneimittel. Ein unabhängiges Laborzertifikat ist das einzige belastbare Qualitätssignal im Regal.

Dieser Artikel enthält allgemeine Ernährungsinformationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie ein neues Präparat beginnen - besonders in der Schwangerschaft, in der Stillzeit, bei bestehenden Erkrankungen oder bei Einnahme von Medikamenten.

*Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration geprüft. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhüten.